Hogyan lehet elkerülni a túledzést; Gyorsan építsen izmokat

Izomépítés - erősítő edzés - zsírvesztés ...

Hogyan lehet elkerülni a túledzést

A túledzés mindig a teljesítmény csökkenését jelenti, ezért minden testépítő ellensége, aki kifejezetten izmokat akar építeni.

Egy dolog előre: a legtöbb "alkalmi ugró", aki heti 3 alkalomnál többet nem edz, még a túledzettséghez sem jut közel. Ezért a következő cikk inkább azoknak a haladó felhasználóknak szól, akik magas szintű képzést végeznek - és pontosan itt fordulhat elő túledzés.

A legrosszabb esetben fennáll a sérülés veszélye vagy a már megszerzett izomtömeg csökkenése. Megtudják, hogyan lehet elkerülni a túledzést és így értékes időt spórolhat meg ...

A túlképzés okai

Mindenki tudja, hogy az izomépítéshez kemény edzés szükséges, amely során a teljesítményt - és ezáltal az ellenállást - folyamatosan (fokozatosan) növelni kell. Azonban gyakran elhanyagolják, hogy az izmoknak is elegendő regenerációra van szükségük. A gyakorlatban túl sok sportoló edz a "Több edzés több izmot ad" mottó szerint.

Ez nem így működik!

Jobb okosan edzeni, és felismerni a fáradtság és a túlterhelés közötti finom különbséget. Míg ez utóbbi természetesen kiváló és szükséges az egyéni készlethez, az izmok fáradtsága rontja az edzés sikereit.

Vannak különböző Jelek, hogy túl sokat edzel. Általában ezek együttesen fordulnak elő.

A túlképzés lehetséges jelei a következők:

nyugtalan és üdítő alvás, alvással és elalvási problémákkal
Étvágytalanság
Idegenkedés a fehérjetartalmú ételektől
Fájdalom az inakban, az ízületekben és az izmokban
Általános kedvetlenség, vonakodás a testmozgás iránt
Rendezetlenség
Kiterjesztett regenerációs idő edzés közben
Fogyás és izomvesztés

Ha néhány hétig nem javítja a teljesítményét, vagy ha az összes izomterületen csökken a teljesítmény, akkor szinte biztosan túledzi magát.

A túledzés még gyorsabbá válik

Mint már említettük, a túledzést az edzés és a gyógyulás közötti eltérés okozza. Vannak azonban különféle pontok, amelyek ezt tovább népszerűsítik.

Ide tartoznak különösen a túl kevés alvás, a mindennapi élet stresszei, a párkapcsolati problémák vagy a közelgő vizsgák okozta pszichés stressz, valamint a tápanyagok és a kalóriák hiánya. Íme még néhány tipp Andre Regenstein profi testépítőtől:

Terápiás lehetőségek túledzés esetén

Ne próbáljon bármilyen kiegészítőt használni a teljesítmény javításához. Ez kudarcot vall - ha az amatőr és hobbi területen edzi magát. A túlképzés kiküszöbölésének egyetlen esélye az érte felelős okok kiküszöbölése.

Először tegyen egyet azonnali szünet az edzéstől két-három hétig. Ez idő alatt az intenzív sport minden formában tilos. A túledzés súlyosságától függően akár több hónapos szünet is ajánlatos lehet.

Ez idő alatt engedjen meg magának minél több kikapcsolódást, és különös figyelmet fordítson a megfelelő alvásra. Fogyasszon kiváló minőségű kalóriákat, különösen a zöldségek rostjaira és szénhidrátjaira összpontosítva. Próbáljon minél jobban elkerülni a magánstresszeket is.

Kezdettől fogva kerülje a túledzést

A legjobb, ha van egy Először kerülje a túledzést. Ha szem előtt tartja a következő tippeket, ez sem lehet olyan nehéz.

Kerülje a nagy intenzitású edzést hosszú ideig. Például a HIT-edzés hetente ötször egyértelműen túl sok.
Napi nyolc órányi jó minőségű alvást kell aludnia. Fontos a pihentető alvás, amely teljes mértékben az Ön személyes alvásigényétől függ.
Fogyasszon kalóriában és fehérjében gazdag étrendet. Azonban ne vigyük túlzásba a további kalóriákkal, mert ez gyakran sántikál és hiányzik a hajtás.
Komplett rövid és intenzív egységek. A legjobb körülbelül 60 percig edzeni, a lehető legtöbbet dolgozni és rövid szüneteket (legfeljebb 90 másodpercet) tartani a szettek között.

A legfontosabb szabályok és tippek

A túlképzés elkerülése érdekében tartsa szem előtt a következő javaslatokat:

Több képzés soha nem jobb. Soha ne eddzen ugyanazt az izmot egymás után két napig.
Túlzottan használja az izmokat ellenőrzött módon. Ez magában foglalja az edzésegységek legfeljebb 60 vagy 75 percre történő korlátozását és az összesen legfeljebb 15 szettet tartalmazó izom megmunkálását.
Az edzésnek és a gyógyulásnak mindig egyensúlyban kell lennie. Tehát tartson egy szabadnapot egy napos edzés után, vagy másnap célozza meg az ellenkező izmot.
Tartson egy havi szünetet az edzésen 3 havonta. Meg fogja tapasztalni, hogy ezen rövid szünet után gyakran nagyobb súlyt fektethet rá.
Mindig figyeljen a test jeleire. Ha még nem áll készen az edzésre, akkor ne végezzen egyet csak azért, mert az edzésterv előírja. Ha érezhetően feltörve érzi magát, akkor hagyja ki az edzést.
A ciklikus étrend szintén segíthet a túledzettség elkerülésében. B. egy hétig vezetni 4 hét után, vagy két hétig 6 hét után enyhe kalóriahiánnyal.