Hogyan lehet javítani az alvást, és hogyan befolyásolja az egészséget és az izomnövekedést?

alvás életünk fontos része és jó nélkül A test nem tud megfelelően regenerálódni alvás közben. Különösen fontos a sportolók számára, mivel a testmozgás fárasztja a testet és az izmokat, és nemcsak tápanyagokra, hanem időre is szükség van a felépüléshez. Tudjon meg többet az alvás fontosságáról, annak részeiről, de az izmok előnyeiről és tanácsokról annak javításáról.

Miért alszunk?

Az embernek muszáj Tartsa fenn a tápanyagokat és a folyadékokat, hogy túlélje, de Az alvás az egyik alapvető emberi szükséglet. Életünk körülbelül egyharmadát ágyban töltjük, és az alvás megkerülése előbb pszichotikus állapotba hoz, majd halál. Randy Gardner, aki egyébként még mindig életben van, a leghosszabb ideig alvás nélkül tartja a rekordot. 1965-ben Randynak sikerült 11 napig és 24 percig ébren maradnia. A kísérlet utolsó szakaszában gondolkodása széttagolt, beszéde érthetetlen volt, és néhány percnél tovább nem tudott egyszerű matematikai feladatokat megoldani. Az alvás sok okból nagyon szükséges az ember számára, és hiánya az életfunkciók csökkenéséhez és következésképpen a halálhoz vezet. Érdekes tény azonban, hogy több mint 60 éves alváskutatás után is marad kérdés A tudósok továbbra is megválaszolatlanok: Miért alszunk? [1] [2] [3]

A tudósok maguk is azok Folyamatok tudatosak, alvás közben fordulnak elő, ők is tudják, milyen előnyei vannak a jó éjszakai alvásnak. Az ok, amiért egy személy furcsa hipernációs állapotba kerül élete során, amelyben még álmodik, még nem ismert. Pontosabban: nem csak embereket kell magához venni, de minden állat a túlélés érdekében alszik. 1894-ben egy orosz tudós felfedezte ezt A kölyökkutyák néhány nappal alvás nélkül elhunytak. Patkányok, akik három héten belül elaludnak alvás nélkül. [2] [3]

Mi történik velünk alvás közben?

Alvási időszakok

Minden alvás nem csak a szem behunyta, az alvás és az újbóli ébredés. Alvás közben az emberi agy olyan ciklusokon megy keresztül, amelyeknek több fázisa van, amelyekben különböző dolgok történnek. Egy ilyen ciklus körülbelül 90 percig tart, és körülbelül 4-6 ciklust ismétel meg 7–9 óra alvás alatt. [4] [5]

Váltakozás egy ciklus alatt három NREM és egy REM fázis. [5]

NREM (nem gyors szemmozgás) - más néven nem REM - az REM fázis előtti alvási ciklus része. Az NREM 3 fázisra oszlik, amelyek mélységében különböznek egymástól. Az NREM fázis alatt a szemek nyugodtak maradnak, és a test mozoghat. [6]

SEM (gyors szemmozgás) - az alvás körülbelül 25% -át teszi ki ki van kapcsolva, és ez az alvás legalacsonyabb szintje. A test a A REM fázis teljesen megbénult és csak a szemmozgások fordulnak elő. Ebben Legyen részese Információk átvitele a rövid távú memóriából a hosszú távú memóriába. [6]

Az NSF (National Sleep Foundation) az alvási ciklust a következő fázisokba sorolja [4] [5]:

Az alvás fontossága az egészség szempontjából

Egy személy másnapra álmában megpihen és erőre kap, de ez csak általános kiindulópont. A testben sok olyan folyamat van, amely befolyásolja az ember egészségét. Itt vannak a legfontosabb egészségügyi okok, amelyek miatt jól aludhat kényeztesse magát.

1. Jobb sportteljesítmény

A rendszeres testmozgás pozitív hatással van az alvásra, de ez a kapcsolat fordítva is van. A sportmodellekben gyakran észrevesszük a testedzés hosszát és típusát, az étrendet és más fontos jellemzőket. De elgondolkodott már azon, hogy meddig alszanak a sportolók? Az NSF (National Sleep Foundation) szerint A 7-9 óra alvás ideális idő egy felnőtt számára, de fontos, hogy a sportolók egy kicsit aludjanak. A testmozgás iránti szenvedélyétől függetlenül az elegendő alvás számos területen javítja sportteljesítményét. Érezni fogja az edzés intenzitásának, sebességének, energiájának és koordinációjának növekedését, ugyanakkor megerősíti mentális funkcióit. A SLEEP magazin tanulmánya szerint a rossz alvás az azonnali döntések csökkenésével függ össze, míg a pihent alanyok a pontosság növekedését mutatták. [7] [8] [9]

Természetesen nem akarjuk arra ösztönözni, hogy későn aludjon, de ez egy kis lista a legjobb sportolókról, akik számára nagyon fontos a megfelelő alvás. [10] [11] [12]

