Hogyan lehet javítani az alvást
Frank-Holger Acker, 2018.09.21
Az alvás javítása fontos építőköve lehet a jövőbeli edzésnek és a fogyókúra sikerének. Ha rosszul alszol, akkor nemcsak rosszabbul regenerálódsz, hanem hormonális egyensúlyhiányba is hozod a testedet, amint azt az első részben részletesen tárgyaltuk. Az alvás tehát csak az egyik legfontosabb darab a rejtvényben, amikor atlétikai célokat kell elérni. Tehát a fő kérdés a következő lenne: Hogyan javíthatom az alvásomat?
A következő cikk számos javaslatot kínál saját alvásának javítására. Az, hogy ezek a részletek jól működnek-e, és mennyire jól függ a mindennapjaitól és magától, mint embertől.
Alvóhely kialakítása
Ami kezdetlegesnek hangzik, az azonban döntő tényező lehet: az alvóhely konstellációja.
A kényelmetlen ágy, az áttetsző redőny vagy az éjszakai lakosú hörcsögketrec csak néhány tényező, amelyek miatt a saját ágyban való alvás nem annyira pihentető, mint kellene, és akaratlanul is lerövidítheti az alvás hosszát.
De még kisebb trükkök, például aromás olajok használata vagy a szobahőmérséklet csökkentése lefekvés előtt, egyes esetekben javíthatják az alvás minőségét és időtartamát.
Az utolsó megjegyzés az elektromos készülékek: néhány ember érzékeny a mobiltelefon sugárzására. Még akkor is, ha már nem használjuk a nagy csontokat, mint a 21. század elején, amikor rendszeresen figyelmeztettek a mobiltelefonok fülhöz tartására, a repülési mód ésszerű intézkedés lehet a mai okostelefonoknál.
Végül ezek mind a puzzle kis darabjai, amelyek többé-kevésbé erősen befolyásolják a saját alvásodat.
Legyen az alvás rendszeres szertartás
A tudatos lefekvéshez kapcsolódó másik szempont a rögzített alvási rituálék betartása. Az okostelefon kikapcsolása mellett, amint már említettük, ez magában foglalja a rögzített idő megtartását és a tudatos, ritualizált alvást. Ha szükséges, szedje az utolsó néhány étrend-kiegészítőt, mossa meg a fogát, és esetleg lefekvés előtt hallgasson rádiót a fürdőszobában.
Azt, hogy ez hogyan folytatódik, nagyon egyedi módon lehet megtervezni, de egy alapvető hozzáállásnak kell alakítania: Pozitívnak kell lennie.
Ez azt jelenti: Nem kell töprengeni a (közelgő) problémákon, tudatosan áttekinteni a jól sikerült dolgokat. Ez lerövidíti az alvási fázist és optimalizálja az ágyban töltött időt, ha akarja.
Ha akarja, kombinálhatja az egészet zenével, egy könyv néhány oldalával vagy az okostelefonon az éppen közvetített sorozat epizódjával. A lényeg, hogy tudatosan szállj le, ahogy hívják.
Legyen fény ... ne
Ez a következő ponthoz vezet, amelyet itt röviden kell tartani: a szemen keresztül érzékelt fény ronthatja a melatonin termelését.
Ez a szerotoninból előállított hormon döntő hatással van a mély alvás fázisára. A melatonin szintjének zavara ennek megfelelően elősegíti az alvászavarokat és ezáltal az alváshiányt.
Alapszabályként a fényt halkítani kell, amikor lefekszik. Nem számít, hogy helyiségvilágítás vagy az okostelefon képernyőjének fényereje. Ezenkívül a piros fény általában jótékony hatással van az alvásra, míg a kék fény éberebbé tesz.
Ez nem azt jelenti, hogy saját hálószobáját vörös lámpává kellene alakítania, hanem inkább jelzi a hálószobában a megfelelő lámpák választását: Ha a LED-es lámpák vásárlásakor megnézi a csomagolást, azt találja, hogy sok hideg és meleg fehér fény beszél. Ennek köze van a fényspektrumhoz, és számunkra kék és piros fényként is felfogható.
Röviden: meleg hálófény ajánlott a hálószobában.
Kiegészítők a jobb alváshoz?
Az étrend-kiegészítőket nem szabad félreérteni, mivel a csoda gyógyít. Ezt prédikálom újra és újra, mielőtt egy bölcs srác azt gondolná, merész marketing stratégiákat fedez fel, mert a cikket csak erre az célra hozták létre.
Világos nyelven: csak akkor, ha a fent említett szempontok nagy részét optimalizálták, és továbbra is el akarja forgatni az alvásminőségi kereket, akkor gondolkodhat az egyedi étrend-kiegészítők használatáról az alvás javítása érdekében az étrendben vagy a felépítésben.
