Hogyan kell szembenézni a hosszú távokkal - Ro Club Marathon
EGY BARÁTNAK KÜLDENI
Az adataid
Barát adatai
Dupla az állóképességed
Valószínűtlennek hangzik? Nem - és ez az általam tervezett napi programnak köszönhető. Tehát kezdjük!
Mindannyian tudjuk, mi a sebesség. Ezt minden futó megteheti, kivéve téged. Nos, az az igazság, hogy gyorsan vagy lassan születsz, és meglehetősen nehéz megváltoztatni ezt a genetikai hajlamot, függetlenül attól, hogy hány 400 méteres versenyt futsz. (Természetesen ez nem akadályozhatja meg a próbálkozást!)
Az állóképesség valami más. Fizikai állapotunk szintjétől vagy a futás képességétől függetlenül mindannyian növelhetjük az állóképességünket. És az a jó, hogy ezt viszonylag rövid idő alatt megteheti.
Miért fontos az állóképesség?
Hosszú távú futása - legyen az 8, 10 vagy 15 km - most elviselhető lehet. De szinte bárki azt akarja, hogy többet tudjon futni. Ha megduplázza a lefutott távot, akkor sokat kell nyernie. Íme a megnövekedett állóképesség:
»Növelje az idejét a versenyeken. Számos tanulmány kimutatta, hogy a megnövekedett állóképességű futók nemcsak hosszabb távokat, hanem gyorsabban is futhatnak. Az aerob küszöbérték növelése az anaerob küszöbérték egyidejű növelését jelenti. Az anaerob küszöböd, amely az a tempó, amellyel a futás már nem kényelmes, diktálja a versenyeken nyújtott teljesítményedet.
»Megerősíti az izmaidat. Az állóképességi edzés szinte minden izomcsoportot felépít, ami fontos a futáshoz. Hosszabb távok futása erősíti a szívét és a lábizmait is. Miután felépítette erejét, a hosszabb távok futása egyre könnyebbé válik.
»Ez erősíti a pszichéjét. Kezdetnek nem lesz könnyű kitartani az állóképesség határait. Ennek sem kell így lennie. Ha azonban elméjét és testét hosszabb távok futására kényszeríti, nagyobb önbizalmat és kitartást fog elérni. Ez megtanítja Önt egy feladat elvégzésére minden saját tiltakozása ellenére.
»Több kalóriát fog égetni. A hosszabb távok futása azt is jelenti, hogy több zsírt éget el, hogy lefogy és könnyebben megtartja ideális súlyát. Körülbelül 100 kalóriát éget el mérföldfutásonként, így a távolság megduplázása 6 és 13 km között további 600 elégetett kalóriát jelent.
»Ez növeli az aerob hatékonyságot. Az állóképességi edzés további kapillárisokat épít az izmokba. Mivel több oxigénszállítás lesz az izmaidban, azok tovább dolgoznak, fáradtság nélkül. A megnövekedett oxigénellátás segít gyorsan felépülni a nehéz edzések után. Hamarosan, egy olyan futás után, amely után néhány napra volt szüksége a felépüléshez, most már csak egy-két napra lesz szüksége a felépüléshez.
»Ezáltal produktívabbá válik. A munkahelyén kellemes meglepetés lesz, amikor megállapítja, hogy könnyebben képes megbirkózni a stresszel, vagy akár elindítani egy olyan projektet, amelyet korábban lehetetlennek tartott. A hosszú távok megtanítása megtanítja, hogyan teljesítsen egy feladatot fizikai vagy szellemi fáradtság ellenére. "Az állóképességi edzés által nyújtott tanulságok minden bizonnyal alkalmazhatók a mindennapi életben" - mondja Eric Zorn, a maraton futója és a Chicago Tribune munkatársa.
"Az ellenállás képességéről van szó" - mondta az atlantai Gayle Barron, akinek az állóképessége megnyerte a bostoni maratont 1978-ban. Jelenleg a Georgia Pacific/Team Spirit képzési program alapítója és igazgatója, sokak számára személyi edző. amatőr futók. "Az állóképesség távolságokkal való szembenézést jelent."
Hogyan lehet építeni az állóképességét
Oké, most már tudja az állóképesség növelésének előnyeit. Tehát hogyan teheti ezt meg?
