Hogyan lehet csökkenteni a gyakori fogyás hibáit
Tanulmányok bebizonyították, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a leghatékonyabb eszköz a testfelesleg elvesztésére. Ennek ellenére nem ritka, hogy sok ember eléri a fogyás fennsíkját. A fogyás fennsíkja alatt nem rövid távú ingadozást értek, hanem tartós lemorzsolódást. Nem számít, mit csinálsz, a felesleges testzsír egyszerűen nem múlik el.
Az olyan speciális étrendek, mint az Egg Fast, sok embernek segítettek a tartós fennsíkokon, de az Egg Fast-ot nem szabad gyors megoldásként használni minden alkalommal, amikor a testsúly stagnál. Hosszú távon arra kell összpontosítania, hogy jól étkezzen és elkerülje az alább felsorolt néhány gyakori hibát.
1. Nem ismeri a makrókat
Mint tudhatja, a kalóriák számítanak még alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend esetén is. Ha tápláló, alacsony szénhidrát-, fehérje- és zsírtartalmú ételeket fogyaszt, akkor természetesen kevesebbet fogyaszt. Emiatt a legtöbb embernek nem kell kalóriát számolnia a keto étrenden.
Azonban csak az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartása nem garantálja a fogyást. Segít szemmel tartani a zsírbevitelt. Minél közelebb kerül a célsúlyhoz, annál fontosabbá válik. Ezenkívül meg kell győződnie arról, hogy elegendő fehérjét fogyaszt-e ahhoz, hogy jóllakjon és megakadályozza az izomvesztést. A Keto kalkulátor segítségével megtalálhatja ideális makroelemeit.
2. Csak a szénhidrátokra koncentráljon
A legtöbben tudjátok, hogy ketogén étrend mellett csökkenteni kell az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét. Ez azonban nem azt jelenti, hogy minél kevesebb szénhidrátot eszel, annál nagyobb súlyt fogsz fogyni. Valójában sok olyan embert láttam, aki szinte nulla szénhidráttartalmú étrendet folytatott, aki stabilizálódott vagy akár hízott is. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend csak nem garantálja a zsírvesztést!
Vannak, akik mérsékelt szénhidráttartalmú étrend mellett étkeznek, mások jobb eredményeket látnak magasabb szénhidrát-korlátozás mellett. Egyszerűen nincs egy mindenki számára megfelelő megoldás, és ezért személyre szabott táplálkozást kell alkalmaznunk, hogy meghatározzuk az egyén számára a legjobb módszert.
Nem keményítőtartalmú zöldségeket, dióféléket, magokat és bogyókat használok, amelyek mindegyike magas rosttartalmú, tehát szénhidráttartalmú.
3. Nem eszik elegendő fehérjét
Az elegendő fehérje fogyasztása fontos, különösen azok számára, akik fogyni próbálnak. A fehérje hozzáadása az ajánlott határok között segíthet átjutni a fenntartható fennsíkon. Ha magas fehérjetartalmú ételt fogyaszt, a szervezete felszabadítja a glükagont, amely ellensúlyozza az inzulint és fontos szerepet játszik a jóllakottságban .
Ez nem azt jelenti, hogy túl sok fehérjét kellene enni. A fehérje nem különösebben hatékony üzemanyagforrás, és a túl sok étel emelheti az inzulinszintjét. Mint tudhatja, a magas inzulinszint blokkolja a zsírégetést. Továbbá nem minden fehérjeforrás jön létre egyenlő mértékben, és egyes aminosavak nagyobb inzulincsúcsokat okozhatnak. Nem kell aggódnia néhány extra gramm fehérje miatt. Egy kicsit több fehérje fogyasztása nem véd meg a ketózistól, mivel a glükoneogenezissel nem minden fehérjefelesleg alakul glükózzá.
Ügyeljen arra is, hogy minőségi fehérjeforrásokat, például zsíros halakat tartalmazzon, amelyek gazdag omega-3-ban.
4. Nem eszik elég zsírt
Ketogén étrend betartásakor a zsíron keresztül szabályozza az energiafogyasztást, mivel a fehérje és a szénhidrát többé-kevésbé állandó marad. Ez egyszerű: ha el akarja veszíteni a testzsírt, akkor kalóriadeficitben kell maradnia. A legtöbb zsírnak az omega-3-tartalmú ételekből kell származnia, például a zsíros halakból, valamint az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag ételekből, például az avokádóból és az extra szűz olívaolajból.
Győződjön meg arról is, hogy elegendő D-vitamin van-e. Még akkor is, ha zsíros halat és más D-vitaminban gazdag ételeket fogyaszt, hiányozhat ez az alapvető mikroelem. Hetente legalább 3-4 alkalommal eszem halat, és tőkemájolajat is szedek .
5. Kerülje a zöldségféléket és a rostokat
A nem keményítőtartalmú zöldségeknek helyük van az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Nincs oka a zöldségek, például brokkoli, karfiol, cukkini, paprika vagy gyümölcs, például avokádó vagy bogyók elkerülésére. Ezek az ételek nagyon magas mikrotápanyagokban, alacsony szénhidráttartalmúak, és nem zavarják a fogyás erőfeszítéseit. Tehát, ha nincs étkezési érzékenysége a éjjeli árnyékra vagy más zöldségfélékre, akkor vegye fel őket étrendjébe.
6. Megszállott a ketonszint felett
Sok máshoz hasonlóan én sem hiszem, hogy a szuper alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend magas ketonszinttel a legjobb módszer a fogyáshoz. Táplálkozási ketózis akkor érhető el, ha a vérben a ketonszint 0,5 és 3,0 mM között van. Az ezen értéknél nagyobb értékeknek nincs további előnyük.
Az emberek mindig azt kérdezik tőlem: "Nagyon sok ketont olvastam, akkor miért nem fogysz?"
Nem minden a szénhidrátokról és a ketonokról szól, és ismernie kell a makrókat. Sok ember nem eszik elegendő fehérjét és túl sok zsírt csak azért, mert rossz tanácsokat kaptak.
4. Túl sok stressz
A stressz nagy tényező a fogyásban. Ha stresszel jár, a kortizol szintje emelkedik. Ez emeli a vércukorszintet és csökkenti a ketonszintet. Annak érdekében, hogy megbirkózzon a krónikusan magas vércukorszinttel, szervezete több inzulint termel annak érdekében, hogy megbirkózzon a krónikusan magas vércukorszinttel. Amikor ez megtörténik, nehezen megy át zsírégető üzemmódba. Tudom, hogy ezt könnyű megmondani és nehéz megtenni, de próbáld csökkenteni a stressz szintedet. Íme néhány tipp, amelyeket kipróbálhat: