Hogyan lehet fenntartani az izomtömeget fogyókúra közben
Néhány kilóval kevesebb a mérleg az új cél? Semmi gond, így Berlin személyi edzője, az egészséges étrend gyorsan meghozza a kívánt súlyt. De ami a fogyást illeti, különös figyelmet kell fordítania a zsírtömeg csökkentésére és a nehezen megszerzett izomtömeg fenntartására. Hogyan működik ez, és mit érdemes figyelembe venni a következő cikkben.
Miért történik az izmok lebomlása? - személyi edzője
Annak érdekében, hogy fogyókúrája alatt sikeresen fogyjon, Berlin személyi edzője szerint étrendjén keresztül biztosítja a kalóriahiányt. Ez azt jelenti, hogy kevesebbet eszel, mint amennyit a tested elfogyaszt, ezért annak vissza kell esnie tartalékaiba, és lefogy. Első és legfontosabb: a tested elkezdi lebontani a zsírtartalékokat, és felhasználja őket energia biztosítására
A diéta során a tested is elkezdi lebontani a „felesleges” struktúrákat annak érdekében, hogy az energiaigényed megfeleljen az energiaellátásnak. Ez a folyamat izomvesztést okoz. Ezért semmiképpen sem tanácsos radikálisan csökkenteni a kalóriabevitelt.
És természetesen az az ok, ami valójában nyilvánvaló, ha nem használja az izmait, és nem használ új ingereket, akkor lebontja az izmokat. Miért kellene a testének beszereznie valamit, amit nem használ? Ezért a kiegyensúlyozott étrend mellett az intenzív edzés is döntő fontosságú. Az izmok lebontása nem fog egyik napról a másikra megkezdődni, amitől sok sportoló fél, de ha egy-két hetet szünetet tart, a test lassan megkezdi a folyamatot. Sajnos az életkor is meghatározó szerepet játszik. Az ökölszabály az, hogy az emberek évtizedenként körülbelül három kiló izomtömeget fogynak. Ezért itt az ideje, hogy ezt ellensúlyozzuk.
A megfelelő táplálkozás döntő fontosságú
A túl kevés evés az izmok fenntartásának egyik alapszabálya. Ha nem látja el elegendő tápanyaggal a testét, fennáll annak a kockázata, hogy sürgősségi programra vált, és megpróbálja energiát nyerni, például azzal, hogy elkezdi lebontani a vázizmokat. Tehát ne engedje magának a kísértést, hogy a magas kalóriadeficit gyorsabb fogyáshoz vezet. Ennek eredményeként a tested nem kap elegendő tápanyagot, ami szintén negatívan befolyásolhatja az egészségedet, és nem ez a diéta lényege. Torsten (Berlin táplálkozási edzője) 200-300 kalória-csökkentést tanácsol az izmok fenntartásának optimális támogatása érdekében.
A fehérje fontos építőelem a tested számára, amely szükséges az izmok felépítéséhez és fenntartásához, és amelyet energia előállítására is használnak. Ha az étrenddel nem jut elegendő fehérje, akkor a tested az izmokból kapja a fehérjét. Ezért fontos növelni a fehérje bevitelét diéta közben, hogy ideális körülményeket teremtsen az izmok fenntartására. A tapasztalatok azt mutatják, hogy a testtömeg-kilogrammonként 2-3 g megnövekedett fehérjebevitel ellensúlyozza az izmok lebomlását.
A szénhidrátok kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat fogyasszon, például: