Hogyan lehet fogyni egy hónapos munkautasítás során

5 vasszabály a következő 30 napban

1. Igyál 1,5-2 liter vizet naponta, tea, kávé, kompótok és joghurt mellett. Kezdje minden reggel egy pohár tiszta vízzel. Vigyél egy üveg vizet a munkába, és tedd magad mellé, hogy ne felejts el inni. Néhány nap múlva szokássá válik. De ne feledje, hogy evés után legalább egy órával ihat.
2. Törölje étrendjéből az édességeket, kenyereket, gyorsételeket, zsíros, sült ételeket. Mindezt jobban helyettesítik gyümölcsök, tepsi és vitaminos saláták. Amikor a dolgok elég melankólikussá válnak az édesség nélkül, kaphat egy darab étcsokoládét. És igen, csak teljen a boltba. Éhgyomorra kockáztatja, hogy olyan ételek csábítják el, amelyek ellentmondanak a helyes táplálkozás elveinek.
3. A reggelinek, az ebédnek és a könnyű vacsorának egyszerre kell lennie. A főétkezések között tartalmazzon apró snackeket: fehérjetartók, szárított gyümölcsök, házi joghurt, diétás kenyér, zsírszegény sajt, gyümölcsök és zöldségek. Tehát a test nem fog pánikba esni, és megpróbálja felhalmozni a zsírt a későbbi felhasználásra.
   

A helyes fogyás heti egy kilogramm. Ez havonta 4 kg. Igen, lassan fogysz, de hamarosan nem fogod megkapni. És ez egy nagy plusz.

Fitness program

A testmozgás minden második nap elvégezhető, hogy a test helyreállhassa magát. A képzés alkalmas nőknek és férfiaknak.

Először végezzen bemelegítő edzést: könnyű futás a megfelelő helyen, a törzs jobbra és balra dől, guggolás (10-15-szer) és véletlenszerű lengések.

Ezután menjen fő képzésre. Először is, minden gyakorlatot 2-3 sorozatban, 10-20 ismétléssel végeznek. A megközelítések közötti szünet legfeljebb két perc. Fokozatosan növekszik a terhelés.

Töltse le a heti programot →

Nyomja meg az egységet

1. Klasszikus törzsemelés

A kiindulási helyzet a hátadon van. Kezeit tartsa a feje mögött vagy a mellkasán. Széttárja a könyökét. Hajlítsa meg kissé a lábát térdén 45-60 fokos szögben, és emelje le a padlóról.

Most kezdje el emelni a fejét. Húzza az állát a mellkasához. Menjen a lehető legmagasabb pontra, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ha nehéz lesz, lépjen a kanapéra, és dobja rá a lábát. Nos, vagy csak hajlítsa meg a lábát 90 fokos szögben.

2. Oldalsáv

Feküdjön egyik oldalon, támaszkodjon a könyökére. Ezután emelje fel a testet úgy, hogy abszolút egyenes vonal legyen, megereszkedett és kiálló részek nélkül. Ugyanakkor nem szabad fájdalmat éreznie, csak feszültséget. Végezze el egyenként a szükséges gyakorlatot.

Ha a sáv fut először, akkor a legjobb rövid edzéssel kezdeni - legfeljebb 30 másodpercig. Az időt fokozatosan kell növelni.

3. Csavar

Feküdjön a földön, hajlítsa meg kissé térdeit. Lassan emelje fel a testét, és kezdje el forogni az egyik, majd a másik oldalon. Próbálja meg megérinteni a szemközti térd könyökét.

A legalacsonyabb ponton ne feküdjön le teljesen a hátán. Tartsa két centivel a padlótól. Ez megtartja az izmok feszültségét és hatékonyabban dolgozik. Ügyeljen arra, hogy a kezét a feje mögött tartsa.

4. A csónak

Feküdjön hasra, emelje fel a mellkasát, és egyenesítse ki a lábát, amennyire csak tud. Ebben az időben a kezek a test mentén vannak. Ezután nyújtja előre a karjait, és tartsa az elfogadott helyzetet öt mély lélegzetvétel - kilégzés. Tegye a kezét a háta mögé, fogja meg a bokáját, és próbáljon kissé előre-hátra ringatni.

Csomagolja össze a fenekét és a combját

1. Medenceemelő

Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a térdét, és kezeivel tegye a kezét a teste mentén. Kilégzéskor emelje fel a csípőjét a lehető legnagyobb pontra (általában erős izomfeszültség van). Ezen a ponton néhány másodpercig kell reteszelnie. Ebben az esetben a hátadnak egyenesnek kell maradnia. Belégzéskor lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2. Mahi lemond

Térdeljen le, és tegye az alkarját a földre. A hátsó lapos, a hát alsó része kissé hajlított, előre tekint. Ezután vegyen egy levegőt, és vegye vissza az egyik lábát, tűzzön rá néhány másodpercre a hegyére. Térjen vissza a kilégzés kiinduló helyzetébe.

