Hogyan kellene ennünk edzés előtt és után
A testmozgás ugyanolyan fontos, mint a fogyókúra a fogyókúrában, elsősorban a kalóriabevitel, másodsorban az izomtömeg fenntartásának hatása miatt. Ha fogyni akar, de nem sportol, akkor van esély arra, hogy a lefogyott súly jó része valóban izomtömeg és nem zsír, és ez nem kívánatos. Amikor hozzászokik a folyamatos mozgáshoz, a test elkerüli az izomtömeg katabolizálását (fogyasztását) az energia megszerzéséhez, mivel arra van szüksége, hogy támogassa az erőfeszítéseket.
Tekintettel arra, hogy a táplálkozás fontos helyet foglal el ebben az egész folyamatban, a siker érdekében figyelembe kell vennünk, hogy mit edzünk edzés előtt és után. Az elején meg kell említeni, hogy az ilyen ajánlások az 1-1,5 órán át tartó erőfeszítésekre vonatkoznak, akár kardio edzésről, sprintekről vagy súlyokról beszélünk. Bár a 20-30 perces séta vagy az 5 emelet megmászása jót tesz az egészségnek és testmozgásnak számít, nem szabad annyi figyelmet fordítania a táplálkozásra, mint az intenzívebb, hosszabb edzésekre.
1. A testmozgás előtt először meg kell győződnünk arról, hogy kellően hidratáltak vagyunk-e, és bár ezt a nap folyamán kell megtenni, ez még fontosabbá válik a testmozgás előtt, mivel a kiszáradás befolyásolhatja a teljesítményt és rosszullétet válthat ki. Tanácsos lenne edzés közben mindig kéznél tartani egy üveg vizet.
2. Miután megbizonyosodtunk arról, hogy hidratáltak vagyunk, figyelembe kell vennünk azt is, amit eszünk a fizikai erőfeszítések fenntartásához szükséges energia megszerzéséhez, így 2-3 órás edzés előtt ideális lenne elsősorban szénhidrátokból álló ételt fogyasztani, itt pedig megfelelő gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, kenyér, tészta, rizs, vagy akár egy sütemény, amelyre vágyott, és nem tudta megakadályozni, hogy edzés vagy testmozgás előtt fogyasszon ócska ételt, de ezzel legalább meg fogja tudni meg fogsz égni). A szénhidrátok a fő energiaforrás a testmozgás során, glikogénként tárolódnak az izmokban és a májban, a testmozgás előtt pedig még fontosabb a szénhidráttartalmú ételek fogyasztása, mivel a glikogénkészletek egy időszak miatt kimerülnek. hosszabb étrendi korlátozás vagy diéta.
Azokban a körülmények között, amelyekben intenzívebb erőfeszítéseket tesznek, például súlyzós edzésre, a fizikai erőfeszítések előtt célszerű fehérjéket tartani az asztalnál, mivel ezek szükségesek a felépüléshez és az erőfeszítés utáni alkalmazkodáshoz. Ugyanakkor a mozgás megkezdése előtt elfogyasztott fehérje elősegíti az izomtömeg fenntartását (megakadályozza az izomtömeg energiaforrásként történő használatát edzés közben). Fehérjeforrásként tej, joghurt, tojás, bab, lencse, borsó, hús, sajt.
Elvileg a lehető legjobb állapot biztosítása érdekében könnyebb emésztésre van szükség az étkezés után, és éppen ezért ajánlatos a testmozgás előtt kerülni a nagy mennyiségű zsírt, mivel azok túlságosan lassítják az emésztést.
Példák snackekre 2-3 órával a testmozgás előtt:
-egy alma túróval
-Görög joghurt gabonapelyhekkel
-kenyér mogyoróvajjal és banánnal
-zabpehely tejjel, mandulával és áfonyával
-sonka és krémsajtos szendvics
Ha 2-3 órával az erőfeszítés előtt nem kapott teljes ételt, és csak akkor maradt 15 perccel az edzés megkezdése előtt, a legjobb választás az, amely nem okoz kényelmetlenséget, és amely könnyű emésztést, ugyanakkor energiát ad, így ebben a kontextusban egy gyümölcs tökéletes lenne.
3. A fizikai megterhelés során, tekintettel arra, hogy nem teljesítmény-sportolóról beszélünk, és az erőfeszítés 1-1,5 órára korlátozódik, a víz több mint elegendő. Az elektrolitokat és szénhidrátokat tartalmazó izotóniás italok elsősorban azoknak a sportolóknak javallottak, akik hosszas erőfeszítéseket tesznek.
4. A testmozgás után 1-2 órával valószínűleg a nap legfontosabb időpontja, amikor ennünk kellene, különben a fáradtság állapota fennmarad, és a helyreállítás és a helyreállítás folyamata nem kezdődhet el. Alapvetően az edzés utáni étkezés célja a kimerült glikogénkészletek feltöltése, a helyreállításban részt vevő fehérjék biztosítása, különösen a súlyzós edzés után, és bizonyos ásványi anyagok (különösen az elektrolit osztályból származó) biztosítása, amelyek a testmozgás során elvesznek izzadó.
Ha a sport után sportolás után szokott ugrani az asztal fölött, attól tartva, hogy hízik, akkor több kárt okoz, mint hasznot, és nehezebben fogja elérni céljait.!
Tehát, amint azt fentebb mondtam, a testmozgás után lassú felszabadulású szénhidrátokból és fehérjékből álló tömeg jelzi a helyreállítási folyamat megkezdését, és az edzés előtti étkezéssel ellentétben a testmozgás utáni étkezéskor és zsírok.
Példák étkezésre * erőfeszítés után:
-Sült burgonya grillezett hússal és salátával
-Serpenyőben sült zöldségek és egy szelet kenyér
-Csirkemell rizzsel és zöldségekkel
-Omlett 2 tojásból, pirított gombából és 1 szelet kenyérből
-Borsót sárgarépával és 1 szelet kenyérrel megdinsztelünk
* Ezek a táblázatok csak példák, minden egyes embernek különböző igényei vannak.
- A testmozgás fontos a fogyás tervében
- A megfelelő táplálkozás biztosítja a testgyógyulást a testmozgás után
- A hidratálás a legfontosabb, amit szem előtt kell tartani. Gondoskodnunk kell arról, hogy jól hidratálódjunk a gyakorlat előtt és után is
- Az étkezés 2-3 órával az erőfeszítés előtt, főleg szénhidrátokból és fehérjékből áll
- Az étkezés 1-2 órával a testmozgás után, főleg szénhidrátokból és fehérjékből áll, és választhatja a zsírokat is