Hogyan lehet elérni a verseny optimális súlyát
Sok sportoló szeretné tudni, hogy ideális súlya van-e a versenyre, és hogyan lehet a legjobban eljutni. A verseny optimális súlyát azonban csak az atlétát alkotó rétegek lehúzásával lehet meghatározni. Ezek közé tartozik nemcsak a testösszetétel, az életkor, a nem, a verseny szintje és a faj nagysága, hanem az étellel való érzelmi kapcsolat, a rendezetlen étkezés esetleges korábbi mintázata, a fogyás és a testtömeg növekedésének története, a részvétel és az áldozat mértéke, hogy csak néhányat említsünk. néhány. Az egyszerűség kedvéért ez a cikk csak számokon alapul.
Hogyan lehet meghatározni a verseny optimális súlyát?
Az első lépés a célok meghatározása. Gyakorlatom során a "futósúlyt" úgy definiálom, mint egy sportoló súlyát, amikor eléri az optimális testzsírszintet. Egy lépéssel tovább haladva ez az a súly is, amelyet a sportoló elér az optimális BMI-nél (testtömeg-index). (A triatlonban a férfiaknál a 21-es, a nőknél a 20-at használjuk a testzsír optimális szintjén.)
Ehhez pontos tesztet kell végeznie a testzsírszintről. Ez a teszt megmutatja, mennyi izomtömeg vs. testzsírod van. Bár a testzsír skála jó eszköz lehet a trendek nyomon követésére, nem pontosan méri, hogy a tested mennyi testzsírt tartalmaz ma. Még egy egyszerű teszt kengyelekkel is hasznos lesz. Jó tipp, ha mindig ugyanazon embert méri magának, amikor a következetesség megőrzése érdekében megismétli a teszteket.
Miután egy sportolónak pontos testösszetételi adatai vannak, az alábbi táblázat segítségével meghatározzuk a testzsír százalékos optimális szintjének rövid távú célját. Ne feledje azonban, hogy a testzsír ezen „optimális” százaléka nem biztos, hogy ideális egy sportoló számára. Mint korábban említettem, ebben számos tényező játszik szerepet a számok mellett, ezeket leginkább szakmai támogatással lehet mérni.
1. táblázat: A testzsír százalékos aránya életkor szerint 
Ezekkel a számokkal kiindulópontként jól körülhatárolható tervet lehet készíteni.
2. táblázat: Testtömeg célok valamivel a verseny napja előtt. 
A fenti időtartam azokra a sportolókra vonatkozik, akiknek a verseny napjának optimális testzsírszintjének eléréséhez nem kell 6 kilogrammnál többet fogyni. Miután az előző szezon véget ért, azt javasoltuk, hogy a sportoló vegyen fel egy kis súlyt, hogy hosszú edzési szezon után felépüljön. Ez az a sportoló, aki a versenynapon sikeresen elérte a súlyára vonatkozó célját, és hosszú versenyszezon után teljesen fel kell gyógyulnia.
A következő szezon közeledtével az extra súly, amelyet az atléta visel, valóban segít az anabolikus légkör megteremtésében az alapfázist alkotó aerob és erő-edzések során. A súlycsökkentési stratégiák általában nem indulnak el ebben az időszakban. (Ha a sportoló 6 fontnál többet fogyott, hogy elérje a versenyhez szükséges súlyt, akkor a fogyás stratégiái azonnal megkezdődnek az alapszakasz során.)
Fogyás stratégia: Alapszakasz
Amint fentebb említettük, a súly tekintetében a sportolók a következő minták egyikébe esnek:
A sportoló: 6 kilogrammal több, mint az előtte 16 héttel a versenynap súlya.
B atléta: Több mint 6 kilogramm fogyott, hogy elérje a verseny optimális súlyát az év során bármikor.
Itt egy rövid áttekintés arról, hogy az átlagos számok hogyan néznek ki az edzés alapszakaszában a táplálékfelvétel szempontjából.
3. táblázat: Sportoló típusok és makrotápanyagok/kalóriahiány kategóriák szerint
* Az összes kalória célját az edzés mennyisége határozza meg
A sportoló: A cél az alapok edzése anélkül, hogy a fogyásra koncentrálnánk.
