Hogyan lehet fogyni a kalória kiszámítása nélkül?
A kalóriaszámítás lehetővé teszi az ételből felhasznált energia mennyiségének pontosabb ellenőrzését, és így a kalóriahiány könnyebben megvalósítható, kiemelt fontosságú a kalória- és makrotápanyagok (fehérje, szénhidrát a nap végén) meghatározott szintjének elérése., lipidek), függetlenül az étkezések számától vagy az elfogyasztás idejétől (ha tudjuk, hogy a fogyáshoz a nap végén 2100 kcal-ra van szükségünk, akkor ez a szempont a legfontosabb, a többi pedig a háttérben áll, bár a napi fogyasztott makrotápanyagok és ételek aránya is fontos szerepet játszik).
Ennek ellenére nincs semmi baj a kalória kiszámításával, de ez nem jelenti azt, hogy ez az egyetlen módszer, amely segíthet a fogyásban. Akár kalkulálod a kalóriádat, akár nem, az idővel kialakult szokások azok, amelyek segítenek a fogyásban, majd sikeresen megtartják új testsúlyodat.
Az a megközelítés, amely inkább a szokások megvalósításáról szól, jól használható:
- Olyan emberek, akik rendelkeznek tapasztalattal és ismeretekkel a kalóriaszámolásról, de nem akarják ezt egész életükben csinálni
- Olyan emberek, akik nem törődnek annyira a lehető leggyorsabb és hatékonyabb eredményekkel, de inkább az "életre" akarnak koncentrálni.
- Olyan emberek, akiknek a kalóriaszámlálási módszerek iránti rögeszme alakult ki, és olyan módszert keresnek, amelyben nem annyira szükséges az adatok gyűjtése
A kalóriahiány elengedhetetlen a fogyáshoz, de az, hogy hogyan állítja össze következetesen, leginkább a napi szokásai szempontjából releváns.
Anélkül, hogy túl részletes részletekbe menne, az alábbiakban felsoroltunk néhány módszert, amelyek segíthetnek a fogyásban az autopilótában.
1. Használjon kisebb tányérokat étkezés közben. Ez a trükk arra készteti az agyat, hogy többet eszik. Alapvetően ugyanaz az ételmennyiség kevesebbnek tűnik egy nagyobb tányérnál, és inkább egy kisebb tányérnál.
2. Próbáljon meg 2-3 fix asztalt használni, bennük pedig tanácsos lenne, ha a tányér nagy részét (kb. felét) alacsony kalóriatartalmú ételek, például zöldségek és gyümölcsök foglalnák el, mivel ezek nagyobb térfogatot biztosítanak, alacsonyabb energiatartalommal. (így biztosítva a jóllakottságot), és az ezekben az ételekben található rost nagyon fontos a belek egészsége szempontjából. Egyél csak ezeken az étkezéseken, és kerülje az étkezés közötti étkezést.
3. Tartson mindig egy üveg vizet ha az egyik célod több vizet inni. Ugyanezen gondolat szerint kerülje az energiával járó folyadékok, például a gyümölcslevek fogyasztását, legyenek szénsavasak vagy természetesek, mert csak cukorral érkeznek, és nem okoznak jóllakottságot, és ez nem hasznos, ha el akar veszíteni súly szerint. (A tej itt kivétel lenne, különösen, ha gabonafélékkel és alacsony kalóriatartalmú üdítőkkel fogyasztják). Célszerű továbbá kerülni az édesítő folyadékokat, például a cukros teát, a mézet, az agave-szirupot vagy bármilyen más energiát édesítő édesítőszert.
4. Mindig próbáljon fehérjeforrást találni az asztalánál. A fehérjék jóllaknak és energiájuk nagy részét az emésztéshez használják fel, és ezen szempontok mellett érdemes megemlíteni azt is, hogy elengedhetetlenek az életkor előrehaladtával csökkenő izomtömeg fenntartásához. A hús, a hal és a tojás gazdag fehérjeforrás, amely könnyen integrálható étkezésbe.