LeBron James (12 óra)
Roger Federer (11-12 óra)
Lindsey Vonn (legalább 10 óra)
Usain Bolt (8-10 óra)
Rafael Nadal (9 óra)
Maria Sharapovova (8-9 óra)

2. A cukortartalmat jobban ellenőrzik

A test glükózszintjét nemcsak a Az étrend megválasztását és a fizikai aktivitást befolyásolja, de az alvás is. A glükózszint a mély alvás fázisában csökken, de ha hiányos, akkor nem ad "szünetet" a testének. Anélkül, hogy „ki- és bekapcsolná”, a test kevésbé reagál a test cukorszintjére és sejtjeink igényeire. Egy 1999-es tanulmány az alváshiány hatásait vizsgálta a fiatal férfiaknál. Ez azt eredményezte, hogy az alvás 4 egymást követő éjszakánként éjszakára 4 órára csökkent a korai cukorbetegség tüneteihez. Ezek a tünetek azonban egy hét adaptált és hosszabb alvás után eltűntek. Számos tanulmány utal az alváshiány és a 2-es típusú cukorbetegség előfordulása közötti kapcsolatra. A túl rövid alvás tehát nemcsak a teljesítményét ronthatja, hanem súlyos betegségekhez is vezethet. [13] [14] [15]

3. A teljes tömeg változása

Ez lehet a testmozgás hiánya, a nem megfelelő ételek kiválasztása, de a rosszabb alvás is a súlygyarapodás mögött. Tudományos cikkek szerint ennek oka az agy "bizonyos" hormonszintje. A krónikus alváshiányt a magasabb ghrelin (étvágygerjesztő hormon) és az alacsonyabb leptin (étvágycsökkentő hormon) okozza.. [13] [14]

4. Érzelmi problémák

Biztosan nem az meglepő, hogy az alváshiány érzelmekhez is kapcsolódik. A álmatlan ember ingerült uaki jól aludt, az biztosan nem érzi magát rosszul. Ez azonban nem csak arról szól, hogy szerencsésnek érezzük magunkat, mert az alvás nemcsak az érzelmi egyensúlyodat rombolja, hanem befolyásolja a mások érzéseinek értékelésére való képességedet is. Alváshiány esetén az embernek nehézségei lehetnek az emberi kifejezések és érzelmek felismerésében. Nemcsak a fizikai teljesítmény csökken, hanem a társadalomban való kommunikáció képessége is. A hosszú távú alvási problémák érzelmi zavarokhoz vezethetnek. Tudományosan bizonyított, hogy a depresszióban szenvedők akár 90% -ának is nehézségei vannak az alvással. Sokkal rosszabb az a tény, hogy a rossz alvás még az öngyilkossági hajlam fokozott kockázatához is kapcsolódik. A napi feladatokkal való megbirkózás kihívást jelent. Az alvás nemcsak a testi, hanem a mentális egészséget is támogatja. [7] [13] [14]

Az alvás hatása az izmokra

Az alvás befolyásolja számos rendszer az emberi testben, de az alvás közbeni folyamatok logikailag az izomtömegre is hatással vannak. Az őszinte testmozgás és a tápanyagbevitel nem elegendő a teljes eredmények eléréséhez. A testnek regenerálódnia és feldolgoznia kell a haladást. A kikapcsolódás legjobb módja az alvás. Ez vonatkozik a A sovány izomtömeg és egyúttal a teljesítmény javítása érdekében. [4] [16]

Alvás és növekedési hormon

Alvás közben az energiafogyasztás csökken, az agysejtek megújulnak, a test növekedési hormont termel, és amikor még előtte vagy Kényeztesse magát fehérjével lefekvés előtt, fehérjeszintézis is zajlik. A növekedési hormon az egyik fontos összetevő, amely jelen van az izmok növekedésében és megújulásában. Valószínűleg ismeri a Protein szintézis, a test fehérjéket kap, aminosavakká bontja, amelyeket aztán szövetekké alakít, de lehet, hogy nem tudta, hogy a testnek növekedési hormonra van szüksége ehhez a folyamathoz. Mivel az alvás közben úszik ki, az ágyhiány miatt szabotálja testmozgását és tápanyag-bevitelét. Természetesen a növekedési hormon a testmozgás során is kiválasztódik, de ennek akár 75% -át alvás közben érik el. A relatív páratartalom kiválasztásának fő ideje az alvási ciklus 3. fázisának első része. A test mélyen alszik, a szövetek és természetesen az izmok megjavulnak. [4] [16] [17]

Szeretné tovább elősegíteni a növekedési hormonok szekrécióját? "Segíteni" lehet, ha lehet Fogyasszon fehérje és szénhidrát kombinációt 30 perccel az edzés előtt és után. Ha ismeri ezt a "trükköt", vagy ki akarja próbálni, tudassa velünk az elért haladást. [16]

