Hogyan lehet gyorsan fogyni - szájharmonika
A gyors fogyásnak számos módja van. Különböznek:
- Az egészségkárosodás mértéke;
- "Testrészek", amelyek fogyást okoznak;
- a választott súlycsökkentési stratégia fenntartásához szükséges akaraterő.
Az alábbiakban bemutatjuk az egészséges fogyás négy alapelvét, amelyek a legfrissebb tudományos ismereteken alapulnak. Az, hogy milyen gyorsan tud fogyni a segítségükkel, testének egyedi jellemzőitől függ.
Szupergyors fogyás módszerek és kapcsolódó kockázatok
A cikk címének alaptalan varázsa miatt való csalódás elkerülése érdekében egy pillanat alatt kijózanodjunk.
Először is, a szupergyors fogyás MINDIG egészségügyi kockázatot jelent. A szupergyors például heti 10 kilogrammot jelent.
Másodszor, nem minden, amit súlycsökkenés alatt értünk, nem kapcsolódik a test zsírtartalmának csökkentéséhez.
A leggyakoribb kérdés: "Hogyan lehet gyorsan fogyni?" Azt jelenti, hogy rövid időre (általában néhány napra) egy másik alakot lát a mérlegen, vagy beilleszkedik egy fiatalabb fiatalságú nadrágba/ruhába ".
A testsúly és az egyes részek kerülete a fogyás során legalább a következő tényezők miatt megváltozhat:
- A testzsír mennyiségének csökkenése;
- Izomtömeg megsemmisítése;
- Az izomsejtek térfogatának csökkenése;
- Folyadék eltávolítása a szubkután rétegekből.
Az alábbi módszerek közül melyik felel meg Önnek?
"Fogyni" nagyon gyorsan(a súlyértékek lefelé történő változása értelmében) a felesleges folyadék eltávolításával a testből, például diuretikumok segítségével, amelyeket a hivatásos sportolók a test szárításakor aktívan használnak.
A probléma költsége a súlyos mellékhatások, köztük a halál kockázata. A diuretikumok a sportkémia egyik legveszélyesebb gyógyszere.
A manapság divatos méregtelenítő étrend szintén a fogyókúrás gyors diéták osztályába tartozik. Ez az egyik oka népszerűségének.
De hogyan változik a súly ezzel a diétával? Ugyanaz a folyadékvesztés a testből, az izomsejtek pusztulása a fehérje szinte teljes hiánya miatt az ételben és a méret csökkenése a glikogénkészletek csökkenése miatt az izmokban, amelyek "megkötik" a vizet.
Ugyanez vonatkozik a hashajtókkal történő fogyásra is: használatukkor a testből eltávolított folyadék mennyisége szuszpendálódik.
Három példát hoztunk az igazán nagyon gyors fogyásra. Fő jellemzőjük az, a hatás nagyon rövid ideig tart, a zsírszázalék nem változik, és nagy az egészségügyi kockázat: A testsúly néhány napon belül normalizálódik, miután elhagyta a diétát.
Mindebből fontos megtanulni a következőket:a zsírtömeg miatt gyorsan fogyni (pl. heti 10 kg) szinte lehetetlen.
Ezenkívül a fogyás mértéke nagyon függ a szervezet egyedi paramétereitől. A 150 kg-os, 40% -os zsírtartalmú személy elmondhatja, hogyan fogyott 7 kg-ot egy hét alatt. 65 kg-os és 15% -os zsírtartalommal a 7 kg-os érték csak hat hónap alatt érhető el ugyanazzal a módszerrel. . .
A következőkben megismertetjük Önt a helyes fogyás tudományosan megalapozott elveivel, amelyek szerint a lehető leggyorsabban fogyhat, figyelembe véve egyéni sajátosságait. Javaslataink segítenek:
- nem károsítja az egészséget, de javítja;
- fenntartja, sőt növeli az izomtömeget;
- , olyan életritmus kialakítása magad számára, amelyet mindig betarthatsz.
