Hogyan lehet jól elvégezni a fekvőtámaszt

2018. március 16 - 13:16.

A fekvőtámaszok nem csak férfiaknak szólnak!

A fekvőtámaszok a klasszikus par excellence edzésmódok, és hatékony módja számos izom egyidejű fellendülésének. De hol működnek pontosan a fekvőtámaszok, hogyan hajtják végre őket helyesen, és milyen különböző típusú fekvőtámaszok vannak?

A fekvőtámaszok a test ezen területein működnek

Ha rendszeresen végez fekvőtámaszt, akkor biztonságosan megteheti sok fitneszeszköz nélkül. Mert: A fekvőtámaszok nemcsak sokáig működnek a karizmán. A tricepsz és a bicepsz mellett a fekvőtámaszok is gyakorolják és formálják a mellkast és a farakat, valamint a vállakat, a törzset, a hátat és a lábakat. Miért? Egyszerűen: Ha a fekvőtámaszt helyesen végzi, az egész testét megfeszíti, és hagyja, hogy az izmok teljes tartománya működjön.

A fekvőtámaszt helyesen csinálod

A fekvőtámaszok klasszikus változatában úgy kezded, hogy hasra fekszel, egyenes lábakkal és lábujjakkal. Ezután helyezze a kezét párhuzamosan a válla alá, és nyomja magát addig, amíg a karjai szinte teljesen egyenesek nem lesznek. A testének egyenes vonalat kell alkotnia. Most megy vissza, amíg a mellkas szinte hozzáér a padlóhoz - és ismét felfelé. Tartsa a nyakát egyenesen, szeme a padlón.

Ezt a hibát követi el sok kezdő fekvőtámasz

Minden kezdet nehéz, beleértve a fekvőtámaszt is. Különösen az elején sok embernek nincs ereje a karjában, és nehéz felnyomni. Gyakran hiányzik a feszültség is, így a hátsó rész megereszkedik, a karok ellenőrizhetetlenül előre-hátra ingadoznak. Ha ugyanez történik a fejjel, az kellemetlen lehet Nyaki fájdalom következménye van.

Ha most kezdi el a fekvőtámaszt, ne kérdezzen azonnal mindent a testétől. Először próbáljon ki könnyebb fekvőtámaszt, mielőtt meg meri kipróbálni a klasszikus vagy a kiterjesztett fekvőtámaszt.

Vannak ilyen típusú fekvőtámaszok

Kezdő változat

Kezdetben lemondhat az összes súlyának a padlóról való emeléséről. Tartsa a térdét és az alsó lábát a padlón, és csak a test háromnegyedét nyomja felfelé.

Fejlett push-up változatok

Ha már elsajátította a klasszikus fekvőtámaszokat optimálisan, itt az ideje egy kis változatosságnak. Próbálja meg a fekvőtámaszt csak egy karral, lehetőleg balra és jobbra váltogatva, vagy tapsoljon a kezével két fekvőtámasz között. A kezek helyzetét is ellensúlyozhatja, körülbelül néhány centivel előre. Ez azonnal megnehezíti a megfelelő tolást. Ha a karjaid távolabb vannak egymástól, akkor különösen a pécsei működnek.

Ha több izmot szeretne a tricepsz területén, akkor közelebb hozhatja kezét a testéhez. Szélesebb kereszt esetén célszerű a lábát magasabbra tenni, mivel ez a módszer különösen a vállak megmunkálását jelenti.

A nagyon fejlett fekvőtámaszokhoz két másik változat létezik: Feküdj le négykézláb kinyújtva tőled, és próbálj teljes erővel felfelé tolni. A második professzionális push-up változatnál helyezze a kezét hozzávetőlegesen derék szintre. Az ujjak lefelé mutatnak. Most emelje fel a lábait a padlóról, és tartsa a levegőben.

Képzeletének nincsenek korlátai, amikor a fekvőtámaszokról van szó. Legyen nyugodtan itt kreatív. De mindig ügyeljen a helyes végrehajtásra, hogy elkerülje a baleseteket. És: mindig hallgass a testedre. Ha elárasztja őt, és push-up szakembernek tekinti magát, annak ellenére, hogy éppen túljutott a kezdő szintjén, ez nemcsak gyors kimerültséghez, hanem rosszhoz is vezethet. fájó és törzsek vezetnek. Rendszeresen gyakorolja a fekvőtámaszt. Ekkor a hatás gyorsan bejön, és nemcsak újabb és újabb fekvőtámaszokat, hanem egyre fejlettebb fekvőtámaszokat is képes lesz végrehajtani, anélkül, hogy elvörösödne és elveszítené a lélegzetét.

Videó: Tabata pushups az erős hátért

Ezekkel erősítsd Tabata-A fitnesz a hátad teljes izmait gyakorolja, mert a gerinced megköszöni. A boldog és fitt fitnesz edzőnk, Ulli, négy gyakorlati intervallumban teszi alkalmassá. Sok móka vele!

Ha további fitnesz gyakorlatokra és edzésekre vágyik, kattintson a videó lejátszási listánkra. Itt biztosan megtalálja azt, amit keres!