5. Ne kerülje a tésztát, burgonyát, rizst, kenyeret vagy gabonaféléket és ezek származékait, de biztosítsd nekik a tányérod negyedét (ne felejtsd el, körülbelül a fele foglalja el a zöldségeket/gyümölcsöket, és egynegyedük legyen fehérjeforrás). Összetett szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek fontos energiaforrás, fokozatos felszabadulás mellett, mind az agy, mind az izmok előnyben részesítik a testmozgás során.
6. Próbáljon nagyobb hangsúlyt fektetni a stresszre és az alvásra. Ezeket általában figyelmen kívül hagyják, amikor a fogyásról beszélünk, de mindkettő nagyon fontos a test és a hormonok optimális működéséhez. A rossz alvás és a stressz (ami a rossz alvás miatt is előfordul) növelheti az éhséget és az egészségtelen ételek utáni vágyat.
7. Ha a tévéje, a laptop, a telefon vagy bármely más eszköz elzavarodva eszik, akkor többet fog enni. A legjobb, ha csak az étkezésre koncentrálsz, amikor asztalnál vagy.
8. Tegyen láthatóbb helyekre egészségesebb ételeket/rágcsálnivalókat (gyümölcsök, fehérjetartók), amelyeket könnyen elérhet, otthon és a munkahelyen egyaránt, valamint egészségtelen falatok nehezebben elérhető helyeken, vagy a legjobb lenne elkerülni, ha otthon lenne. Amit szemmagasságban talál, amikor kinyitja a szekrényt vagy a hűtőszekrényt, az lesz az első dolog, amelyet figyelembe kell vennie lehetőségeinek feltárásakor.
9. Egészséges ételekhez tiszta fóliát és edényeket, egészségtelen ételekhez pedig alumínium fóliát és átlátszatlan edényeket. Abban a pillanatban, hogy nem látod őket, nem fogod olyan gyorsan magadhoz érezni őket, mintha látnád őket ("látótávolságon kívül, szem előtt", ahogy az amerikai mondja).
10. Vásároljon csak egy adag egészségtelen ételt. Ide tartozik a chips, a pattogatott kukorica, a csokoládé, a keksz és egyebek. Biztosan elkészíthet egy egész csomag sütit anélkül, hogy kétszer gondolkodna, de ha kisebb csomagot vásárol (ami egy adagot jelent), vagy ha a tányérjára helyezett nagyobb csomagba tesz néhány kekszet, akkor biztosan korlátozódik alapértelmezés szerint, és így a végtelenségig nem eszik, amíg be nem fejezi az egész 10 adagot tartalmazó csomagot.
11. Gyakrabban főzzön. Jobban kontrollálhatja a készítménybe bevont összetevőket, és végül nemcsak pénzt, hanem kalóriákat is megtakaríthat.
12. Csökkentse az evés időtartamát. Végezhet szaggatott böjtöt, és egy napos ételeit elfogyaszthatja 8 órás ablakban. A legjobb módszer erre az, ha néhány órával elhalasztja az első étkezést, és az utolsó étkezést néhány órával korábban lefekvés előtt elfogyasztja. Például az első étkezését 12 órakor, a másodikat 16 órakor, az utolsó étkezését pedig 20 órakor teheti meg. A böjti időszak magában foglalja az alvás idejét is.
Vannak bizonyos összefüggések és időszakok, amelyekben hasznos megtenni ezt a többlet erőfeszítést és kiszámolni az elfogyasztott kalóriákat, mivel ez egy olyan módszer, amely sok mindenre megtaníthat, de nem szükséges ezt egész életében megtenni. Akár próbálunk lefogyni, akár megtartani új testsúlyunkat, annak érdekében, hogy áttérjünk az intuitívabb étkezési módra, fontos olyan egészséges szokások megvalósítása, amelyeket sokáig meg tudunk tartani, amíg ez életmód!