A szupergyors fogyás jól ismert módszerei óriási egészségügyi kockázatokkal járnak. Ezenkívül nem égetnek zsírt, csak eltávolítják a vizet a testből
Hogyan lehet fogyni gyorsan és egészségkárosodás nélkül? Fő elvek
1. Csökkentse a kalóriabevitelt
A fogyásnak mindig ezzel kell kezdődnie.
A tudósok szerint a túl sok kalória jelenti az elhízás első számú okát társadalmunkban. De folyamatosan próbálják bizonyítani nekünk, hogy nem gyakorolunk eleget . . .
Az egészségtelen élelmiszer-gyártók gyakran felelősek az egészséges életmód népszerűsítéséért, különös tekintettel a fizikai aktivitás szükségességére. Így tereljük el figyelmünket az elhízás valódi okáról - termékeiről.
Egy egész nap utazó afrikai törzsek tanulmányában a tudósok megállapították, hogy energiafogyasztásuk nem különbözött szignifikánsan az iparosodott országokban dolgozó irodai dolgozókétól.
Ez nem azt jelenti, hogy az afrikaiak keveset mozognak. Nem.
KönnyenA testmozgás során elégetett kalóriák mennyisége nagyon jelentéktelen., a napi energiafogyasztásnak csak körülbelül 20% -a: ha például az afrikai vadászok naponta körülbelül 500 kalóriát költenek (csak testmozgás céljából), akkor az irodai dolgozók - körülbelül 200 kalóriát. A több száz kalória különbség apró.
A fogyás fő szabálya tehát a következő: a test akkor kezd zsírot égetni, amikor kevesebb kalóriát fogyasztunk el az ételtől, mint amennyi az életfontosságú folyamatok fenntartásához szükséges. Ez az úgynevezett kalóriahiány.
A következő állítás néhány figyelmeztetéssel érvényes:Minél nagyobb a kalóriadeficit, annál gyorsabban fogy.
Fontos korlátozás:Minél nagyobb a kalóriadeficit, annál nagyobb az egészségügyi problémák kockázata.
Az ajánlott kalória-korlátozás az300-500 cala bazális anyagcsere sebességétől.
A fogyás első szabálya: csökkentse az elfogyasztott kalória mennyiségét; Minél nagyobb a kalóriadeficit, annál gyorsabban lehet fogyni
2. Távolítsa el a szénhidrátokat az étrendből
A szénhidrátok (cukor és keményítő) serkentik a vércukorszint szabályozásáért felelős inzulin hormon szekrécióját. Ezt úgy teszi, hogy a felesleges glükózt tárolás céljából mozgatja: a glikogént és a zsírt.
Ha inaktív, ne feledje, hogy az összes desszert teljesen kövér.
Ha a szervezetben alacsony az inzulinszint, megteremtik a feltételeket a zsírok energiára való aktív felhasználására. Ehhez egyszerűen kevesebb szénhidrátot kell fogyasztania.
A diéták túlnyomó része ezen az elven alapul, ideértve az időszakos éhezést, a ketogén étrendet és a Ducan fehérje étrendet.
Az alacsony inzulinszint egy másik, az elején említett súlycsökkenési mechanizmust vált ki: a vesék a test felesleges nátriumát választják ki, amely megköti a vizet. Miről van szó? A bőrredő vastagsága csökken.
Ez az elv képezi a diuretikumok hatásának alapját, amelyeket a hivatásos sportolók használnak a test szárítására: Ezek a gyógyszerek eltávolítják a nátriumot is, és lehetővé teszik az izmok nagyon száraz megkönnyítését.
Míg a vízhajtók nagyon súlyos mellékhatások kockázatát hordozzák magukban, a szénhidrát-korlátozás veszélye nem áll fenn, mert a szervezet csak afeleslegNátrium eltávolítva.
Elég csak a szénhidrátokat eltávolítani az étrendből, és elég gyorsan lefogy. Ez csökkenti az étvágyat és csökkenti a bőrredő vastagságát
3. Egyél több fehérjét, egészséges zsírt és rostot
Kitaláltuk tehát a gyors fogyás fő elvét.
A következő lépés az izomtömeg fenntartása, valamint a vitamin- és ásványianyag-hiány elkerülése.
