Hogyan lehet javítani az étkezési terven

Ami jelenleg zavar, az a diéta. Annak ellenére, hogy gondosan megalkottam a táplálkozási tervet, mégsem vagyok 100% -ban elégedett vele. Miért ?

Problémáim vannak a táplálkozási tervem betartásával. A tápanyagok elosztása különösen problémás. Amit elterveztem, nem egyezik azzal, amit valójában eszem.

A kérdés, amit feltettem magamnak:

Hogyan javíthatom a táplálkozási tervemet, hogy összeegyezhessem céljaimat, élvezetemet és hatékonyságomat ?

Nem könnyű kérdés, igaz? De van néhány jó ötletem a megoldásokra, amelyek minden bizonnyal segítséget nyújtanak a táplálkozási terv javításában hasonló helyzetben. Ebben a cikkben szeretném megosztani veletek gondolataimat és megközelítésemet.

Megfelelő táplálkozás és finomhangolás

Az elmúlt években azt vettem észre, hogy a tökéletes edzés- vagy táplálkozási terv követése nem feltétlenül a legfontosabb, mert hatalmas erőfeszítéseket igényel és hihetetlen fegyelmet igényel, hogy minden nap szigorúan betartsunk egy bizonyos tervet.

Nem mindenkinek van ideje és főleg türelme hozzá. Különösen akkor nem, ha a munka, a tanulmányok, a család vagy a partner sok figyelmet igényel.

Azt is hiszem, hogy egyáltalán nem szükséges egy ilyen táplálkozási tervet (vagy edzéstervet) tökéletesíteni.

Ami igazán, nagyon fontos, hogy tartsd be magad a sikeres étrend mellett hosszú távon.

Akiknek sikerül megtalálni a legjobb kompromisszumot az igényalapú táplálkozás, élvezet és a mindennapi élet között, felfedezték maguk számára a "szent grálát". Innentől kezdve a táplálkozás már egyáltalán nem jelent problémát. Minden gyerekjáték, és gyorsan izomtömegre tesz szert, vagy csökkenti a felesleges csípőaranyat.

Mindenekelőtt természetesen fontos tudni, hogy melyik étrend a megfelelő. Vagyis mit kell enni izomépítéshez vagy zsírégetéshez, milyen ételek jók stb. És azonnal.

Miután megértette és tudja, mi az, ami valóban fontos a táplálkozás (és az edzés) terén, akkor jön a következő lépés, amelyet "finomhangolásnak" nevezek.

Ezzel megváltoztatja a megfelelő étrendet, amíg az 100% -ban megfelel a saját követelményeinek.

A megoldási ötletek

Jelenleg ebben a szakaszban vagyok (finomhangolás), és szeretnék megismertetni 2 olyan lehetőséggel, amelyek minden bizonnyal segítenek abban, hogy táplálkozási tervét ÍGÉNYESEN sikerre vigye:

  1. Hagyja, hogy a saját teste döntsön
  2. Tesztelés és kísérletezés

1. Hagyja, hogy a saját teste döntsön

Megkönnyítem magamnak, és hagyom, hogy a testem meghatározza, mit szeretne. Természetesen csak olyan dolgok összefüggésében, amelyek közelebb visznek a céljaimhoz.

Ehhez először megnézem az előző étrendemet, majd átveszem a legjobb "részeket".

A következő ábra a tápanyag-eloszlásom áttekintését mutatja a 2012.8.8-tól 8.2.2-ig terjedő időszakban:

lehet

Jelmagyarázat: Kalóriaarány = tápanyageloszlás, szénhidrát = szénhidrát, fehérje = fehérje/fehérje, zsír = zsír

Emlékeztetőül: a célom a 2700 összes kalória 50% fehérje, 25% zsír és 25% szénhidrát volt. A valóságban az elmúlt 30 napban átlagosan csak 42% fehérjét, 31% szénhidrátot és 27% zsírt fogyasztottam az összes kalóriához viszonyítva.

A következő áttekintésben láthatja a kalóriafogyasztásomat ugyanabban az időszakban:

A piros vonal jelzi a napi 2.7000 kalóriát. A kék vonal a ténylegesen elfogyasztott kalóriákat mutatja.

Megjegyzés: A TapAndTrack alkalmazást használom az étrend dokumentálásához.

Az mit jelent?

A korábban kiszámított 2700 kalóriával egész jól kijövök. Nincs se túl kevés, se túl sok kalória. Emiatt a napi kalóriamennyiségem állandó marad.

