Hogyan kocogj rendesen

Ön egy olyan ember, aki idejének nagy részét az irodában tölti, aki számára a mozgás csak az ajtótól a ház előtti parkolóig tart, de várom a megfelelő kollégákat, akik naponta megvitatják az előrehaladást az edzőteremben csinálták őket? Ne félj, sokan vannak, mint te. A fontos az, hogy tudatosítsa, hogy valami nincs rendben, és eljött az ideje, hogy megpróbáljon tenni valamit

Olyan ember vagy, aki ideje nagy részét az irodában tölti, akinek a mozgás csak az ajtótól a ház előtti parkolóig tart, csak akkor fárad el, ha felmegy egy emeletre, és sóvárogva nézi a megfelelő és megfelelő kollégákat. naponta megbeszélni az edzőteremben elért eredményeket? Ne félj, sokan vannak, mint te. A fontos az, hogy tudatosítsa, hogy valami nincs rendben, és eljött az ideje, hogy megpróbáljon tenni valamit.

Ha elérte életének ezt a pontját, fontos, hogy ne gondoljon arra, hogy holnap maratont fut, hanem hogy kijusson a házból és legalább fél órán át sportoljon. Tegyél félre zavart és kényelmet a hét legalább három napjára, és a saját bőrödön érzed majd, milyen jó lesz a mozgásod, a levegő, a nap.

Ha elhatározta, ne kezdje túlzásba vinni az első naptól kezdve. Szenvedni fog, és több mint valószínű, hogy már másnap feladja az ötletet. A sport nem nekem való! Rossz. A mozgást bárki elvégezheti, bármikor, de mindenki teste által szabott korlátok között.

Hogyan szereli fel magát

A szabadban vagy a futópadon futás nagyszerű módja a közlekedésnek. Nem igényel drága sporteszközöket, nem függ az edzőterem programjától, csak akkor, ha nem a futópadot részesíti előnyben, nincs szüksége edzőre vagy csapattársaira. Csak te és az ambícióid. Fontos tudni, hogy ha egész életében mozdulatlan voltál, és úgy döntöttél, hogy holnap futni indulsz, akkor szem előtt kell tartanod néhány szabályt, amelyek elősegítik a haladást.

Először is szüksége van egy kényelmes sportcipőre, amely a futófelülethez igazodik: fű, beton, salak vagy tartán. Célszerű füvön vagy puha felületen futni, mert a betonhoz talpú cipőre van szükség, és egy speciális formára, amely valamivel többe kerül. Ne hagyja figyelmen kívül a cipőjét, amikor futni megy. Noha egyszerű sportnak tűnik, a lábakat egy összetett mozgássorozat kényszeríti ki, amelyben az alsó végtagok összes izma és izülete részt vesz. Helytelenül viselve idővel komoly problémákat okoz a lábízületek.

Ami a többi felszerelést illeti, annak nem szabad túl szélesnek lennie, de nem "tarthatja" és nem engedheti meg a természetes mozgást. A nők számára a mellkas kötelező kellék, mert a speciális sportmelltartó nélküli futás nemcsak fájdalmas és kényelmetlen, hanem a mell idő előtti megereszkedéséhez és striák megjelenéséhez vezethet a mellkason.

A zene segít lépést tartani

A felszerelés befejeztével hiányzik egy apró részlet, egy darab, amely sokat segít futás közben, és amelyet nem szabad elfelejteni: a zene. Ebben az esetben pedig fejjel kell választania, hogy milyen zenét hallgasson futás közben.

A tempó sokat számít kocogás közben. Először is, keresse meg a zenét kissé lassabban. Az internet bővelkedik olyan helyszíneken, ahol speciális zenéket tölthet le a futók számára. Az elején készítsen lejátszási listát a lassabb ütemű dalokról, valahol 80 ütés/perc körül (percenkénti forgatás).

Az első naptól nem kell gyorsan futnia. Nem fogsz versenyezni senkivel, és a zene ritmusa állandó futásra készteti, rendkívül fontos egy kezdő számára.

Fűtés nélkül megsérülhet

Mind a tapasztalt sportolók, mind a kezdők számára fontos, hogy bemelegítsenek, mielőtt nagyobb erőfeszítéseket tesznek. Hiba lenne elindulni, amint kilép a házból. Sem a tested, sem az elméd nem áll készen erre.

Néhány nyújtási gyakorlat, vagyis azok a mozdulatok, amelyeket mindannyian végeztünk az iskolai testnevelés során: nyak mozgásgyakorlatok, vállforgatások, a törzs oldalirányú hajlítása, térdhajlítás, a karok és lábak lendítése, valamint a bemelegítés befejezhető. könnyű ugrókötéllel vagy gyors tempóban járással. A melegítésnek 10 és 15 perc között kell lennie.

A sportpályára érve tisztában kell lennie azzal, hogy Ön nem a maratonon van, nem egy farkasfalka fut, nem azért fut, hogy valaki megbecsülje, nem szabad gyorsabban futnia, mint a többi ember, aki akkor a pályán van. Futj a lehető legjobban, amilyen jól csak tudsz, és főleg, amíg képes vagy ellenállni.

A pálya csak egy fele, csak egy fele futhat le. A túlzást eleve ki kell zárni. Legközelebb megpróbál több méteres szőnyeggel futni. A szárításnak nem kell melónak lennie, hanem öröm.