Minden étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét, egészséges zsírokat és alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket. Egy ilyen kombináció biztosítja a szükséges 20-50 g szénhidrátot a gyors fogyáshoz, anélkül, hogy pontos képletekkel és számológépekkel kellene számolni, valamint elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot kell bevenni.
A fehérje több okból is fontos a fogyás szempontjából:
- -A fehérje termogén hatású; H. 80-100 kalóriával növeli a belső anyagcserét. Kicsit, de mégis.
- A fehérjetartalmú ételek jobbak a feltöltésre, az étvágy csökkentésére és a nassolásra egész nap. Erről az anyagokban beszéltünk a túró és a tojás fogyás előnyeiről.
- A fehérje megakadályozza az izomtömeg csökkenését alacsony kalóriatartalmú étrend során.
- Hús (sovány részek): marhahús, csirke, sertés, bárány;
- Halak és tenger gyümölcsei: lazac, pisztráng, garnélarák, homár;
- Tojás és tejtermékek.
zöldségek
A zöldségek a vitaminok és ásványi anyagok természetes forrása. Szintén magas a rost- és víztartalma, hogy megtöltse a gyomrot és boldog legyen, valamint nagyon alacsony a kalóriatartalma. Bármilyen mennyiségben fogyaszthatók, anélkül, hogy félnének a hízástól. Ez a titkod az éhség elsöprő érzésének elkerülése érdekében.
Csak fontos elkerülni a keményítőtartalmú zöldségeket, például a burgonyát.
Ajánlott alacsony szénhidráttartalmú zöldségek:
- Brokkoli;
- Karfiol;
- Spenót;
- Kelbimbó;
- Fehér káposzta;
- Saláta;
- Uborka;
- zeller.
Zsírok
A szénhidrátok eltávolításakor az élelmiszerekből, amelyek a test elsődleges energiaforrása, fontos növelni egy másik természetes energiaforrás - a zsír - bevitelét.
- Olivaolaj;
- Lenmagolaj;
- Kókuszolaj;
- Avokádó;
- Vaj;
- diófélék.
Minden étkezésbe belefoglalja az ilyen típusú zsírokat, és ne féljen a hízástól:A szénhidrátok és zsírok korlátozása a fogyókúra során a kudarc receptje, mivel nem kap elegendő energiát, ami azt jelenti, hogy sokáig nem tudja betartani az étrendet.
Minden étkezést fehérjével, nem keményítőtartalmú zöldségekkel és egészséges zsírokkal készítsen
4. Gyakorolja a belső anyagcsere fokozását
Nem, nem kell futnod. Ezen kívül vanA futás nem a legeredményesebb sport a fogyás szempontjából, mint általában vélik.
Általánosságban, ha összehasonlítjuk a megfelelő étrendet és a testmozgást, akkor az első, amint az a fentiekben látható, sokkal fontosabb a fogyás szempontjából.
-Melyek a legjobb sportok a gyors fogyáshoz?
Azok, ahola belső anyagcsere sebessége maximálisan aktiválódik.
Alapvetően minden fizikai tevékenység előnyös, de a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) és az erőnléti edzés a legeredményesebb a fogyáshoz. Jelentősen serkentik a belső anyagcsere sebességét, amely a fogyással csökken.
Az anyagcsere állapota mind az intervall edzés, mind az erőedzés során legfeljebb 2 napig tarthat.
Tudományos bizonyítékok szerint az anyagcsere a napi kalóriák körülbelül 70% -át teszi ki: minél magasabb az anyagcsere, annál több kalóriát éget el.
Ezenkívül a testmozgás segít az izomtömeg erősítésében és növelésében: minél több izomtömeg, annál több kalória szükséges fenntartásához, annál kevesebb lesz zsírzá átalakítva.
Minél magasabb a belső anyagcsere, annál gyorsabban fogy. A magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) és az erőnléti edzés akár 2 napig is elősegíti az anyagcserét
Van-e értelme kalóriát számolni fogyás közben?
Fontos megérteni, hogy milyen ételeket fogyaszthat és melyeket érdemes kizárni: az alap fehérje, egészséges zsírok és nem keményítőtartalmú zöldségek kell, hogy legyenek, és az egyszerű szénhidrátok mennyiségét korlátozni kell.