Triptofán a jobb alvás érdekében
Az aminosav triptofán segíthet a meglévő szerotoninhiány stimulálásában. Emiatt az enyhe altatók összetevőjeként is használják.
Magnézium a kikapcsolódáshoz
Hiány esetén a magnézium-kiegészítés elősegítheti az izomlazulást és ezáltal javíthatja az alvás minőségét. Kerüljük a nyugtalanságot, az alvás pedig nyugodtabb.
Sok testépítő szubjektív ajánlásai megerősítik ezt a gondolatot, ezért a magnézium biztonságos és olcsó kísérlet, ha a jövőben az alvás javítására törekszik.
Ha egyszerre szeretne tenni valamit a természetes tesztoszteronszintje érdekében, és meg akarja akadályozni a cinkhiányt, akkor még egyszerűbb a ZMA termék használata.
GABA: relaxáció a tablettában?
A nem esszenciális GABA aminosav az agy természetes nyugtatójaként értelmezhető. A hiány ennek megfelelően rontja a fent említett intézkedéseket, amelyekkel az ember tudatosan ellazul, mielőtt lefekszik.
Bárki, aki észrevesz ilyen problémákat, profitálhat a GABA-val történő kiegészítésből.
D-vitamin: Nyugtalan lábak és alvásminőség
A D3-vitamin-kiegészítő meteorikus növekedést mutatott az elmúlt években, amikor a nagyközönség figyelmét felkeltette. Az a tudatosság, hogy a kolekalciferol-hiánynak széles körű és elterjedt hatása lehet, ma már a legtöbb ember számára ismert.
Az alvásminőség kapcsán nemcsak arra utaló jelek vannak, hogy a D3-vitamin segíthet az úgynevezett nyugtalan láb szindróma kezelésében, hanem az is, hogy a hiány alvászavarokhoz vezethet az egyébként egészséges embereknél.
Alvás kiegészítők
A melatonint már említettük a jó alvás fontos tényezőjeként. Az elmúlt években a melatonin termelésének kifejezett támogatására tervezett kiegészítők figyelemre és népszerűségre tettek szert. Az egyedi készítmények, például a triptofán-kiegészítők mellett ma már léteznek különféle kombinált termékek, amelyek az edzés előtti emlékeztetőhöz hasonlóan az összetevőket kifejezetten az alvás javítása érdekében kombinálják.
Néhány, az ESN Sandmanjéhez hasonlóan, még melatonint is tartalmaz, amely bizonyítottan csökkenti az elalváshoz szükséges időt. Meg kell azonban jegyezni, hogy egyesek nyugtalan alvással reagálhatnak.
Forró magnéziumfürdő
A magnéziumot már potenciálisan hasznos kiegészítőként sorolták fel. Alternatív megoldásként beviheti a magnéziumot magnéziumfürdő formájában, ahol a víznek legalább 38 fokosnak kell lennie, hogy a bőrön keresztül bejusson. A fürdőnek izomlazító hatása is lenne, főleg, hogy legalább 20 percig tartózkodnia kell a kádban.
Ebben az esetben a kapszulák kiegészítőjeként a magnéziumot fürdőpelyhek formájában adják a vízhez, egy kádban egy kilogramm (igen, 1000 gramm!) Magnéziumpehelyrel, hogy a víz koncentrációja elegendő legyen.
A forró fürdő kettős pozitív hatást gyakorolna az alvás minőségére.
Ne hagyja, hogy az alvás legyen a leggyengébb láncszem!
Függetlenül attól, hogy étrendről vagy izomépítésről van szó: a jó és megfelelő alvás a lehetséges siker fontos szempontjává válhat, amelyre sok testedző még mindig túl kevés figyelmet fordít.
Az első részben röviden ismertetett hormonrendszerre gyakorolt hatások meghatározóak lehetnek a saját testváltozásának középtávon. Annál fontosabb, hogy reflektáljon saját alvási viselkedésére, és ha lehetséges, optimalizálja azt.
A kiegészítések lehetnek a mérleg hátrányai. Aki azonban kényelmetlen matracon töpreng a mindennapi élet problémáin, miközben a világos hálószobás lámpák ragyognak az arcukban, nem talál lazítást a világ összes magnéziumával.
Ezt szem előtt tartva: aludj jól!
Jegyzet: A cikk szerzője egyéni edzéseket és táplálkozási tanácsokat kínál. Tudjon meg többet a tapti-fit.de webhelyen, vagy csak nézze meg TheCoachCoachCorner podcast magazinját.
Utolsó hozzászólás: Soja-Power - 2018. október 13., 21:08