B atléta: Mivel az alapszakaszban nincsenek intenzív edzések, amelyekből fel lehetne térni, és az edzések volumene általában mérsékelt, a kalóriahiány nem befolyásolja az edzések minőségét. Kutatások kimutatták, hogy az egyének akkor fogynak jobban, ha fehérjebevitelük a "normális" szintnél marad, vagy meghaladja a kalóriadeficit időszakát.
A legjobb megközelítés mindkét sportoló számára az, ha gabonaféléket vagy gabonaszerű ételeket fogyaszt az edzés előtt, alatt vagy közvetlenül utána. A hátralévő időben a sportolónak tápanyag-sűrű ételekre kell összpontosítania, mint például a tiszta fehérje, gyümölcs, zöldség, egészséges zsír és a minőségi tejtermék. A B atléta kalóriadeficitet hoz létre (a 3. táblázat szerint), hogy hetente fél kilogrammot fogyjon - főleg az edzés utáni gabonafélék kiküszöbölésével.
Súlycsökkentési stratégia: 12 hét (3 hónap) a verseny napjáig
Az alapszakaszt elhagyó sportolók többsége 2,5-4 kg-ot nyom a verseny napjára
A sportoló: Javasoljuk, hogy heti 250 és 350 gramm között fogyjon el, ezt könnyű cél elérni, ha elkezdjük követni a "teljes kiőrlésű" ablakot, ahol a teljes kiőrlésű gabonákat csak hosszú vagy kulcsfontosságú edzések után fogyasztják, és a nap folyamán folytatják a "tiszta" étrendet.
B atléta: Ha ennek a sportolónak nincs 4 kilogramm futó súlya, akkor továbbra is célul tűzheti ki a heti fél kilogramm leadását. A gabonaféléket nem szabad edzés utáni ablakokban fogyasztani, kivéve a hosszú hétvégi foglalkozásokat. Ebben az esetben a teljes kiőrlésű gabonákra és a "tiszta" étrendre kell összpontosítani.
Súlycsökkentési stratégia: 6 hét (egy hónap) a verseny napjáig
Az ok, hogy beleférjünk 1-2 kg-ba. meghaladja az edzés közbeni optimális futási súlyt, így megfelelő mennyiségű testzsír áll rendelkezésére az edzésprogram támogatásához.
A sportoló: A gabonafélék teljes megszüntetése és a "tiszta" étrendre való összpontosítás pozitív hatással lesz a legtöbb sportolóra. Ha a súly túl gyorsan kezd csökkenni (azaz a futósúlyt 4 héttel azelőtt érik el), akkor a sportolónak újra el kell kezdenie a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását az edzés utáni ablakban. Az edzésprogram ebben az időszakban nagyon intenzív, és sok sportoló könnyen elveszíti ezeket az utolsó kilókat.
B atléta: Ezen a ponton, ha elérte az 1-2 kilogramm súlyt a verseny napján, akkor kövesse az A sportolóra vonatkozó ajánlásokat. Ha nem érte el céljait, itt az ideje az igazításnak. Folytathatja a heti fél kilogramm fogyást - minden három kilogrammnál nagyobb fogyás hátrányosan befolyásolhatja az edzéseket és a versenyét.
Mit hozunk ebből az egészből?
Az optimális lökettömeg csak a teljesítmény puzzle egyik darabja. Ha a fogyásról van szó, tartsa szem előtt ezeket a kulcsfontosságú pontokat a siker biztosítása érdekében:
- Soha ne vágjon kalóriát edzéshez vagy gyógyuláshoz. Ez az egyetlen esélyed a nap folyamán az izom-glikogén feltöltésére.
- Soha ne korlátozza az edzéseket táplálkozási szempontból. Például, ha kezdi észrevenni a kerékpár áramellátásának csökkenését, ez azt jelezheti, hogy a létrehozott kalóriadeficit túl nagy, vagy hogy hiányzik az edzéshez szükséges üzemanyag.
- A súlycsökkenés lemezei előfordulhatnak és előfordulnak. Gyakran egy hét ételfigyelés segíthet a helyes pályára állításban.
- Csak hetente egyszer mérlegelje magát. A testsúlyod napról napra ingadozni fog.
- Rendszeresen végezzen testzsírszázalék-teszteket ugyanazon orvos által.