Hogyan lehet egészséges a fehérjetartalmú étrend?
A fehérje vagy a magas fehérjetartalmú étrend (WB diéta) olyan étrend, amelyben a napi fehérjebevitel magasabb a normálnál. A fehérje és az aminosavak követelményei az emberi táplálkozásban FAO/WHO/UNU szakértők közös konzultációja (WHO Technical Report 935 sorozat) 0,8 g/1 testtömeg-kg vagy több mint 15-16%. Nagy fehérjetartalmú étrend a testzsír csökkentésére: mechanizmusok és és a teljes kalóriabevitel lehetséges figyelmeztetései.
Valójában bármely ennyi fehérjetartalmú étrend magas fehérjetartalomnak tekinthető, függetlenül más körülményektől. A WB diétáknak sokféle változata létezik. A feltételeket három csoportba oszthatja a gravitáció szerint.
- Gyakorlatilag nincsenek korlátok. Nem szükséges ellenőrizni a zsírok és szénhidrátok mennyiségét, a lényeg az, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon. 300-500 kcal-kal csökkentheti étrendjének kalóriatartalmát, egészséges ételeket választhat, lemondhat az édességekről és az alkoholról, de ez nem kötelező.
- Lágy diéták. Itt el kell olvasnia a tápanyagok pontos mennyiségét, és el kell dobnia néhány ételt. A zsírok és szénhidrátok szintje azonban továbbra is elfogadható marad, és az engedélyezett ételek listája széles lesz. A lágyak közé tartozik a Zóna étrend és a név nélküli étrend, egyértelműen meghatározott kalóriákkal és BJU százalékkal...
- Merev diéták. Komoly korlátozások vannak érvényben a zsír és a szénhidrát mennyiségére vagy a szigorúan szabályozott termékek listájára. Ide tartozik az Atkins diéta, a Ducane, a keto diéta és a paleo diéta.
2019 januárjában az amerikai magazin A News & World Report amerikai minősítést tett közzé Hírek 41 ° legjobb diéták Összességében a legjobb diéták. Az egészségügyi és táplálkozási szakértők 41 étrendet ellenőriztek, és összehangolták azok biztonságosságát és hatékonyságát.
A WB Zona lágy étrendje a lista közepén állt - a 23. helyen, és az összes nehéz - a lista végén. Az ilyen étrend alacsony besorolásának fő oka az, hogy nehéz betartani őket.
Számos oka lehet annak, hogy a szigorú diéták tesztelhetik-e erejét.
Lágy étrend esetén az ilyen nehézségek nem érintik Önt. A keményekkel ellentétben hosszú időn keresztül életmódod részévé válhatnak. Bizonyos körülmények között azonban mindkettő kárt okozhat.
Hogyan lehet egészséges a fehérjetartalmú étrend?
A megnövekedett mennyiségű fehérje bizonyos egészségügyi kockázatokkal jár.
Vese terhesség
Ha sok fehérjét eszel, annak alkotórészeinek - aminosavak - oxidációja növeli a vesék terhelését. Még a nagy dózisú fehérje rövid bevitele is felgyorsítja a rövid távú magas fehérjetartalom hatását a normál fehérje étrendhez képest a vesemodinamikára és a kapcsolódó változókra egészséges fiatal férfiaknál. A glomeruláris szűrés a vizeletképzés első lépése. megváltoztatja a folyadék pH-ját. Hosszú távon ez károsíthatja a vesét.
Ezenkívül nagy mennyiségű állati fehérje köti össze az étrendet, folyadékot vagy étrend-kiegészítőket a nephrolithiasis másodlagos megelőzéséhez: a vesekő kockázatával járó randomizált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise.
Az anyagcserezavarok kockázata
Az étkezési fehérje összetétele elágazó láncú aminosavakat vagy BCAA-kat tartalmaz. A BCAA feldolgozása során a test magas fehérjetartalmú étrendet halmoz fel a testzsír csökkentése érdekében: mechanizmusok és esetleges figyelmeztetések melléktermékei, amelyek zavarják a zsírsavak oxidációját.
Ha az étrendben sok zsír van, mint például a keto vagy az Atkins-étrendben, szuboxidált szubsztrátok halmozódnak fel a szervezetben, az inzulin hatása megszakad és megnő az anyagcsere-rendellenességek kockázata.