Tápanyag-eloszlásomnál kicsit másképp néz ki. Megint határozottan túl ambiciózus voltam, és egy kicsit túl sok jót akartam, az összes kalória 50% fehérjével 😉

Mivel az elmúlt 30 napban körülbelül 10% -kal voltam alacsonyabb az 50% -os céltól, átlagosan 42% fehérjével, egyszerűen megtervezem a jövőbeli táplálkozási tervemet úgy, hogy kalóriáim 40% -a fehérjéből származzon.

A zsírok és szénhidrátok megoszlása ​​körülbelül 30% -kal egyénileg nekem felel meg. Megállapítottam, hogy a szénhidrátok túl mérsékelt aránya miatt a vércukorszintem túlságosan ingadozik. Ha túl sok szénhidrátot eszem, meghízom, ha túl keveset esek, akkor csökken az energiaszintem. Mint most, 30% -os szénhidrát- és 30% zsírbontással, rendben kell működnie.

És itt vagyok a 2. ponton:

2. Tesztelés és kísérletezés

Mindenkinek más a napi rutinja, más az íze, más az anyagcseréje és más a preferenciája.

Például, amit a termékeimmel és tippjeimmel megadhatok, az útmutató a táplálkozási tervek sikeres felállításához, de végül mindenki személyesen dönti el (teste és személyes preferenciái), hogy mi működik hosszú távon.

Miután elkészült egy táplálkozási terv, ez nem törvény, és bármikor módosítható.

Bizonyos étrendek tesztelése és a dolgokkal való kísérletezés segít javítani a jól kopott, unalmas étkezési tervekben, motivál és igazán szórakoztató, különösen, ha valami újat fedez fel magának. Ez lehet egy új étel, egy másik recept, egy adott étkezés, vagy esetleg az étkezések szokatlan kombinációja ?!

Az alábbi listában felsoroltam néhány "tesztobjektumot", amelyeket tesztelhetsz magadon, és amelyeket apránként kezelni fogok:

  • étel
  • Ételkombinációk
  • Tápanyagok eloszlása
  • Kalóriák
  • Napi étkezések száma
  • Mennyiség étkezésenként
  • A tápanyagok időzítése

A következő kérdésekre kell választ adni:

  • Milyen egzotikus ételek vannak, és beépíthetők a táplálkozási tervembe ?
  • Mely ételeket fogyasztom legszívesebben, és melyeket fogyaszthatnám végleg örömmel? ?
  • Mely ételek jól kombinálhatók egymással, hogy jó ízűek és "működjenek"?
  • Melyik tápanyageloszlás felel meg a testemnek a legjobban?
  • Mely tápanyag-eloszlás vezet a célomhoz ÉS könnyen megvalósítható a mindennapokban ?
  • Hány kalóriára van szükségem valójában ?
  • Talán több vagy kevesebb kalóriával tudok megbirkózni anélkül, hogy elveszíteném a teljesítményemet vagy az izomnövekedést ?
  • Hány étkezésre van szükségem valójában, és talán napi 1, 2 vagy 3 étkezéssel is boldogulok ?
  • Hasznos leszek a tápanyagok időzítésének megváltoztatásával? Például reggel csak szénhidrát, este pedig csak fehérje ?
  • Stb.

A tesztelésnek és a kísérletezésnek valójában nincsenek korlátai. A saját tested dönti el, hogy mi a jó és mi a rossz. Ha edzés közben csökken a teljesítmény, vagy ha több zsírt hízik be, akkor tudja, hogy valami nem volt "optimális" 😉

Összegzés

Ezzel a cikkel szerettem volna betekintést nyújtani a professzionális táplálkozásba, és megmutatni, hogyan javíthatja saját maga a táplálkozási tervet.

A tudományos ismeretek csak olyan jóak, amennyit a gyakorlat megenged. Ezért arra szeretném ösztönözni az embereket, hogy gondolkodjanak egy kicsit szokatlan módon.

Az itt felsorolt ​​ötletek csak néhány a sok közül, és természetesen nem értendők törvényként.

Remélem, hogy élvezni fogja a fejlesztést, tesztelést és élvezetet 🙂

P.S .: Szeretne részt venni tesztelésben és kísérletezésben? Akkor menjünk. Csak írja meg véleményét az alábbi megjegyzés mezőbe, és hagyja, hogy minden más olvasó és én részt vegyünk a nem szokványos táplálkozási kísérletekben 🙂

Hízott a hasam, amíg felfedeztem ezt az egyszeri tippet