Hogyan lehet alacsony szénhidráttartalommal gyorsabban elérni a kívánt súlyt?
Christian és Andrea vendégszereplése
Az állóképességi sportok nagyszerű módja a fitnesz javításának. A fitnesz felépítése mellett azonban sok kezdő edzéssel is szeretné csökkenteni testsúlyát. Mint te Alacsony szénhidráttartalmú étrend segít a fogyásban, a következő cikkben megtudhatja!
Mi az alacsony szénhidráttartalom?
Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás olyan formája, amely lehetővé teszi a testtömeg csökkentését a szénhidrátok csökkentésével. Kevesebb szénhidrátot fogyaszt, de több fehérjét és zsírt.
Mivel kevesebb szénhidrát kerül be, a vércukorszintje kevésbé ingadozik, hosszabb ideig marad teljes, és teste visszaesik a raktárkészleteire - lefogy.
Az alacsony szénhidráttartalmú hatások megértése érdekében először meg akarjuk magyarázni, hogyan nyeri el teste az energiát.
A tested hogyan nyer energiát
A tested egy nagyon összetett erőmű, amely számos energiaforrást képes felhasználni.
A tested a legkedvesebb szénhidrátok, mert ezeket különösen gyorsan és hatékonyan lehet használni. Különösen a rövid láncú egyszeres és kettős cukrok (mono-/diszacharidok), például glükóz vagy szacharóz biztosítják a test számára az energiát gyorsan.
A tested azonban nem egyszerre égeti el a szénhidrátokat, hanem nagy részét úgynevezett glikogénként tárolja a glikogénraktárakban. A glikogén a szénhidrátok tárolási változata, ezt az izmok és a máj tárolják. A máj körülbelül 150 grammot képes tárolni, az izmai több száz gramm glikogént képesek felszívni.
A tested használja a glikogén készletet annak érdekében, hogy gyorsan energiát tudjon biztosítani, még akkor is, ha nem csak szénhidrátokat fogyasztott. Mivel a tested reakcióreakciók sorozatát, az úgynevezett glikolízist alkalmazhatja szénhidrátok előállítására ATP termel, a sejtjeink univerzális üzemanyaga.
A glikolízis mellett a test egy másik módszert is felhasználhat az energia megszerzésére: teste energiát nyer a béta-oxidáció révén zsír Energia. Ez a zsír táplálékkal felszívódhat, de trigliceridek formájában a zsírsejtekben is tárolható. Valamivel kapcsolatban Lipolízis a tested lebonthatja ezeket a zsírtartalékokat, és energiára égetheti őket.
Ez a testzsírcsökkentés minden diéta célja, mert így szabadulhat meg nem szeretett csípőaranyától.
felett fehérje Egyébként az abszorbeált aminosavak köztitermékként integrálhatók a cukor- vagy zsírenergia-anyagcserébe, és így újabb energiaforrást nyújthatnak harmadik makrotápanyagként.
Hogyan segíthet az alacsony szénhidráttartalom a fogyásban
A test előnyben részesíti a szénhidrátokat az energiatermelésben - mert ezek gyorsan és hatékonyan átalakíthatók energiahordozó ATP-vé. Tehát hogyan segít az alacsony szénhidráttartalom a fogyásban?
Ha kevesebb szénhidrátot fogyasztanak, az étrendben a fehérje és a zsír mennyisége elkerülhetetlenül megnő. A tested többet fogja használni ezeket az energiaforrásokat. Mivel itt több reakciólépésre van szükség, ez az út általában nem hatékony, ami ideális azok számára, akik fogyni szeretnének.
Mivel kevesebb szénhidrátot fogyasztanak, kevesebb inzulin szabadul fel. Az inzulin az úgynevezett anabolikus hormon, így a testtömeg felhalmozódásához vezet. Ha fogyni akar, kerülje az erős inzulinszekréciót - ez teszi az alacsony szénhidráttartalmú étrendet ennyire eredményessé. Ehelyett az alacsony szénhidráttartalmú diéta felszabadítja a glükagont, egy hormont, amely szükséges a testtömeg lebontásához (és ezáltal a testzsír csökkentéséhez).
De légy óvatos, a glükagon az izmok lebomlásához is vezethet. De hogyan lehet elkerülni az izmok lebomlását?
