Hogyan lehet leszállni a cukorról
Feladta Katharina Ziegelbauer 2015. július 21-én - 11 hozzászólás
Életem nagy részében súlyosan túlsúlyos vagyok. 150 kilogrammig nyomtam. Még az iskolában is kövér voltam. Családomtól kaptam édességet, és csokoládét, cukorkát és hasonlókat is vásároltam egy kioszkban. Amikor cukorkát tartottam a kezemben, olyan gyorsan tapasztottam, mintha valaki elvenné tőlem.
Tehát felnőttkorban folyt. Egyáltalán nem tudtam ellenőrizni az étrendemet. Rosszat ettem, túl sokat ettem, és akaraterőm nem volt elegendő ahhoz, hogy ezt megváltoztassam. Legfeljebb a Diet Coke-hoz vagy az édesített vízhez vihettem magam, amelynek "csak" 17 kalóriája volt 100 milliliterenként.
Egészen addig, amíg az Egyesült Államokban nyaraltam, nem kattant a fejem. Akkor mindenhol kövér embereket láttam, egészségtelen ételeket, az elhízásról és a cukorbetegségről pedig fel-le beszéltek a tévében. Minden további nélkül úgy döntöttem, hogy végül lefogyok. Valójában sikerült: feladtam mindent, ami egészségtelennek látszott, éheztem, szinte minden nap sportoltam és tápláltam új akaraterőmet. Kilenc hónap elteltével elértem a 90 kilogrammos célsúlyomat.
De ez nem állt meg itt. A jo-jo effektus nem teljes erővel, hanem nagyon lassan jött létre. Még mindig ésszerűen fegyelmezett voltam, és még mindig sokat sportoltam, de az étrendemet nem igazán változtattam. Még mindig ettem azokat a dolgokat, amelyeket a diéta előtt ettem - csak kevesebbet. Csaknem négy évig ment így. Négy év, amelyben ismét tizenkét kilogrammot hízok, anélkül, hogy képes lenne megállítani a növekedést. Amíg először nem foglalkoztam a cukor témájával. Döntő tényező volt a Cukor: A keserű igazság című videó Dr. Robert Lustig. Aztán elolvastam a Fat Chance című könyvét, és közben nagyon megváltoztattam az étrendemet.
Elkezdtem kizárni a cukrot az étrendemből. Nem akartam cukormentesen élni, de csökkenteni akartam ott, ahol érvényesült. Néhány hónap alatt egyedül veszítettem el a kilók feleslegét - éhezés és további testmozgás nélkül. Valahányszor léptem egy skálán, az kevesebbet mutatott. Legkésőbb akkor jöttem rá, hogy a cukor jelentette számomra az egészségesebb étrend felé vezető utat. Megtaláltam a személyes Szent Grálomat.
1. Hogyan lehet csökkenteni a cukrot az étrendben
Szóba került, hogy a cukor nem tesz jót az egészségünknek. De nagyon kevesen tesznek valamit ez ellen. Nem csoda, elvégre cukros környezetben élünk. A cukor széles körben elérhető, olcsó és ízlik is. Konkrét terv nélkül aligha lehet boldogulni kevesebb cukorral a tej és a méz földjén.
A tervem kezelhetővé vált, amikor világos szabályokat határoztam meg az étrendemhez. Nem sok teret hagytak az értelmezés számára, de nem jelentettek teljes lemondást. Szándékolt kivételekkel akartam magam kezelni, és ma is ezt tenném. Ennek ellenére egészséges szintre csökkentem a cukorbevitelemet. Megmutatom, hogy néznek ki most a szabályaim:
1. Igyon vizet, teát vagy kávét: A napi cukorfogyasztás harmada italokból származik. Tehát a legnagyobb hatást azzal értem el, hogy nem fogyasztottam cukrot. Ez azt jelenti, hogy nincsenek limonádék, gyümölcslevek, édes jeges teák, energiaitalok és társaik.
Ehelyett főleg vizet iszom. Hogy finomabb legyen, gyümölcsdarabokat szippantok bele. További tippeket itt talál a ivóvízről. Csak édesítetlen teát és kávét iszom. Ha jó a minőség, cukor nélkül is jó az íze.
2. Ne egyél semmi édeset: Számomra a reggeli a nap legjobb étele. Korábban többnyire édes volt: voltak kukoricapehelyek vagy tekercsek lekvárral és csokoládéval. Vége. Ma kiadós reggelit fogyasztok, és még kora reggel sem kapom meg az édes ízt. Leggyakrabban kenyeret vagy zsemlét eszem sajttal, alacsony cukortartalmú müzlit joghurttal és gyümölcsöt vagy zabkását (szintén gyümölccsel).