A cukor és a fruktóz különösen káros a fogyásra. Nemcsak "üres" kalóriákat hordoznak, hanem hormonális szinten a testben bekövetkező változásokhoz is vezetnek, amelyek túlevéshez és különféle betegségekhez vezetnek.
Legyen heti egy böjt napja
A fanatizmus ritkán hasznos. Most, hogy rájöttünk, hogyan lehet gyorsan lefogyni, fontos felismerni, hogy a ritka engedékenységek nem ártanak maguknak.
Bármilyen diétával, főleg az elején, amikor a szokásos életmód megváltozik,"böjt napot" rendezhet magának, ahol több szénhidrátot és ismerős ételeket fogyaszthat. Természetesen fanatizmus nélkül.
Egy ilyen napot általában "Cheat Meal" napnak neveznek, az angol "Cheat Meal" -től "az étellel való csalásig".
Mindig próbáljon a lehető legegészségesebb maradni a választott ételekben.
Ha szénhidrátokról van szó, kielégítse étvágyát természetes természetes ételekkel: zabpehely, rizs, burgonya, édesburgonya, gyümölcs.
És a legjobb, ha ezt hetente többször nem teszi meg.Minél gyakrabban, annál kevésbé gyors a fogyás folyamata.
Fontos megérteni:A megtévesztően édes nap megengedett a fogyás során, de semmiképpen sem szükséges. Eközben a súly kissé növekedhet, de főleg a következő napokban "eltűnő" folyadéknak köszönhetően.
A fogyás során hetente egy gyors nap engedélyezett, ahol több szénhidrátot és ismerős ételeket fogyaszthat.
Milyen gyorsan lehet fogyni?
A fent leírt alacsony szénhidráttartalommal-Diéta hetente körülbelül 1-4 kg-ot fogyhat., néha több, néha kevesebb.
Minél több a túlsúlyosés annál kevesebb próbálkozás a fogyásra a múltban, annál gyorsabban fogy.
Egy tudományos kísérlet során kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend (
50 g naponta)Sokkal gyorsabban fogyhatkorlátozott zsírtartalmú étrendként (az összes kalória 30% -a). 6 hónap alatt az elhízott nők átlagosan 8 kg-ot fogyasztottak alacsony szénhidráttartalmú étrenden és 4 kg-ot alacsony zsírtartalmú étrenden.
Érdekes, hogy azok a nők, akik alacsony szénhidráttartalmúak voltak, annyi más megengedett ételt fogyaszthattak, amennyit csak akartak a kísérlet során. Azok. Nem kellett küzdeniük a kimerítő éhség ellen. Ennek eredményeként ételeik kalóriatartalma a szokásoshoz képest napi körülbelül 500 kalóriával csökkent.
Az Eat-As-You-Want elv a Ducan fehérje étrend középpontjában áll. A szénhidrátok azonban ki vannak zárva az engedélyezett élelmiszerek listájáról.
Vessen egy pillantást az alábbi grafikonra: Ez jó példa arra, hogy milyen gyorsan lehet fogyni, ha kevesebb szénhidrátot fogyaszt.
Milyen gyorsan lehet fogyni az étrendben lévő szénhidrátok korlátozásával: függőleges tengely - testtömeg, vízszintes - idő hetekben; Az alsó grafikon a fogyás mértékét mutatja az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, a felső grafikon pedig a fogyás mértékét mutatja az alacsony zsírtartalmú étrend mellett.
Az első hetekben hiány lehet az energia, mivel a testnek időbe telik, míg a szénhidrátok zsírra fordított energiává alakulnak át.
Ezt követően ez az egészségi állapot, valamint az egészség jelentősen javulni fog.
A tudósok szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend javítja a vércukorszintet, csökkenti a rossz koleszterinszintet, növeli a jó koleszterinszintet és normalizálja a vérnyomást.
Az, hogy milyen gyorsan fogyhatsz alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, sok tényezőtől függ. A fogyás átlagos üteme heti 1-4 kg