Hogyan lehet könnyű és minőségi alvást aludni
HOGYAN KÖNNYEN Könnyű és pihentető alvás? Személy szerint elég jól sikerül pihennem, amint a fejem a párnára teszem, elaludtam. Nem tudom, hogyan kell erre külön erőfeszítéseket tenni, valószínűleg csak a természetes ösztöneimet hallgatom.
A legtöbb ember, aki ismeri őket, hogy jól alszik és jól pihen, azt mondta nekem, hogy nem tesz különösebb erőfeszítést ezért. Úgy tűnik, minden magától folyik. Vannak olyan emberek is, akiknek (akár súlyos) alvászavarai vannak, vagy csak nem találják meg a módját, hogy reggel kipihenten érezzék magukat.
Hogyan hat a testre a rossz minőségű alvás?
A jó (vagy rossz) alvás hatásait alaposan tanulmányozták. Itt utalok mind az alvási órák számára, mind pedig annak módjára. A negatív hatások közül a következők:
- Fáradtság és motiváció hiánya,
- Gyakori ingerlékenység,
- Nehézség a döntések meghozatalában és a stressz ellenőrzésében
- Csökkent a test általános immunitása, fertőzések és megfázás (kicsi és gyakori),
- Az egészségügyi problémák, különösen a cukorbetegség és a szívbetegségek fokozott kockázata,
- Alacsony összkoncentráció,
- Csökkentett kreativitás és problémamegoldás,
- Alacsony reakciósebesség.
Neked ismerősen hangzik? Az elegendő vagy minőségi alvás hiánya befolyásolja a test általános teljesítményét - a környezet megítélését, reakcióját és kezelését.
Elég pihentél? Kaphat könnyű és nyugodt alvást minden nap? A BBC tesztet készített az általános pihenés értékelésére. A BBC tesztet itt találja.
Hogyan lehet jó és pihentető alvást aludni
- Elég alvás. Először is, hiába alszol jól, haszontalan mindaddig, amíg nem tartod be a minimális alvási ütemtervet. Célszerű általában tiszteletben tartani a szükséges alvási környezetet.
Szükséges átlagos pihenőidő: Hány órát kell aludnia naponta, hogy mindig könnyű és minőségi alvása legyen
| Kor | Szükséges órányi alvás |
| Újszülöttek (0-2 hónap) | 12-18 |
| 3 hónapos - 1 éves gyermekek | 14-15 |
| 1-3 éves gyermekek | 12-14 |
| Óvodások 3-5 éves korig | 11-13 |
| Iskolások 5-12 éves korig | 10–11 |
| Serdülők és 12-18 éves korú serdülők | 8,5–10 |
| Felnőttek (18 év felett) | 7–9 |
A 4-6 órás alvás mítosza
Van, aki átlagosan napi 4-6 órát alszik és viszonylag aktív életmódot folytat. Tökéletesen igaz, de nem mindenki számára érvényes. A San Francisco-i Kaliforniai Egyetem (UCSF) kutatói azt találták, hogy nagyon rövid alvási ütemterv lehetséges néhány olyan embernél, akiknek rendkívül ritka génje van. Becslések szerint csak a lakosság 3% -ának van ilyen.
A lakosság többi részének még mindig 7-9 óra alvásra van szüksége. Vannak azonban olyan kísérletek, amelyekkel 2-3 órával sikerült csökkenteni az alvásigényt, eddig csak állatoknál. Vagy megtapasztalhatja a többfázisú alvást.
- Lefeküdni és korán kelni. Az este második részében, este 9 óra után az emberi test természetesen keresi lefekvési idejét. Egészségesebb 22-kor lefeküdni és 6-kor ébredni, mint alvásra használni az 1–9 intervallumot. A fáradtság felhalmozódik, ráadásul a test optimális alvási ideje a 22-4 tartományban van. Megtanultam minden reggel korán kelni, és azóta sokkal eredményesebb vagyok. Utána a reggeli rutin segít jól kezdeni a napot.
A kora reggeli ébredés megtanulásához ajánlom a podcastot Dan Lucával, az 5AM Club alapítójával
Ha nem tudod, hogyan kezdheted el a sportot vagy bármilyen mozgásformát, akkor ajánlom Andrei Roșu podcast-ját, ahol arról beszéltünk, hogy hogyan változtatta meg az üléstől a sportig (az ő esetében teljesítmény rendszeres mozgásbeosztás):
A táplálkozással kapcsolatban többet megtudhat az egészséges táplálkozás megkezdéséről a Ligia Pop podcastból, amelyet itt hallgathat meg:
Néhány link, ahol többet megtudhat a minőségi alvás módjáról:
A fenti ötletek némelyikét nehéz alkalmazni. Lehet, hogy az a környezet, amelyben élsz, nem engedi, hogy éjjel csendben maradj, vagy egyszerűen nem tudsz egyedül aludni. Ha van egy kisgyereked, és éjszaka 3-szor felébred, nehéz túl jól pihenni. Hosszú távon azonban ötvözhet néhány tippet, hogy könnyedén és nyugodtan aludjon.