Hogyan lehet formába kerülni - A legjobb táplálkozási tippek az izomépítéshez
Az edzés és a regeneráció mellett a megfelelő táplálkozás elengedhetetlen az izomépítés során.Szénhidrátok, zsírok, fehérje - mi és mennyi tartozik belőlük a jó táplálkozási tervbe.
Akár plakátokról, tévésorozatokról vagy hollywoodi kasszasikerekről van szó - nyilván mindenhol jól képzett és izmos asztráltestek nevetnek rajtunk. Elmúltak azok az idők, amikor egy tapasztalt férfinak megengedték, hogy valamivel több legyen a bordáján, és egy kis pocak a jólét és a siker jele volt. Izmosnak lenni divatos. Egyre több férfi és nő szeretné formálni testét az új eszmék szerint, rendszeresen járnak edzőterembe és egy speciális táplálkozási terv szerint étkeznek. Alapvetően ezt üdvözölni kell, mert az erő és az izmok felépítése pozitív hatással van egészségünkre. Azok, akik egészséges edzést és táplálékot tartanak, fittnek és produktívnak érzik magukat. Az izomépítést célzó étrend legfontosabb szabályait itt adjuk meg egy pillanat alatt.
A táplálkozási terv makroelemei - szénhidrátok, fehérjék és zsírok
A megfelelő táplálkozás fontos szerepet játszik az izomtömeg növelésében. Nem számít, milyen keményen edz, ha az alapvető tápanyagok hiányoznak, az izomnövekedés nem következik be. Alapvetően ételeink három makrotápanyagra, szénhidrátra, fehérjére és zsírra oszthatók. A szénhidrátok gyorsan elérhető energiát biztosítanak számunkra, amelyre különösen szükségünk van intenzív és megerőltető tevékenységekhez, például edzéshez.
A fehérje az úgynevezett izomépítő blokk, és központi szerepet játszik az izomépítésben. Izomrostjaink körülbelül 80 százalék vízből állnak, a fennmaradó 20 százalékot aminosavak alkotják, a fehérje egyes komponensei. Akik keményen edzenek, apró mikrotraumákat hoznak létre az izmokban, amelyek fehérje segítségével helyrehozhatók. Ehhez az étel által szállított fehérjét az egyes aminosavakra bontják, és így építőanyagként felhasználhatják - az eredmény: az izom megnő.
A makrotápanyagok harmadik csoportját zsírok alkotják. A zsírok a legmagasabb energiatartalmúak, ugyanakkor számos, a szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagot is tartalmaznak. Megkülönböztetünk telített és telítetlen zsírsavakat.
A táplálkozási terv - milyen makrotápanyagok és mennyi?
Alapvetően az egészség és a produktivitás megőrzéséhez a testnek mindhárom makrotápanyagra szüksége van. A radikális diéták, amelyek során a zsírokat vagy más makrotápanyagokat teljesen elkerülik, kontraproduktívak és károsíthatják egészségünket. Ha fogyni akar, kerülje a szénhidrátokat, vagy csak akkor fogyasszon, amikor valóban tornáznia kell. Ha izmokat akar építeni, akkor először három dolgot kell figyelembe vennie a táplálkozási tervében:
⦁ A normál testsúlyú emberek napi kalóriabevitelének a testtípustól függően 300–500 grammal kell meghaladnia a teljes forgalmat.
⦁ Testtömeg-kilogrammonként legalább 1,5 gramm fehérjét kell fogyasztani naponta.
⦁ Az ételeket több kis adagban kell bevenni a nap folyamán, hogy biztosítsuk az izmok folyamatos tápanyagellátását.