Hogyan segítik a testmozgás és a fehérje az izmok fenntartását és felépítését
Sportolóként természetesen nem akar semmilyen izomtömeget elveszíteni. Mint mindenki tudja, a nagyobb izomtömeg növeli az alapanyagcsere sebességét, így pihenés közben is több kalóriát éget el.
- Kellő mennyiségű fehérje és
- Testedzés.
Először is az egyszerűbb részt, a hozzáadott összeget Fehérje. Alacsony szénhidráttartalmú étrendben a fehérjetartalma elkerülhetetlenül megnő, ami tökéletesen alkalmas az izmok felépítésére és fenntartására. A cél 1,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Ha 70 fontja van, akkor 105 gramm fehérjét kell fogyasztania. Ideális esetben ezt az összeget ossza el a nap különféle ételei között, és ne egyen mindent egyszerre.
Az izmok fenntartásának és felépítésének második oszlopa a tiéd kiképzés. Az állóképességi edzésed már jó alap, de ideális esetben erősítő gyakorlatokkal kell kombinálni. Erre sem kell bejelentkeznie az edzőterembe Gyakoroljon egy Therabanddal vagy a saját súlya elegendőek. A gyakorlatok célja az izmok kihívása, és ezáltal a növekedési hormonok felszabadításával stimulálni a növekedést.
Az időzités minden
Ha a lehető legtöbbet szeretné kihozni alacsony szénhidráttartalmú étrendjéből és testmozgásából, fontos az időzítés. Mert amint már kifejtettük, a tested mindig az elérhető leggyorsabb forrásokat használja az energiatermeléshez. Ha egy edzés előtt nem kaptak szénhidrátot, a test továbbra is kiaknázhatja a glikogén tartalékokat. A test csak ezután esik vissza a nehezebben hozzáférhető forrásokra, beleértve a zsírtartalékokat is.
Tehát a legnagyobb súlycsökkentő hatás érdekében meg kell szereznie a sajátját Futás üres gyomorral áthúzni, lehetőleg reggel. Itt a testének vissza kell esnie a zsírlerakódásokra, és gyorsan lebontja a nem kívánt zsírt. Egyébként ez a hatás még erősebb, ha már előző este befejeztél egy intenzív edzést, és kiürítetted a glikogén készleteket.
Tökéletes és nem is olyan tökéletes ételek alacsony szénhidráttartalmú étrendhez
Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén vannak olyan ételek, amelyek jók, és ételek, amelyeket jobb elkerülni.
- zöldségek
- Gyümölcs (a nagyon édes gyümölcsöt mértékkel kell fogyasztani)
- Teljes kiőrlésű termékek (mértékkel)
- diófélék
- Olajok
- hal
- hús
- Tejtermékek
- Víz, tea, kávé
- Cukor (jobb, ha alacsony szénhidráttartalmú cukor alternatívákat szed)
- Fehér lisztből készült termékek, például fehér kenyér, tészta stb.
- Alkoholmentes italok
- Gyümölcslevek
- Édesség
Ha ötleteket keres alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervéhez, megtalálja itt sok alacsony szénhidráttartalmú recept.
Hány szénhidrátot kell fogyasztania?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem az összes szénhidrát kizárását jelenti az étrendből. Különösen sportolóként folytassa a komplex szénhidrátok fogyasztását.
Iránymutatásként a makrotápanyagok következő bontására kell törekednie:
A szénhidrátoknak ideális esetben összetett szénhidrátokból kell állniuk, például a teljes kiőrlésű termékekben találhatókból. A zsír esetében a telítetlen zsírsavakra kell összpontosítani, ideálisak például a növényi olajok vagy a halakból származó zsír.
Következtetés: Alacsony szénhidráttartalmú és fogyókúrás sikerrel
Mint látta, sportolóként nagy hasznot húzhat az alacsony szénhidráttartalmú étrendből. Az étrend megváltoztatásával csökkenteni tudja a testsúlyát anélkül, hogy veszélyeztetné az atlétikai erőnlétet.
A szerzőkről:
A vendég hozzászólása Christian és Andrea.
A kettő évek óta nagy alacsony szénhidráttartalmú rajongó, és vezeti a blogot lowcarbdiaet.org.
Ott rendszeresen közzéteszik kedvenc receptjeiket, valamint a legjobb tippeket és trükköket az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.