3. Hozza el a csípőjét

Feküdjön a jobb oldalán, támassza jobb kezét a padlóra, bal kezét helyezze a derekára vagy a padlóra. A jobb láb egyenes, a bal láb 90 fokos szögben hajlik. Zokni a jobb lábát, és húzza a lehető legnagyobb pontig. Ezután tegye vissza a lábát az eredeti helyzetébe.

A testmozgást mindkét lábon kell végezni.

4. Guggolás

Álljon fel egyenesen, a lábak vállszélességben egymástól, a karok előre nyújtva. Lassan kezdjen guggolni. Engedje le a fenekét, mintha széke lenne, ahol beülhet, vagyis olyan magasra, ahol a csípője párhuzamos lesz a padlóval. Most lassan emelkedj fel és irányíts minden mozdulatot.

A karizmok zárójelének blokkja

1. Egy lábon fekvőtámaszok

Térdelj le A súlypont fekvésével helyezze a kezét a felső mellkas alá. A tenyér közötti távolságnak kissé nagyobbnak kell lennie, mint a váll szélessége. Az alsó ponttól kezdve emelje fel a testet, támaszkodva a kezeire és a térdeire, ugyanakkor tartsa a lábát a súlyon és húzza fel. A sajtó és a fenék feszült. Ha nehéz, akkor térdre hajolva térdre hajolhat.

2. Mászó

Csináld a bárot. A testnek egyfajta egyenes vonalban kell lennie, a sajtó és a fenék feszült. A jobb láb a térdnél hajlik és a mellkashoz húzódik. Tegye a lábát a padlóra, és tegye vissza a lábát az eredeti helyzetébe. Ismételje meg ugyanezt a másik lábbal.

Nyújtó egység

Ez a blokk módosítható különböző edzés előtti és utáni nyújtási gyakorlatok hozzáadásával.

1. Pillangó

Üljön le a földre, hajlítsa meg térdeit, és nyomja egyik lábát a másik tetejére. Vékonyítsa meg a térdeit, és tegye rájuk a tenyerét. Finoman nyomja meg őket, térdeit a padlóhoz nyomja, és igyekszik teljes kapcsolatot elérni a láb teljes külső felületén. Tartsa 10-15 másodpercig, és engedje el a nyomást.

2. A fáraó

Üljön a szőnyegre, húzza ki a jobb lábát, hajlítsa meg a bal térdét és dobja jobbra. Ezután fordítsa balra a csomagtartót, és nyomja jobb kezének könyökét a bal láb térdéhez. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.

3. macska

Álljon négykézláb, teljes erővel utasítsa el. Tartsa fenn a feltételezett pozíciót 15 másodpercig. Ezután hajoljon hátra és nézzen fel. Tartsa ezt a helyzetet 15 másodpercig.

4. Vissza korcsolyázás

Feküdj a hátadon és hajlítsd a lábadat, próbáld térdeidet térdre állítani, és térdeid az álladhoz. Ölelje meg egyszerre a lábait. Nyújtsa hát a gerinc összes osztályát.

A testmozgás ajánlott minden nap. Kívánatos, amilyen gyakran vagy.

Minden gyakorlatot végezzen tudatosan. Próbáld érezni, hogy az izmok összehúzódnak és működnek. Ne siess. Ha fáradt, tartson egy 5 perces szünetet, járja be a szobát, igyon egy korty tiszta vizet és folytassa a testmozgást.

Az óra végén vegyen egy mély levegőt és lélegezzen ki, feküdjön néhány percig mozdulatlanul, vegye vissza a lélegzetét. Mosolyogj és dicsérd meg magad.Ma még szebb vagy!

Menü hónapra

A fogyáshoz egy hónap alatt frakcionáltan, kiegyensúlyozottan és minőségi ételeket kell fogyasztania. Egyáltalán ne éhezzünk, de ne együk túl.

Koncentráljon az ételek ízére, aromájára és állagára. Egyél lassan és megfontoltan, anélkül, hogy tévé, számítógép vagy könyv elterelné a figyelmét. Tehát kevesebb étellel elégedett leszel.

A túlevés néha a stressz csípése és a fényes érzelmekre való vágyakozás. Próbáljon minél többet tölteni a szabadidejét. Találkozzon barátaival, emlékezzen kedvenc hobbijaira. Egy napos munka után próbáljon meg kikapcsolódni, fürödni, tisztítsa meg az elméjét, és összpontosítson szeretteire.

