Hogyan lehet felhasználni a fehérjét a természetes fogyáshoz - Therapeutes magazin
A fehérje a legfontosabb tápanyag a fogyáshoz.
A magas fehérjebevitel serkenti az anyagcserét, csökkenti az étvágyat és megváltoztatja a hormonokat, amelyek befolyásolják a súlyt (1, 2, 3).
A fehérje segíthet a fogyásban és a hasi zsírban, és többféle mechanizmuson keresztül működik.
Itt van egy részletes áttekintés a fehérje súlycsökkenésre gyakorolt hatásáról.
A fehérje megváltoztatja több súlykontroll hormon szintjét
Súlyát aktívan szabályozza az agyad, elsősorban a hipotalamusz nevű terület (4).
Ahhoz, hogy agyad meghatározhassa, mikor és mennyit kell enni, többféle típusú információt kell feldolgoznia.
Néhány legfontosabb jel az agy felé azok a hormonok, amelyek az ételre reagálva változnak (5).
A magas fehérjebevitel hatékonyan növeli a jóllakottsági hormonok szintjét (csökkenti az étvágyat) a GLP-1, az YY peptidet és a kolecisztokinint, miközben csökkenti az éhség hormon, a ghrelin szintjét (6, 7, 8, 9, 10).
A szénhidrátok és zsírok fehérjével történő helyettesítésével csökkentheti az éhséghormont, és számos jóllakottsági hormont fokozhat.
Ez az éhség jelentős csökkenéséhez vezet, és ez a fő oka annak, hogy a fehérje segít a fogyásban. Ők tudnak automatikusan kevesebb kalóriát fogyaszt.
Következtetés: A fehérje csökkenti a ghrelin éhséghormon szintjét, miközben növeli az éhségcsökkentő hormonok GLP-1, YY peptid és kolecisztokinin szintjét. Ez a kalóriabevitel automatikus csökkenéséhez vezet.
A fehérje emésztése és az anyagcsere kalóriákat éget
Étkezés után néhány kalóriát használnak fel az étel megemésztésére és anyagcseréjére.
Ezt gyakran nevezik az étel termikus hatásának (TEF).
Bár nem minden forrás ért egyet a pontos adatokkal, egyértelmű, hogy a fehérjék termikus hatást fejtenek ki sokkal magasabb (20-30%), mint a szénhidrátok (5-10%) és a lipidek (0-3%) (11).
Ha a fehérje 30% -os hőhatásából indulunk ki, ez azt jelenti, hogy 100 kalória fehérje esetén csak 70 felhasználható kalória.
Következtetés: A fehérje kalóriák mintegy 20-30% -a elégetik, amikor a szervezet megemészti és metabolizálja a fehérjét.
A fehérje több kalóriát éget (növeli a "kalóriatartalmat")
A magas hőhatás és számos más tényező miatt a magas fehérjebevitel általában serkenti az anyagcserét.
Több kalóriát éget el a nap folyamán, alvás közben is (12, 13).
Kimutatták, hogy a magas fehérjebevitel fokozza az anyagcserét és hozzávetőlegesen növeli az elégetett kalóriák mennyiségét 80-100 naponta (14, 15, 16).
Ez a hatás különösen hangsúlyos a túlevés vagy a felesleges kalória fogyasztása esetén. Egy tanulmányban a túlfogyasztás magas fehérjetartalmú étrenddel növelte a napi 260-kal elégetett kalóriákat (12).
Több kalória elégetésével a magas fehérjetartalmú étrendnek "metabolikus előnye" van az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendekkel szemben.
Következtetés: A magas fehérjebevitel miatt 80-100 kalóriát égethet el naponta, a tanulmány 260 kalória növekedést mutat a túlevés során.
A fehérje csökkenti az étvágyat és kevesebb kalóriát fogyaszt
A fehérje számos különböző mechanizmus révén csökkentheti az éhséget és az étvágyat (1).
Ez a kalóriabevitel automatikus csökkenéséhez vezethet.
Más szavakkal, végül kevesebb kalóriát eszik meg, anélkül, hogy kalóriákat kellene számolnia vagy tudatosan ellenőriznie az adagokat.
Számos tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek növelik a fehérje bevitelüket, akkor kevesebb kalóriát fogyasztanak.
Minden egyes étkezésnél működik, de a kalóriafogyasztás tartós napi csökkentése érdekében is, mindaddig, amíg a kalóriabevitel továbbra is magas (17, 18).
Egy tanulmányban a 30% kalóriatartalmú fehérje arra késztette az embereket, hogy automatikusan csökkentse kalóriabevitelét 441 kalória naponta, ami hatalmas összeg (19).
Tehát a magas fehérjetartalmú étrendnek nemcsak anyagcsere-előnye lehet - "étvágyelőnnyel" is jár, így sokkal könnyebben csökkenthető a kalória az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendhez képest.
Következtetés: A magas fehérjetartalmú étrend nagyon jóllakó, ezért az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendhez képest csökkenti az éhséget és az étvágyat. Ez sokkal megkönnyíti a kalóriatartalmat a magas fehérjetartalmú étrendben.
A fehérje elnyomja az étvágyat és csökkenti az éjszakai vágyat
Az étvágyak a diéta legrosszabb ellenségei.
Ez az egyik fő oka annak, hogy az emberek általában kudarcot vallanak étrendjükben.
Egy másik nagy probléma a késő esti étkezési vágy. Sokan, akik hajlamosak a hízásra, kedvet éreznek az éjszakai étkezéshez, ezért este harapnivalókat fogyasztanak. Ezeket a kalóriákat hozzáadjuk több a nap folyamán elfogyasztott összes kalória közül.
Érdekes módon a fehérje erőteljesen befolyásolhatja a vágyakat és az éjszakai nassolás iránti vágyat.
Ez a grafikon egy olyan tanulmányból származik, amely összehasonlítja a magas fehérjetartalmú étrendet és a normál fehérjetartalmú étrendet túlsúlyos férfiaknál (20):
A fehérjében gazdag csoportot a kék sáv, míg a normál fehérje csoportot a piros sáv képviseli.
Ebben a tanulmányban a kalória 25% -ában lévő fehérje 60% -kal csökkentette a vágyat, és felére csökkentette a késő esti étkezési vágyat !
A reggeli lehet a legfontosabb étkezés a fehérje feltöltéséhez. Egy tizenéves lányoknál végzett vizsgálat során a magas fehérjetartalmú reggeli jelentősen csökkentette a vágyat (21).
Következtetés: A több fehérje fogyasztása jelentősen csökkentheti a vágyat és a késő esti snack-vágyat. Ezeknek a változásoknak sokkal könnyebbé kell tenniük az egészséges étrend követését.