Itt jön be a türelem. Nincsenek parancsikonok. Csak egy hét alatt nem ugorhat közvetlenül 5 km-ről 20-ra. A kulcsszó, amelyet szem előtt kell tartania, az "épít". Építed az állóképességedet, és ehhez idő kell.
Javasoljuk, hogy legalább 8 hetet szánjon az aktuális állóképességi küszöb növelésére, függetlenül attól, hogy 8, 10 vagy 15 km.
Az állóképességi edzés alapelvei
Olyan dolgok, amelyeket szem előtt kell tartani az állóképesség kiépítése során.
Gyakorlat. "A futáshoz való kitartásod építésének legjobb módja a futás" - mondja Gayle Barron, az 1978-as bostoni maraton győztese. Segíthetek, amikor a lábának szünetet kell tartania. De ahhoz, hogy építsd az állóképességedet futás közben, futnod kell.
Fuss lassan. "Sok olyan futó, aki hosszabb távot szeretne futni, elköveti azt a hibát, hogy túl gyorsan fut" - mondja Cheryl Sheremeta profi futó. "Ez balesetekhez, kimerültséghez és hosszú gyógyulási periódusokhoz vezethet hosszú távú edzés után." A hosszú edzéseket is túl nehézzé teheti. Mi akkor a helyes ritmus? Próbáljon olyan sebességgel futni, ahol beszélgetést folytathat anélkül, hogy kifulladna. Ha nehézségeket tapasztal, amikor megpróbál beszélni, akkor lassítson. Az állóképességi edzések sebességének 30 és 60 másodperc/mérföld között kell lennie a normál sebességnél, a héten át tartó edzések során. Ha ez túl gyors, akkor még jobban lelassul.
Fuss valakivel. "A távolsági futás lelki kihívása nehezebb, mint a fizikai" - mondta Dan Held, nagy tapasztalattal rendelkező egykori maratonista. "Mentálisan sokkal könnyebb elviselni, ha van párja." Ha nem talál olyan barátot, aki képes teljes távon futni, kérjen meg valakit, hogy fusson veled legalább a táv fele - a futás legnehezebb része. A futó partner segíthet a "beszélgetés ütemének" mérésében is.
Fuss nyugodtan. A környezet, amelyben fut, nagyon hasznos lehet, például egy forgalom nélküli kellemes hely, például parkok és pályák. Ha a járdán kell futnia, próbáljon meg olyan utat találni, ahol kevés a forgalom és kevés a lámpa, így nem kell túl gyakran megállnia. Ne próbáljon ki állóképességi edzést egy pályán (túl unalmas), vagy bárhol, ahol sok árkot át kell ugrania.
Jól enni. A testet jól kell táplálni az állóképességi edzéshez, de nem cukorkával, chips-kel és savanyú gyümölcslevekkel. Az egészséges szénhidrátok, a fehérje és a kevés zsír segít növelni az állóképességet, és segít felépülni egy hosszú edzés után.
Hidratálja magát. A kiszáradt test nem lesz motivált a futásra, és nem fog jól felépülni. Javasoljuk, hogy igyon legalább 8 pohár kb. 250 ml-t naponta, és talán megduplázza ezt a mennyiséget is, ha egy hosszú napon edz. Hosszú edzés közben italokat kell fogyasztania a sportolók számára is. Válasszon útvonalakat, amelyek vízforrások, és vigyen magával italokat a sportolóknak vagy a vizes palackokat 10 km-nél hosszabb futásokhoz. Amikor befejezi a futást, szüksége lesz hideg vízre vagy italra a sportolók számára.
Légy kitartó. "A kitartás az állóképességet növelő programok kulcsa" - mondja Held. Az állóképesség növelésének legjobb módja az, ha programot készít és ragaszkodik hozzá. Tervezzen állóképességi edzést minden hétvégén. Ha ezeket az edzéseket rutinná teszi, akkor nem fogja annyira elbátortalanítani.
Bizalom. Tekintettel arra, hogy minden eddiginél többet fog futni, normális, ha azt kérdezi magától, hogy sikerül-e vagy sem. De a siker táplálja a bizalmat. A távolság fokozatosan növekszik. A teste alkalmazkodni fog. Ahogy telnek a napok és a hetek, egyre erősebbé válsz. Képes vagy rá. Bizalom!