Hogyan lehet biztonságosan lefogyni 30 kilót
Ez a cikk néhány olyan stratégiát ismertet, amelyek segíthetnek 30 font biztonságos leadásában.
Diétás módosítások
Akár 5, akár 30 fontot szeretnél leadni, elengedhetetlen néhány étrendi változtatás.
Csökkentse a kalóriabevitelt
hogy minden nap megéged a fogyás kulcsa.
Egyes ételek, mint a chips, a fagyasztott ételek és a pékáruk, magas kalóriatartalmúak, de nélkülöznek olyan fontos tápanyagokat, mint a fehérje, rost, vitaminok és ásványi anyagok.
Ha tányérját kevesebb kalóriával tölti be, az étkezések között jól érezheti magát, miközben csökkentheti a napi kalóriabevitelt a fogyás elősegítése érdekében.
A gyümölcsök, a zöldségek, a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonák és a sovány hús-, hal- és baromfidarabok mind remek kiegészítői a csökkentett kalóriatartalmú étrendnek.
Másrészt a feldolgozott élelmiszerek, mint a chips, a keksz, a süti és a készételek általában magas kalóriatartalmúak, és korlátozni kell őket egy kiegyensúlyozott, alacsony kalóriatartalmú étrend részeként.
Ne felejtse el elkerülni a túl alacsony kalória-csökkentést. Bár a kalóriaigény számos tényezőtől függ, például súlytól, magasságtól, nemtől és aktivitástól, a bevitel túlzott csökkentése lelassíthatja az anyagcserét és megnehezítheti a súlyvesztést (,).
Hosszan tartó, tartós súlycsökkenés érdekében próbáljon 500–750 kalóriát csökkenteni a referenciaérték alatt, hogy heti 1–2 fontot (0,45–0,9 kg) fogyjon ().
Ennek ellenére általában ajánlott, hogy a nők és a férfiak legalább 1200, illetve 1500 kalóriát fogyasszanak ().
Csökkentse a feldolgozott ételeket
A feldolgozott ételek, például azonnali tészta, a gyorsétterem, a chips, a keksz és a perec mind magas kalóriatartalmúak és kevés fontos tápanyagot tartalmaznak.
Közel 16 000 felnőtt vizsgálata szerint a nagyobb mennyiségű feldolgozott élelmiszer fogyasztása a túlsúly nagyobb kockázatával volt összefüggésben, különösen nőknél ().
Más feldolgozott összetevők, például magas a hozzáadott cukor mennyisége, ami szintén hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.
Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy a cukros italok fokozott fogyasztása a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz köthető (,).
A legjobb eredmény elérése érdekében csökkentse az olyan italok fogyasztását, mint a szóda, az édesített tea, a gyümölcslé és a sportitalok, és ehelyett a cukrozatlan vagy a vizet vagy a teát válassza.
Egyél több fehérjét
az étrend egyszerű stratégia a fogyás felgyorsítására.
Egy 15 emberből álló kicsi tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása hatékonyabban csökkentette az éhségérzetet serkentő ghrelin hormon szintjét, mint a magas szénhidráttartalmú reggeli ().
Egy másik 19 emberrel végzett tanulmány kimutatta, hogy a napi fehérjebevitel megduplázása jelentősen csökkentette a kalória-bevitelt, a testsúlyt és a testzsírt 12 hét alatt ().
A hús, a hal és a baromfi kevés, amely könnyen beépíthető az egészséges fogyókúrába.
Egyéb tápláló fehérjeforrások a tojás, tejtermékek, hüvelyesek, tofu és tempeh.
Töltsön fel rostot
A rostot, a tápanyagot, amely szinte kizárólag növényi eredetű ételekben található meg, a szervezet nem tudja megemészteni ().
, különösen a növényi élelmiszerekben található rosttípus, amely felszívja a vizet, és lassíthatja a gyomor ürülését, hogy hosszabb ideig jól érezze magát ().
Az oldódó rostok stabilizálhatják a vércukorszintet is, hogy megakadályozzák a tüskéket és összeomlásokat, amelyek fokozott éhséghez vezethetnek ().
Egy 252 nőből álló tanulmány megállapította, hogy minden elfogyasztott rost grammhoz 0,25 kg súlycsökkenés és 0,25% -kal kevesebb testzsír társult 20 hónap alatt ().
Egy másik nemrégiben végzett tanulmány 50 emberből azt találta, hogy az étkezés előtt magas fehérjetartalmú és rosttartalmú ital fogyasztása csökkentette az éhségérzetet, az étkezési vágyat és az ételbevitelt - mindezek lehetnek ().
A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és magvak néhány egészséges példa az oldható rostban gazdag élelmiszerekre.
Sok vizet inni
gyors és kényelmes módja a fogyás fokozásának.
Valójában néhány kutatás azt sugallja, hogy minden étkezés előtt egy csésze víz elfogyasztása csökkentheti a kalóriabevitelt, hogy növelje a fogyást.