Alvás és tesztoszteron

Nem könnyű és mégis nagyon fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teste minden feladata mellett elegendően alszik-e. Ez különösen igaz, ha érdekel az izomtömeg növelése és fenntartása. A növekedési hormon mellett egy másik ok a tesztoszteron. Az alváshiány csökkenti a tesztoszteron szintet. A 2015-ös kutatás a fiatal férfiak tesztoszteronszintjének változását vizsgálta az alvási idő csökkenése esetén. A résztvevők aludtak 1 hétig csak napi 5 órában. Ez a csökkenés azt eredményezte, hogy a fiatal férfiak tesztoszteronjuk 10-15% -át vesztették el. Mint látható, egy rövid alváshiány jelentős hatással van a hormonszintre. A tesztoszteron egy fontos hormon, amely nemcsak az izomnövekedést, hanem a zsírégetést is befolyásolja. Káros a tesztoszteron csökkentése a nem megfelelő alvásból, mivel az élet folyamán természetesen megkapjuk. Az öregedés természetesen a tesztoszteron csökkenésével jár, mennyisége évente körülbelül 1-2% -kal csökkenr innen. [18] [19]

Szeretne többet megtudni a tesztoszteron hatásairól és a tesztoszteronhiány tüneteiről? Szerezzen meg minden szükséges információt a cikkünkben - Az alacsony tesztoszteronszint tünetei és az ellenük való küzdelem.

Hogyan javítsák az alvás minőségét?

A jobb és hosszabb alvás határozottan sokan szeretnénk, de ez nem könnyű. Este a miénkkel megyünk Az egész napos lefekvésből eredő problémák, aggodalmak és stressz. Lehet, hogy a lefekvés előtti utolsó pillanatokban értékeli az új észleléseket és információkat is. Határozza meg azokat a tényezőket, amelyek pozitív és negatív hatással vannak az alvás minőségére [4] [20]:

1. Koffein - Természetesen a reggeli kávéfogyasztás nem befolyásolja az alvást, de a nap folyamán a koffeinbevitel problémát okozhat. A koffein jól ismert és fogyasztott stimuláns, amely javítja az éberséget, elősegíti az éberséget és stimulálja az idegrendszert. Körülbelül 6-8 órán át tartózkodik a vérben, így a kávéfogyasztás 6 órával lefekvés előtt befolyásolhatja az alvás minőségét.

2. Gyakorlat - edzés a nap folyamán fárasztja a testet és javíthatja az alvást. Különösen az aerob edzés bizonyítja ezt, de a késő esti testmozgás épp az ellenkezőjét teheti meg.

3. Alkohol - Az alkoholfogyasztás jó megoldásnak tűnik az elalváshoz, de éppen az ellenkezőjét teszi. Hatással van a melatonin és a növekedési hormon szintjére, horkolást vagy alvási apnoét okoz. Az alkohol megzavarja az alvás mértékét és ezáltal az alvást. Este egy pohár bor fogyasztása nem okozhat problémát, de amikor este elfogyaszt egy pár italt, ne csodálkozzon azon, hogy éjjel felébred.

4. TV az ágyban - Egyesek számára a tévénézés lehet, hogy este szunnyad, de ez is felhívhatja a figyelmet. Az ágyban tévénézés ösztönzi az agyat arra, hogy alvásra készülés helyett éberen tartsa. Egy másik probléma a fényerő lehet. Ezért tanácsos a televízió és az összes erős fény megvilágítása Kapcsolja ki legalább 2 órával lefekvés előtt.

5. Alvási környezet - Maga az ágy és környezete is hozzájárul az elalvás sikeréhez. Az ágy, a párnák és a matrac befolyásolja a test, az ízületek, a gerinc helyzetét és más szempontokat, amelyek alvási problémákat okozhatnak. Javasoljuk, hogy a matracot és az ágyneműt 5-8 évente cseréljék.

Étrend-kiegészítők a jobb alváshoz

Különböző étrend-kiegészítők is használhatók a test megnyugtatására és az alvás kiváltására. Ne aggódj, természetes és nem addiktív Étrend-kiegészítők ma már léteznek. Használata előtt azonban mindig rendelkeznie kell a Szórólap olvassa el és foglalkozzon a adagolás ismerkedjen. Ma a támogatási kiegészítők széles skálája létezik, a leghíresebb és legnépszerűbbeket hozzuk el nektek [20] [21] [22] [23] [24]:

A piacon számos olyan termék található, amely bármely olyan összetevőt tartalmaz, amely támogatja az alvás minőségét. Vannak azonban olyan keverékek is, amelyek több hatóanyaggal, például Aludj és pihenj, amelyek GABA-t, L-triptofánt, 5-HTP-t vagy theanint tartalmaznak. Függetlenül attól, hogy egykomponensű étrend-kiegészítőket vagy összetettebb termékeket választ, fontos a testre gyakorolt hatásuk és a jobb alvás.

Érdekli, hogy a magnézium milyen hatással van testünkre, és további információkat keres? L.lásd cikkünket a magnézium fontosságáról - A magnézium hatással van egészségére és izomtömegére.