Hogyan lehet azonosítani és megelőzni a rosthiányt
A rost egyfajta szénhidrát, amely megtalálható a növényi eredetű élelmiszerekben. Ezek a magas rosttartalmú ételek, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, bab, hüvelyesek, diófélék és magvak vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb tápanyagokat is tartalmaznak, amelyek minimalizálják az egészségügyi állapotok kockázatát. Bár a rostok nem emészthetők, felszabadítják az emésztőrendszerben emésztett tápanyagokat, és biztosítják a gyomor-bél rendszer megfelelő működését. Sajnos a románok a napi adagolási ajánlások kevesebb mint felét, 14 grammot (g) fogyasztják minden 1000 kalóriára.
Oldható és oldhatatlan rostok: Mi a különbség a kettő között?
Kétféle szál létezik: oldható és oldhatatlan. Bár mindkettő fontos, a kettő másképp működik a testben. Itt van, hogyan:
Oldható rost olyan típusú rost, amely vonzza a vizet és gélt képez. Ez a gél lelassítja az emésztési folyamatot, ami előnyös lehet a fogyás szempontjából. Az oldható rostokban gazdag ételek közé tartozik a zab, hüvelyesek és diófélék.
Oldhatatlan rost ez a rost típusa taszítja a vizet. Oldhatatlan rostokat találhat olyan élelmiszerekben, mint a zöldségek, gyümölcsök, diófélék és magvak, búzakorpa és teljes kiőrlésű ételek, például a teljes kiőrlésű tészta és a barna rizs. Legfőbb előnye, hogy tápanyagok felszabadításával biztosítja az emésztőrendszer megfelelő működését.
A legtöbb étrend oldható és oldhatatlan rostok kombinációját tartalmazza, 75% oldhatatlan rostból és 25% oldható rostból áll.
Miért kellene ennünk rostot?
A rostfogyasztás meghosszabbíthatja az életet A tanulmányok azt sugallják, hogy a több rostot fogyasztó embereknél alacsonyabb a szívbetegség, az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, agyvérzés, a magas vérnyomás (magas vérnyomás) és az emésztőrendszeri betegségek. Az élelmi rostbevitel egyszerűen növelésével hozzájárulhat az olyan egészségi állapotok javításához vagy megelőzéséhez, mint a prediabetes, a cukorbetegség, a magas koleszterinszint, az elhízás és a különböző emésztési problémák, például székrekedés, vastagbélrák és diverticulitis.
Fogyás A kutatások szerint a tápanyagok, mint például a rost, nagy szerepet játszhatnak a testtömegben. Megállapították, hogy a normális és túlsúlyos egyének nagyobb mennyiségben kapnak élelmi rostot, mint az elhízottak. Más tanulmányok továbbra is azt sugallják, hogy a magas rostbevitel hozzájárul a fogyáshoz, ahogy öregszik. A rost kitágítja és megvastagítja az ételt az emésztőrendszerben, lassítva az emésztést. Ez segít stabilizálni a vércukorszintet. A magas rosttartalmú ételek általában alacsony energiasűrűségűek, ami azt jelenti, hogy jóllakottság érzetéhez vezetnek alacsony kalóriabevitel mellett. Ez a koncepció áll annak a középpontjában, hogy a magas rosttartalmú étrend miért társul alacsonyabb arányú elhízással.
Emésztési rendellenességek A rostfogyasztás az emésztőrendszer ecseteléséhez hasonlítható. Az ajánlott mennyiség szerinti rostfogyasztás egyik előnye a vastagbél állapotának, a diverticulitisnek a kockázatának csökkentése. Szakértők szerint az ilyen betegség kockázatának minimalizálása érdekében napi 25-40 g rostot kell elfogyasztani. Ugyanakkor bebizonyosodott, hogy mind az oldható, mind az oldhatatlan rostok szerepet játszhatnak a vastagbélrák megelőzésében.
Koleszterin és a vérnyomás csökkentése A rost testre gyakorolt hatása kiváló példa az orvosi táplálkozási terápiára. Ezt a technikát a táplálkozási szakemberek rögzítették, és a betegeiken csökkentették a gyógyszeres igényt, miközben javították az orvosi eredményeket. Így működik: A test epesókat használ, amelyeket az epehólyag választ ki, hogy elpusztítsa az ételek zsírtartalmát. Az epesók koleszterinből készülnek. A rosttartalmú ételek fogyasztása során az epesókhoz kötődnek, megakadályozva, hogy a következő emésztési folyamatba visszakerüljenek. Ennek eredményeként a testének több epesót kell termelnie azáltal, hogy felveszi a májból a koleszterint. Az oldható rostok így csökkentik a vér koleszterinszintjét. A rostnak megelőző szerepe van a vérnyomásban, de ennek oka tápanyagokkal, például káliummal, kalciummal és magnéziummal kapcsolatos, amelyek rostban gazdag ételekben is megtalálhatók.
Milyen mellékhatásai lehetnek a felesleges rost fogyasztásának?
Mint minden más esetben, a túlzás és a bántalmazás is káros lehet az egészségre. A táplálkozási vizsgálatok nem határozták meg a rostbevitel felső határát, de köztudott, hogy a túlzott rostbevitel gázt, puffadást és hasmenést okozhat. Az élelmi rosttartalom hirtelen növekedése, a nem megfelelő folyadékbevitel és a fizikai inaktivitás növelheti ezeknek a tüneteknek a valószínűségét. Ha naponta több mint 50 g rostot fogyaszt, akkor szembe kell néznie az ásványi anyagok megkötésének kockázatával, ami azt jelenti, hogy a test felszívja ahelyett, hogy felszívná őket. A túlzott rostbevitel miatt a megkötés kockázatának kitett ásványi anyagok egy része kalcium, magnézium és foszfor.
Amikor allergia, intolerancia vagy lisztérzékenység megakadályozza a rostfogyasztást
A teljes kiőrlésű ételek, például a barna rizs, a teljes kiőrlésű kenyér és a teljes kiőrlésű tészta gyors és egyszerű rostforrás. De ezek az ételek fehérjéhez kötődő glutént tartalmaznak, és ha autoimmun celiakia vagy búzaallergiája van, kerülje az ilyen típusú ételeket a súlyos egészségügyi problémák megelőzése érdekében. Még akkor is, ha ezek a feltételek nem állnak fenn, bebizonyosodott, hogy a túlzott búzafogyasztás gázokat, puffadást és hasi fájdalmat okoz. Ha orvosa azt tanácsolta, hogy törölje ki a búzát a napi étrendből, dolgozzon ki egy új, az Ön igényeinek megfelelő étrend-tervet, amelynek tartalmaznia kell egy másik teljes kiőrlésű gabona forrást, mert azok teljes megszüntetése rosthiányhoz vezethet.
Ha búzaallergiája, gluténintoleranciája vagy lisztérzékenysége van, fontolja meg a magas gluténmentes rostok, például köles, quinoa és hajdina fogyasztását. Gluténmentes zab is lehetőség. Bár a dextrinek búzából származnak, a dextrin-kiegészítők nem képesek biztosítani a napi rostigényt.
A rost megszerzésének legjobb módja természetes források, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, magvak és zöldségek, mivel ezek a források tartalmazzák a szervezetednek és az optimális egészségnek fontos vitaminokat, ásványi anyagokat és fitotápanyagokat is. Kérdezze meg kezelőorvosát, ha bármilyen kérdése lenne a rost-kiegészítéssel kapcsolatban. Csak speciális orvosi személyzettel együtt határozhatja meg pontosan táplálkozási szükségleteit, és így választhatja a megfelelő étrendet.