Vitamin- és ásványianyag-hiány
Ez a veszély csak a magas fehérjetartalmú étrendek esetében áll fenn. Sok szénhidrátban gazdag étel (gyümölcs, zöldség, gabonafélék) tartalmaz az egészséghez szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.
Egy ilyen étel elutasítása tápanyaghiányt okozhat. Ennek megelőzése érdekében a diéta legsúlyosabb szakaszában ajánlott vitaminkomplexeket szedni...
Tehát nem mindenki maradhat fehérjetartalmú étrenden?
Igen, számos feltétel ellenjavallt a WB étrend:
- A veseműködés rendellenességei vagy a kőhajlam, valamint a vesebetegség kockázati tényezői: magas vérnyomás, cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek. Annak megállapításához, hogy minden rendben van-e, végezzen kreatinin-tesztet, HbA1C-hemoglobin-tesztet cukorbetegség esetén és vizelet-tesztet proteinuria (fehérje megjelenése a vizeletben) alapján.
- Feladat. A magas fehérjebevitel terhesség alatt eredményezhet-e A magas fehérjetartalmú étrend terhesség alatt: egészséges vagy káros az utódokra? a magzat növekedésének, a magas vérnyomásnak és a fokozott kortizol-szekréció csökkentésére a stressz hatására.
Nos, van-e előnye? Miért olyan népszerű akkor?
Valószínűleg a fehérjetartalmú étrend fő pluszja az állandó éhségérzet hiánya.
A fehérje növeli az egészségügyi hormonok termelését és csökkenti a ghrelin - az étvágyat fokozó hormon - koncentrációját. Ezért korlátozások nélkül is kevesebb kalóriát fogyaszt.
Sőt, az állati fehérjék - húsból, tejből, tojásból - jobban felszívódnak, és gyorsabban nyújtanak egészségérzetet, mint a növényi eredetű fehérjék - hüvelyesek, tofu.
Kiderült, hogy csak kevesebbet eszel?
Nem csak az. Az éhség visszaszorításán túl a WB diéták segítenek több kalória elköltésében testmozgás nélkül.
Az biztos, hogy a fehérjék a legtáplálóbb anyagok energiafogyasztással. Asszimilációja magas fehérjetartalmú étrendet igényel a testzsír csökkentése érdekében: mechanizmusok és lehetséges figyelmeztetések háromszor több energiát jelentenek, mint a szénhidrát-feldolgozás és 10-szer többet, mint a zsírégetés.
A szervezet költhet A fehérjebevitel hatása a 24 órás energiafogyasztásra az energiakorlátozás során, A zsírtartalmú étrend hatása a 24 órás energiafogyasztásra: csak állati fehérje, növényi fehérje és szénhidrát összehasonlítása napi 70-213 kcal-ig a fehérjék emésztésére és asszimilálására.
Sőt, ez az anyag segít megváltoztatni a test összetételét, ami szintén befolyásolja a nyugalmi anyagcsere és a kalóriapazarlás szabad tömegének összetételét. Az összes energia körülbelül 50-80% -át a testtömeg-szabályozás és az energiafogyasztás fogyasztja az izomtömeg fenntartása érdekében, míg a zsírszövet gyakorlatilag semmit sem fogyaszt. Így minél több izomzatod van, annál több energiát tölt el a tested.
Az étrendi fehérje növeli a fehérje-kiegészítés hatásait a teljesítőképességre és a helyreállításra az ellenállás és az állóképesség edzése során. Az izomfehérje szintézise megakadályozza az izomvesztést még kalóriahiány esetén is. Ha azonban izmokat akar építeni, akkor csak a fehérje nem elegendő: szénhidrátokra és erőnléti edzésre van szüksége.
Minden erény megvan?
Egy másik magas fehérjetartalmú étrend a magas színvonalú fehérjetartalmú étrend-bevitel: kielégítő hatás, valamint a csontok vese- és csontegészsége. A fehérje stimulálja az inzulinszerű növekedési faktor (IGF-1) termelését, amely hormon növeli a csontok növekedését.