A Lifehaker nyolcféle lehetőséget kínál minden étkezéshez. Kombinálja őket, ahogy akarja. De ne feledjen néhány szabályt:

1. A sót általában jobb kizárni az étrendből, vagy csökkenteni kell annak fogyasztását. A só késlelteti a vizet, és megakadályozza a testet a méreganyagok eltávolításában.
2. A bolti szószok magas kalóriatartalmúak és mesterséges adalékanyagok, a fűszerek pedig felidézhetik az étvágyat. Ezért jobb, ha a szószokat és az ételízesítőket is egyedül készítjük el.
3. Az italokhoz a tiszta víz mellett a zöld teát, a zöldség- és gyümölcsleveket részesíti előnyben. Korlátozza a kávéitalok (tejeskávé, cappuccino stb.), Bolti gyümölcslé és cukorral fogyasztott tea fogyasztását.
4. Ne feledje, hogy az alkohol magas kalóriatartalmú ital, amely serkenti az étvágyat. Hetente egyszer meg lehet inni egy fél pohár jó bort.

reggeli

1. Zabpehely és kevés aszalt gyümölcs, alacsony zsírtartalmú tej és gyümölcs.
2. Növényi saláta olívaolajjal. Meleg szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel.
3. Kása zabpehely egy kanál mazsolával.
4. Főtt hajdina egy evőkanál növényi olajjal.
5. Rántotta, nagy paradicsom, sajt és barna kenyér szendvics.
6. Alacsony zsírtartalmú túró petrezselyemmel, retekkel és gyógynövényekkel keverve.
7. Hajdina főtt csirkével, saláta levél.
8. Sovány túró turmixgépben, banánnal.

Első snack

1. Gyümölcsök vagy keksz feta sajttal.
2. Alacsony zsírtartalmú túró, friss vagy fagyasztott bogyók.
3. Egy pohár kefir (1% zsír) és két szemes kenyér.
4. Alma, alacsony zsírtartalmú túró.
5. Gyümölcsök vagy keksz feta sajttal.
6. Alacsony zsírtartalmú sajt és diétás kenyér.
7. Főtt tojás és egy pohár zöldséglé.
8. Mozzarella, érett paradicsom bazsalikommal.

Ebédelni

1. Csirke- és zöldségleves. Szeletelt paradicsom, uborka, paprika, hagyma és saláta levelek olívaolajjal.
2. Tőkehalkal sütött brokkoli. Friss saláta.
3. Főtt, párolt vagy sült bőr nélküli csirkemell főtt rizzsel. Zöldségekből készült egyszerű saláta.
4. Borjú párolt burgonyával. Paradicsom és sajt saláta.
5. Párolt vagy főtt borjúhús. Zöld hagyma, paradicsom és olíva saláta citromlével meghintve.
6. Vegetáriánus leves egy szelet másodosztályú kenyérrel. Növényi saláta, olívaolajjal öltözve.
7. A grillen főtt olajos hal és főtt burgonya. Saláta zöldek, citromlével ízesítve
8. Párolt máj hajdina körettel. Vágott zöldségeket.

Második snack

1. Egy pohár savanyú tej (2,5% zsír) és két szemes kenyér.
2. Zab sütik, zöld tea.
3. Természetes joghurt (1,5% zsír), diétás kenyér.
4. Alacsony zsírtartalmú túró mézzel.
5. Alacsony kalóriatartalmú joghurt, több zabpehely.
6. Főtt tojás, paradicsom.
7. Kefir fekete kenyérrel.
8. Egy pohár ivójoghurt.

vacsora

1. Sült bolgár bors, barna rizzsel és darált marhahússal töltve. Cseresznyeparadicsom krémsajttal és egy kis zölddel.
2. Halfilé zöldséges körettel. Természetes joghurt.
3. Roston vagy párolt sovány halon főzve. Saláta zöldek, citromlével ízesítve.
4. Lazac körettel, rizzsel. Szeletelt paradicsom.
5. Két fehérje omlett alacsony zsírtartalmú tejjel, paradicsommal és zöldhagymával.
6. Rakott sajttal, alacsony zsírtartalmú borjúhússal és zöldségekkel. Második osztályú kenyér és rózsaszín lazacszendvics.
7. Gőzölt hal. Saláta zöldek, citromlével ízesítve.
8. Párolt vagy sült borjúhús. Friss káposzta saláta.

Ha szigorúan betartja ezt a menüt és fizikai gyakorlatokat végez, akkor 2-4 kg-ot fogyhat. Készüljön fel az egészséges életmódra, a stresszes helyzetek nyugodtabb megközelítésére - a hitvallása. Szeretlek és légy egészséges!

---