Hogyan lehet elvégezni a fekvőtámaszt és a haladást
A fekvőtámaszok az erő és az erő felépítésének alapvető gyakorlata. Megdolgoztatják a felsőtest izmait, de nem csak azért, mert ez egy teljes gyakorlat, amely az összes többi izmot is leköti. A fekvőtámaszok végtelenül változtathatók, hogy az izmokat különböző mértékben megterheljék. Ez a testtömeg-gyakorlat bárhol elvégezhető, csak padlóra van szükség - ez egy alapvető kaliszténikai gyakorlat felhúzásokkal, merülésekkel és guggolással.
Helyzet és alapvető technika
- Tegye a kezét a padlóra úgy, hogy kissé jobban el legyenek téve a váll szélességétől, kinyújtott karokkal, és nyújtsa maga mögött a lábait, a lábak együtt.
- Az ujjakat a mutatóujjak előre mutatják, a hüvelykujjaikat pedig befelé. Ha a csuklója fáj, akkor fekvőtámaszokat hajthat végre, a csukló reteszelődik.
- A vállak a kezeid felett vannak, a falangok szintjén, hogy az alkarod merőleges legyen a talajra, mind magas, mind alacsony helyzetben.
- Az egész teste lezárva és burkolva van, egyetlen vonalat képez: fej, ütés, hát, fenék, lábak. Meghúzza a hasizmait, a fenekét és a lábát. Deszka helyzetben vagy a kezeden.
- Karjainak forgatásával mutasson hátra könyökével: anélkül, hogy elmozdítaná a kezét a padlóról, próbálja kifelé fordítani a kezét, mintha a hüvelykujja a mutatóujja helyét foglalná el.
- Hajlítsa meg a karjait, hogy egyszerre vigye az állát, a mellkasát és a csípőjét a padlóra.
- Ne terítse a könyököket, azoknak viszonylag közel kell lenniük a testhez 45 ° -nál kisebb szögben (ne "T" alakot készítsenek a karokkal merőlegesen a testre)
- Nyomja fel a karjait, tartsa az egész testét felfelé, karjait egyenesen és rögzítve. Vigyázzon, ne legyen túl robbanékony, amikor kinyújtja a kezét, nehogy megsértse magát.
- Tartsa a testet a mozgás alatt.
- Belégzés hajlításkor, kilégzés taszításkor.
6 elkerülendő hiba
- Ne hajtsa le a fejét mintha a 2 kezed közé akarnád tenni a homlokodat. Nézze meg a földet körülbelül 1 méterre maga előtt, hogy a feje egy vonalban legyen a testével.
- Ne ívelje a hátát: Nem szabad csípővel vagy térddel érintkeznie a talajjal. A test egyetlen vonalat alkot, és egyszerre állával, mellkasával és csípőjével érinti a földet.
- Ne terítse a könyökét kifelé ami felveti a vállakat és feszültséget kelt. A könyöknek a test közelében kell maradnia, 45 ° -nál kisebb szögben.
- Ne húzza ki és ne húzza be a feneket: az egész testnek egyenesnek és egyenesnek kell lennie, ne felejtse el ragyogni a hasat és a feneket. Ha kinyújtja a feneket, akkor a dereka túl kicsi ahhoz, hogy rögzítse a testet.
- Ne hajtsa végre a mozgást teljesen: Sokan félig fekvőtámaszt hajtanak végre, vagyis kissé meghajlítják a karjukat, és nem mennek fel a csúcsra, az amplitúdó csak néhány centiméter. Meg kell érintenie a padlót alacsony helyzetben, és a karjait magas helyzetbe kell nyújtania. Egyébként nem a lehető legteljesebb mértékben dolgozik.
- Ne rontsa el az egész testet: ne felejtsd el, hogy a fekvőtámaszok nem csak a melledet és a karodat működtetik, hanem megvédik a hasizmaidat, a fenekedet és a lábaidat, valamint a testedet deszka helyzetben tartják.