Ezenkívül a fehérje csökkenti a mellékpajzsmirigy hormon koncentrációját, amely elősegíti a kalcium felszabadulását a csontokból a véráramba, és aktiválja az osteoclastokat - a csontszövetet elpusztító sejteket.
A vizsgálatok megerősítik, hogy a fehérjében gazdag étrend pozitív Az étrendi fehérje és a csontok egészsége: az Országos Osteoporosis Alapítvány szisztematikus áttekintése és metaanalízise befolyásolja a csontok egészségét, különösen az ágyéki gerincet, és csökkenti az étrend fehérjebevitel és a csípőtáji törés kockázata posztmenopauzás nőknél a törések kockázata időseknél.
Van-e különbség abban, hogy melyik fehérjetartalmú étrend maradjon?
Természetesen. Minél jobban választja a diétát, annál kevesebbet szenved. Először is figyeljen a következő pontokra.
Étkezési szokásai
Ha egyes termékek különösen fontosak az Ön számára, akkor jobb, ha olyan étrendet választ, amelyet legalább kis mennyiségben fogyaszthat. Ezért könnyebben betartja a stresszmentes étrendet.
Tehát, ha nem tud kenyér és gabonafélék nélkül élni, válasszon fehérjamentes étrendet vagy kissé korlátozott lehetőséget, például a Area-t.
A fanatikus húsevők számára a ducani étrend azoknak is megfelelő, akik szeretik a zsíros ételeket, a keto vagy az Atkins diétát is. Azok számára, akik közömbösek a tejtermékek, a liszt és az édesség iránt, de szeretik a húst, gyümölcsöt és zöldséget, a paleo ideális.
A kívánt fogyás mértéke
Lehetetlen megjósolni, hogy pontosan hány fontot fog leadni egy adott étrend miatt - ez testének jellemzőitől függ. A tanulmányok csak hozzávetőleges számokat kínálnak a legnépszerűbb lehetőségekről:
- A Ducan-féle étrend a magas fehérjetartalmú Dukan-étrendet fogyasztó nők táplálékfogyasztásának értékelése ”РґРѕ 15 РєРі Р · Р ° 8в„ 10 недель;
- paleo diéta A népszerű diéták sajátos kalóriatartalmú célok nélküli hatása a fogyás eredményeire: Klinikai vizsgálatok eredményeinek szisztematikus áttekintése - legfeljebb 7 kg félévente és legfeljebb 9 kg/év;
- Terület - 2 és 7 kg között hat hónapig;
- A magas fehérjetartalmú étrend hatása a normál fehérje-diéta hatására a fogyásra és a metabolikus szindróma biomarkereire: Véletlenszerű klinikai vizsgálat napi 500 kcal és 1,34 g fehérje/1 kg súly hiányával - legfeljebb 7 kg hat hónap alatt;
- A népszerű fogyókúrák Atkins-diéta hatása a konkrét kalóriaértékek nélkül a fogyás eredményeire: A klinikai vizsgálatok eredményeinek szisztematikus áttekintése - 2 és 7 kg között hat hónapig;
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend és az alacsony zsírtartalmú étrend ketogén étrend hatása a fogyásra és a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre - körülbelül 6 kg hat hónap alatt.
Sport vagy fizikai aktivitás
Ha inkább a futást, a kerékpározást, a triatlont és más sportokat kedveli, ahol hosszú ideig kell dolgoznia 150-160 ütés/perc pulzus mellett, alacsony szénhidráttartalmú diéták: keto, Atkins, alkalmasak. Bebizonyosodott, hogy növelhetem a Keto adaptációs adaptációinak gyakorlási teljesítményét és a testösszetételre adott válaszokat az állóképességi sportolók edzéséhez.
Ha csapatsportokkal, középtávfutással, crossfittel és egyéb olyan tevékenységekkel foglalkozik, amelyekben 160-170 ütés/perc pulzus mellett kell dolgoznia, szénhidráthiány lesz nyomja meg az Alacsony szénhidrát tartalmú ketogén étrend rontja az anaerob testmozgás teljesítményét edzett nőknél és férfiaknál: az ön mutatói szerint randomizált következményes crossover próba. Ilyen sportokhoz paleo és egyéb fehérjében gazdag étrendek alkalmasak, amelyek nem a szénhidrátok mennyisége korlátozza.