Hogyan lélegezünk futás közben

Még ha kellemetlennek is tűnik, futás közben fontos a szájon át lélegezni, mert az erőfeszítés során a szokásosnál több oxigénre van szüksége. Ezt a tanácsot adják tapasztalt sportolók. Nem kell számolnia, hányszor lélegzik másodpercenként, ez őrültség lenne, bár sok olyan sportoló van, aki minden lépésénél megmagyarázza a belégzés szükségességét.

Amíg nem sportol és nem edz, hogy versenyezzen Usain Bolttal, fontos, hogy futás közben jól érezze magát. A futás első napjaiban furcsa érzésed lesz, hogy elfogy a levegő, de ez eltűnik, mivel folyamatosan sportolsz.

Ne felejtsd el! Amikor fut, vegyen egy mély lélegzetet és erősen lélegezzen ki! És mi van akkor, ha lejtős mozdonynak ad hangot, gondoskodik a futásáról, és hagyja, hogy mások hozzászóljanak.

Hogyan hidratál

Az egyik hiba, amelyet a legtöbb ember elkövet, az az, hogy az összes vizet egyszerre, légzés nélkül issza meg, mielőtt edzőterembe vagy sportpályára megy. Fogyasszon folyamatosan egy napig vizet, és az adag nem haladhatja meg a 300 ml-t.

Ha úgy érzi, hogy többször kell inni, az azt jelenti, hogy kiszáradt és túl sokáig várt a vízadagoló elérésére. Ezért edzés előtt nem kell meginni egy liter vizet, majd belépni a pályára.

A pályára lépés előtt 15 perccel szobahőmérsékleten ajánlott meginni egy pohár vizet. Elég hidratált lesz, így az edzés során nem érzi szükségét a folyadékfogyasztásnak. Nyilván egy kezdő edzésről van szó, amely egyszerre nem haladja meg a 20 percet. Kínos lenne egy doboz vizet magával vinni.

A futás időtartamának növekedésével és az erőfeszítések növekedésével szükségessé válik a hidratálás futás közben, de még ebben az esetben sem tanácsos folyadékot fogyasztani nagy vagy nagyon hideg mennyiségben. Vannak olyan sportolók, akik edzés előtt azt javasolják, hogy egy vitaminokat tartalmazó pezsgőtablettát "dobjanak" a kulacsba. Csak akkor választja, ha a sima vizet részesíti előnyben, vagy vitaminokkal együtt.

Amikor növeljük a verseny tempóját és időtartamát

Semmiképpen sem, ha valaki ezt javasolja neked. Csak akkor fogja növelni futási idejét és erőfeszítéseinek tempóját, ha érzi. Jó azonban folyamatosan, legalább hetente háromszor futni. Egy hónap elteltével, miután megszokja egy bizonyos típusú erőfeszítést, szükségét fogja érezni, és megvan a fizikai és szellemi képessége egy újabb kör, újabb kilométer futására.

Testhelyzet futás közben

Néhány trükköt tudnod kell, mielőtt elkezded futni. A karok, a fej, a test helyzete általában sokat segít, ugyanakkor megvédi a balesetektől is.

A könyökét 90 fokon hajlítsa meg, a test mellett, szorítsa össze tenyerét az öklében, de ne legyen túl szorosan, és mozgassa őket előre-hátra. Vannak, akik álluk összeszorított karjaival futnak, vagy mereven, tenyérrel lefelé nyújtva. Helytelen helyzet, és megnehezíti a futást.

A test helyzetének egyenesnek kell lennie, ne hajlítsa meg a vállakat, tartsa a fejét úgy, hogy előre nézzen, ne pedig lefelé. Ugyanilyen fontos, mondják tapasztalt futók, hogy megfeszítsük a hasizmainkat futás közben. Eleinte nem fog sikerülni, legalábbis nem fog sikerülni a teljes futás során, de időben eléri ezt a "teljesítményt".

Mit csinálunk a verseny végén

Ne hagyja abba hirtelen. Fusson tovább könnyedén további 5 percig, majd járjon addig, amíg a szívverése és a légzése normális lesz. Végezzen néhány helyreállítási gyakorlatot, minden nyújtás jelzésre kerül, és ha teheti, masszázsra lenne szükség, ha nem, akkor gyengéden masszírozza meg a lábát. Ha pihenteti testét, ez nem azt jelenti, hogy el kell felejtenie a pszichét.

Tehát nyugodjon meg. Ne gondold, hogy holnap újra futnod kell. Hidratálja magát. Igyon vizet kis kortyokban. A folyadék mennyisége nem lehet túl nagy és hirtelen. Igyon annyi vizet, amennyire szüksége van, de egyszerre. Egy falatban, ahogy mondani szokták. A víznek nem kell hidegnek lennie.

Összegzésként elmondhatjuk, hogy amikor úgy döntött, hogy ideje a testével és az elméjével dolgozni, ne a futást tekintsen házimunkának, kezelésnek, mint valami olyasmit, amit kellene. Élvezetből, kikapcsolódásból teszed, amennyire csak tudsz, de ez folyamatosan fut, és fokozatosan növeli a ritmust és az időtartamot, nem egyik napról a másikra. Ne hasonlítson önmagát és más futó embereket. És ami a legfontosabb: ne halogassa azt a halasztást, amit ma megtehetek.