3. Egyél alig édességet: Régebben mindig volt édességem a háztartásban: csokoládé, gyümölcsgumi, fagylalt, süti. Ritkán fordult elő, hogy semmim sem volt. Vége. Tartom a háztartásomat mindenféle édességtől, mert tudom, hogy előbb-utóbb megeszem azt, ami otthon van.
Csak különleges alkalmakkor eszem édességet. Arra kértem azonban a családomat, hogy ne adjak több édességet karácsonyra, húsvétra és születésnapomra. Tehát "vétkezhetek" az ünnepen, de utána ennek újra vége.
4. Csak snack gyümölcsök és zöldségek: Előbb vagy utóbb éhesnek érzi magát a nagy étkezések között. Ennek folyamatosan engedek, mert nem akarom kínozni magam. Én azonban már nem használok kekszet, müzliszeletet vagy édes gyümölcsjoghurtot, de mindig van raktáron gyümölcs és zöldség. Így mindig meg tudok ragadni almát, banánt vagy minden finom szezonális gyümölcsöt, ami tavasszal és nyáron van. Néhány zöldség snacknek is alkalmas (sárgarépa, uborka, retek stb.).
5. A desszertek és a sütemények kivétel: Sokáig egy étkezés alig ért véget számomra édes desszert nélkül. Még rosszabb: Csomagolt rizspudingot, gyümölcsjoghurtot vagy fagylaltot is ettem az étkezések között. Ha ezt egy ideig csinálod, hamarosan úgy tűnik, hogy nem lehet desszert nélkül. De ez nem más, mint egy megtanult függőség. A desszertek csak akkor állnak rendelkezésre, ha meghívom a barátokat vacsorára, vagy ha engem hívnak oda.
Hasonló a süteménnyel. Sajnos ezzel nem vagyok nagyon következetes. Észreveszem, hogy a rossz szokás újra és újra kijön, amikor péksüteményt veszek a pékségből. Amint kiszabadul a kezemből, tudatosan próbálok eltávolodni tőle. Különösen akkor szeretnék enni süteményt, ha házi készítésű, és élvezhetem a barátaimmal vagy a családommal.
6. Kerülje a feldolgozott termékeket: Észrevetted már, hogy minden cukorcsapda feldolgozott élelmiszerekben van? Nem talál olyan friss ételeket, amelyek függőséget okoznak Önnek. Mindig a cukor és a zsír kombinációja miatt nem tarthatjuk le a kezünket. Gondoljunk jégkrémre, csokoládéra vagy süteményre: cukorra és zsírra. Egyébként ez nem csak a nyilvánvaló cukorbombákra vonatkozik, hanem minden típusú feldolgozott termékre. Soha nem olyan egészségesek, mint egy friss étel, és meglepődhet, hogy mely feldolgozott termékek tartalmaznak cukrot, amikor nem számított rá.
7. Ne csapd be magad: Amikor azt mondom másoknak, hogy csökkentem a cukorfogyasztásomat, az egyik első kérdés az, hogy „Mit szedsz inkább édesítésre?” Alapvető válaszom a következő: „Semmi!” Nem csak a cukortól akarok megszabadulni, hanem folyamatosan vágyni rá. valami édes. A méz, a szirupok és a szirupok alapvetően nem jobbak, mint a cukor, mert ugyanazokból az összetevőkből állnak: glükózból és fruktózból.
Én sem használok alacsony kalóriatartalmú cukorpótlókat. Sem a mesterséges, sem a zöldség, mint a stevia (amelynek utóízét egyébként sem szeretem). Ez magában foglalja a diétás italokat is! Ha valami édeset akarok enni vagy inni, az tudatos választás. Aztán becsületes cukor (vagy méz) mellett állok.
2. Hogyan kell kezelni az elvonási tüneteket
Hogy a cukor függőséget okoz-e, vita tárgya. Tudományosan nem bizonyított, de számomra egyértelmű: Ha megeszek egy darab csokoládét vagy egy darab süteményt, akkor nem állhatok meg ez után az egy darab után. Akkor nekem többet kell belőle. Néha a cukor utáni vágyakozás napokig vagy hetekig tart. Számomra ezek olyan elvonási tünetek, amelyek legalább hasonlóak a függőséghez.
Ha sok cukrot fogyasztott, és most szeretné csökkenteni, akkor nagy valószínűséggel elvonási tünetek jelentkeznek. Előfordulhatnak vágy, fejfájás formájában, vagy gyengének érezheted magad, vagy rossz hangulatban érezheted magad. Ezek mind tipikus tünetek. De viselkedésével részben megakadályozhatja őket:
1. Válassza ki a megfelelő nehézségi szintet: Ne adjon fel mindent azonnal, de lassan csökkentse fogyasztását. Válasszon olyan nehézségi szintet, amely kihívást jelent Önnek, de megvalósítható.
