Hogyan készüljünk fel a menopauzára
változás kora három szakaszból áll:
- premenopauzális (ami 40 év után megjelenhet),
- változás kora (az átmeneti időszak, amely 50 éves kor körül következik be, és legfeljebb 12 hónapig tarthat) és
- menopauza utáni (az élet hátralévő része, amelyben a menopauzára jellemző tünetek eltűnnek vagy csökkenni kezdenek).
Az orvosok úgy vélik, hogy a női hormonok szervezeti rendellenessége okozza a menopauza fő tüneteit. (1)
Vannak olyan tanulmányok is, amelyek szerint a nőknél nagyobb a depresszió és a szorongás kockázata a menstruáció alatt. Mint más orvosi esetekben, a tünetekkel kapcsolatos információk, valamint az Ön által meghozható lehetséges intézkedések segítenek jobban alkalmazkodni ehhez az új életszakaszhoz. (2)
Egyél egészséges ételeket
Ha egészségesen táplálkozik, és elegendő vitamint, ásványi anyagot, rostot és fehérjét biztosít a testének, jó eséllyel kissé óvatos lesz a menopauza hatásaival szemben. A rendszeresen fogyasztott ételek között friss gyümölcsöknek és zöldségeknek, teljes kiőrlésű gabonának, halnak és sovány húsnak kell lennie. Javasoljuk továbbá a telített zsírok, az olajban sült ételek, félkész termékek és édességek fogyasztásának csökkentését. (3)
Több testmozgás
Mindig van hely további 5-10 perc fizikai aktivitásra. A mozgás csökkenti a menopauzával járó súlygyarapodás, álmatlanság és még a hangulatváltozások kockázatát. Tanulmányok kimutatták, hogy a mozgásszegény életmódot folytató nőknél csökken a tünetek (de jelenlétük nem). Nincs szükség előfizetésre az edzőterembe, elegendő gyakori sétákat tenni gyors ütemben, 5 percet leparkolni otthonról, elkerülni a liftet, táncolni vagy kertészkedésnek szentelni magát. (4)
Tanulj meg pihenni
A menopauza idején az érzelmi egyensúlyhiány gyakoriak és a hormonális változások következtében jelentkeznek. Felkészülve ezekre a kellemetlenségekre megtanulhat pihenni. Megteheti ezt légzési gyakorlatokkal, meditációval, jógával vagy fokozatos izomlazítással. Ezenkívül a test és az elme ellazulása segít csökkenteni a szorongás érzését és az esetleges álmatlanságot (ami a menopauzához kapcsolódik). (5, 6, 7, 8)
Tanuld meg kismedencei gyakorlatokat végezni
A menopauza egyik tünete az vizelettartási nehézség. A tünetek leküzdésére kismedencei gyakorlatokat (más néven Kegel-gyakorlatok) használhat a kismedencei izmok megerősítésére. Kegel gyakorolja ezek a kismedencei izmok megfeszítéséből állnak (ezek szabályozzák a vizelet felszabadulását; azonosíthatja őket a vizelet áramlásának megszakításával a vizelés idején), a helyzet fenntartásából, majd az izmok elengedéséből. Kezdje azzal, hogy 2-3 másodpercig megfeszíti a kismedencei izmokat (a növekedést 10 másodpercig fokozatosan kell végrehajtani), majd lazítson 10 másodpercig. Ismételje meg a mozgást sorozatonként tízszer. Naponta 3-4 ilyen gyakorlatot ajánlott elvégezni. (9, 10)
Csökkentse a kávé, az alkohol és a fűszeres ételek mennyiségét
Az ilyen ételek a menopauzával járó hőhullámok megjelenését váltják ki, ezért ajánlatos elkerülni őket, vagy legalábbis sokat korlátozni. Ezek elkerülése még a menopauza előtt is megkönnyíti ezt az időszakot. (11, 12, 13, 14, 15, 16)
Tegyen lépéseket a hüvelyi szárazság leküzdésére
A menopauza alatti hormonális egyensúlyhiány egyik tünete a hüvelyszárazság. Beszélhet erről orvosával. A hüvely szárazságának csökkentése érdekében ajánlok egy ösztrogén krémet vagy intravaginális tablettákat. A hüvely szárazsága problematikus, mert kellemetlen érzést okozhat a szex során. (17, 18)
Beszéljen orvosával az osteoporosis megelőzésére
A menopauzás nőknél nagyobb a csontritkulás kockázata. Ennek az egészségügyi problémának a megelőzése érdekében célszerű tejterméket és gazdag ételeket fogyasztani kalcium és D-vitamin. Az orvos ajánlása szerint D-vitamin-kiegészítőket is szedhet. A dohányzást is célszerű leszokni, mivel ez a szokás többek között a csontsűrűség csökkenéséhez vezet. Még az orvos által ajánlott ösztrogén-kiegészítők is hozzájárulhatnak a normális csontsűrűség fenntartásához. (19)
változás kora ez nem az évek múlásával való kapitulációt jelenti, hanem csak ennek az életszakasznak mint természetes dolognak az elfogadását. Új szokások bevezetése, az egészséges táplálkozás és az orvossal való beszélgetés segít megérteni és még csökkenteni is a menopauza tüneteit.
A menopauza átlagosan 51 éves korban kezdődik. Ám egyik nőtől a másikhoz a menopauza bekövetkezési kora változhat.
A menopauza a menstruáció végleges abbahagyása a petefészek tüszők fejlődésének elvesztésével. Úgy tartják.
A menopauza minden formájában idegesítő és gyakran aggasztó klinikai megnyilvánulásokat mutat a nők számára.
A menopauza átlagosan 51 éves korban kezdődik. Ám egyik nőtől a másikhoz a menopauza bekövetkezési kora változhat.
A premenopauza, pontosabban perimenopauza, a termékeny időszak és a menopauza közötti átmeneti időszak.
Egy új tanulmány, amelynek eredményeit a Neurology folyóiratban tették közzé, arra utal, hogy későn kezdődik.