2. Fogyasszon friss ételeket késztermékek helyett: A friss ételek fenntarthatóbban töltik fel és nem váltanak ki cukor utáni sóvárgást.
3. Ne használjon édesítőszereket: Mint mondtam, ne csapd be a tested. Mesterséges cukorpótlókkal csak feleslegesen növeli a vágyat és az éhségérzetet.
4. Aludj eleget: Minél kevesebbet alszol, annál nagyobb az energiaigényed, amelyet valószínűleg szénhidrátokból, például cukorból kapsz.
5. Sportoljon: Ha gyengének érzed magad, kösd be a cipődet és mozogj. Esélyes, hogy fizikailag nem vagy kimerült, csak egy mélypont a cukorhiány miatt. A mozgás újra megindítja a keringést.
6. Cserélje le a cukros szokásokat új rituálékra: Ha minden délután megesz egy darab süteményt, akkor elvonásakor hiányozni fog. A vágy valószínűleg délután lesz a legerősebb. Ahelyett, hogy feladná ezt a szokást, cserélje le egy új szertartásra. Fogyasszon egészséges snacket, sétáljon, olvasson könyvet. Adja meg magának a szokásos szünetet, de egy új sztorival.
Ha a tünetek jelentkeznek, már késő a megelőző intézkedések megtétele. De ne aggódj, akkor is van valami, amit tehetsz, hogy jobban megbirkózz a visszavonással:
1. Igyon sok vizet: A víz megtölti a gyomrot, és segít túljutni néhány apró étvágyon.
2. Egyél gyümölcsöt: Lehetőség szerint mindig legyen elérhető egy darab gyümölcs. Ez is édes, de a tested jobban használja, mint a feldolgozott ételeket.
3. Boldogítsd meg magad más módon: A cukor gyakran csak egy rövid ideig tartó boldogság eszköze. Ehhez azonban vannak egészségesebb intézkedések. Gondold át előre, hogy mi tesz boldoggá (pl. Játszani valamit, sétálni, tévét nézni, barátokkal találkozni, olvasni stb.).
4. Dokumentálja a haladást: Amikor először csökkentettem a cukrot, beírtam magam egy naptárba, hogy mit szeretnék pontosan megváltoztatni (pl. Nincs limonádé, nincs sütemény, nincs fagylalt), és kipipáltam minden sikeres napot. Amint ellenőriztem néhány kullancsot egymás után, már nem akartam letépni ezt a sort. Ilyen ellenőrzőlistát letölthet blogunkról.
5. Vegyen be más embereket: Mondja el partnerének, barátainak vagy családjának a tervét. Ha tudják, hogy le akarsz mondani a cukorról, akkor valószínűleg nem akarsz csalódást okozni nekik, és kétség esetén hosszabb ideig kitart.
Remélem, ezek a tippek segítenek abban, hogy kevesebb cukrot fogyasszon a közeljövőben. Nagyrészt a saját tanácsaimat követem (nem mindig 100 százalékosan következetesen), és nagyon jó tapasztalataim vannak ezzel kapcsolatban. Mivel figyelem a cukrot, már nem kell aggódnom a súlyom miatt. Egy szinten stabil marad. Ugyanakkor fittnek és egészségesnek érzem magam.
Egyébként a cukor témáját sokkal részletesebben kezeljük a "Cukormentes - Hogyan szabadulsz meg a cukortól" könyvünkben. 74 oldalon bemutatjuk, hogyan változtathatja meg szokásait oly módon, hogy a változás ne váljon kínzássá, de hosszú távon megvalósíthatja. A könyvet az Amazon-tól nyomtatott és digitális kiadásként kaphatja meg.
További cikkeket talál a cukor témájáról blogunkon a www.healthyhabits.de címen.
Hogy állsz a cukor témával? Ismeri azt az érzést is, hogy függesz valami édestől? Patrick és én (Katharina) a kommentekben várom tapasztalatait és bennfentes tippjeit!
Hozzászólások
Aki cukor utáni vágyakozásban szenved, megkísérelheti megkönnyebbülést találni, ha rendszeresen több tejsavban erjesztett terméket fogyaszt (de pasztörizálatlan minőségben!) Ilyen például a savanyú káposzta, a miso, még a tejsavban erjesztett zöldség is. Mennyiséget tekintve a hisztamin intoleranciában szenvedőknek óvatosnak kell lenniük a napi adagok megkezdésénél és növelésénél)