Hogyan lehet megbecsülni a testzsír százalékát; Gondolj Eat Lift
Nemrégiben olvastam egy cikksort, amelyet James Krieger írt, és megerősítettem valamit, amit már ismertem: A testzsír százalékának mérésére szolgáló hagyományos módszerek nagyon pontatlanok. Sokszor különböző képletek segítségével próbáltam megbecsülni a testzsír százalékomat, és minden alkalommal nyilvánvaló volt, hogy a számok őrültek. A mai cikkünkben megtudhatja, miért mennek rosszul a számok, és megtalálja a testzsír mérésének leghatékonyabb módszerét: Vizuális becslés.
A zsír százalékának mérésére szolgáló hagyományos módszerek határértékei
A legtöbb ember három módszerrel méri testzsírszázalékát:
- A testrészek kerületének mérése és bevitele matematikai képletbe
- A bőrvastagság mérése és az eredmények bevitele matematikai képletbe
- BIA (Bioelectric Impedance) rendszer használata
Ez a 3 módszer pontatlan, mert egy másik becslésen alapuló becslés. A kerületeket, a bőr vastagságát vagy a test elektromos árammal szembeni ellenállását százalékos arányban alakítják át matematikai képletek, amelyeket egy másik, már egészen pontatlan módszerrel kapott eredmények alapján hoztak létre: vízzel történő mérés.
A vízben mérés nem olyan pontos, mint azt az emberek gondolják. A csoport átlagának mérése jó eredményeket ad, de az egyének hibahatára 3-6% lehet. Az eredmények még pontatlanabbak, ha hosszabb ideig mérik a testösszetétel változását. Rájössz, hogy a képletek mennyire pontosak, ha a vízen történő mérésen alapulnak.
A vízmérés a testzsír százalékos arányát becsüli meg a testtömeg és a testtérfogat összehasonlításával. A zsír ugyanabban a tömegben nagyobb térfogatot foglal el, mint a test többi része.
A BIA-nak még több problémája van. A BIA rendszerek megtalálhatók néhány tornateremben vagy kórházban, valamint elektromos mérlegekben, amelyek a testzsír tömegének mérésére szolgálnak.
A BIA úgy becsüli a zsír tömegét, hogy méri testének elektromos áramnak való ellenállását. A BIA nagymértékben alulbecsüli a testzsír tömegét.
A zsír rossz áramvezető. Az izmok és az egész szervek többnyire víz, de a zsír nagyon kevés vizet tartalmaz. Elméletileg minél nagyobb a test ellenállása az árammal szemben, annál több zsír lenne. A probléma a következő: az elektromos áram mindig a legkisebb ellenállású vezetőt választja. Még ha sok zsír is van a bőre alatt, az elektromos áram nem is érinti, hanem áthalad az izmokon és a szerveken. A test hidratációs szintje tovább befolyásolja az eredményeket. Ugyanazon a napon akár 2% -kal is különböző eredményeket érhet el, attól függően, hogy mikor olvas.
Ezenkívül a víz becslésének eredményei alapján megtervezik azt a képletet is, amely a becsült zsírtömeg százalékos aránygá alakul. Ennek eredményeként a BIA nagymértékben alábecsüli a testzsír tömegét. Ne támaszkodj rá.
Ez a módszer 4 testalkatrész súlyát méri: ásványi anyagok, víz, zsír és fehérje. A testsűrűséget vízméréssel vagy Bod Pod-mal, a test vizet deterium-hígításnak nevezett módszerrel, a csont ásványi sűrűségét DEXA-val mérjük. Ezután az egyes komponensek becsléseit egyenletek segítségével határozzák meg. A hibahatár kevesebb, mint 1%. Nyilvánvaló, hogy a modell nem érvényes megoldás hétköznapi emberek számára, mert nagyon drága, és csak tudományos kutatásra használják.
Vizuális becslés
Végül is a számunkra legmegfelelőbb módszer a tükör marad. Mindannyian rájövünk, ha híztunk egy kicsit, vagy amikor lefogytunk. Ehhez nincs szükségünk gépre vagy képletre. Szükségünk van azonban egy referenciarendszerre, amellyel összehasonlíthatjuk magunkat.
Ezt tettem a cikkhez csatolt videóban. Csatoltam egy csomó képet, amelyeket összehasonlíthat, és képet kaphat arról, hogy milyen a testzsírszázaléka.
Ezenkívül véleményem szerint a vizuális becslés a legjobb módja az előrehaladás nyomon követésének.
A nők több zsírral rendelkeznek, mint a férfiak, az alapvető szint 10-13%. Ezért néz ki egy nő nagyon soványnak, a testzsír 16–17% -a, amint az a videóban is látható. Valószínűleg a legtöbb lány 20-22% között akar maradni. Ott jelenik meg a homokóra alakja, amely annyira vonzó.
A férfiak 10% -tól lefelé nagyszerűen néznek ki. A has mintegy 10% -a nyugodt testtartásban is látható. Amikor kiemelkedő vénák jelennek meg az alsó hasban, ez azt jelenti, hogy 8% körüli vagy alacsonyabb. Amikor körülbelül 6% vagy, a bőr úgy tűnik, hogy közvetlenül az izmokra húzódik. Mindenkinek más a véleménye az ideális testről, de általában a férfiak jól fejlett és kissé meghatározott izmokkal akarnak rendelkezni. Ez általában a maximális izompotenciál 70-80% -át jelenti 10% -nál vagy kevesebbnél.
Miért fontos tudni a becsült testzsír százalékot
1. Meg tudja becsülni a kalória- és makrotápanyag-szükségletet
Az alkalmas egyének alapanyagcseréjének (RMB) becsléséhez a legjobb képlet a Katch-McArdle képlet. Ehhez azonban legalább a testzsír becsült százalékára van szükség. A zsír szinte semmilyen kalóriát nem éget, ezért az RMB-t a testzsírszázaléktól függetlenül becslő készítmények túlértékelik a napi kalóriaigényt.
Az RMB-től függően a fogyás vagy az izomtömeg növelése érdekében állítja be a kalóriákat. Ha az RMB nem megfelelő, úgy érezheti, hogy mindent tökéletesen csinál, és nem ér el eredményt.
2. Az izomtömeg és a fogyás időszakainak megfelelő beállítása
Ha izomtömeget gyarapít, óhatatlanul kissé hízik. Azok a férfiak, akik egész évben szeretnének jól kinézni, ne folytassák az étkezési időszakot a 12% -os pont felett. Amikor elérte a 12% -ot, akkor jelzi, hogy kezdjen el fogyni akár 8% -ig, hogy aztán visszatérhessen az izomtömeg felépítéséhez.
Elengedhetetlen tudni, hogyan kell megbecsülni a testzsír százalékát annak érdekében, hogy tudjuk, hogyan kell ezeket az időszakokat megfelelően beállítani.
3. A cél tisztázása érdekében
Ha nagyon határozott akarsz lenni, az azt jelenti, hogy 10% alatt akarsz lenni. Ha masszívabb akarsz lenni, akkor talán 13-15% -kal akarsz eljutni valahova. Nem számít, mi a célja, tudni fogja, mit kell tennie az eljutáshoz: lefogyni vagy hízni.
4. Az egészségért
A testzsír magas százaléka mindenféle egészségügyi problémával jár. A túlsúlyos emberek csodálatos dolgot tenne az egészségükért, ha egy kicsit lefogynának. A férfiak egészségére ideálisnak tartott számok 10-15%, a nőknél pedig 18-25%.
Következtetés
Ne támaszkodjon matematikai képletekre vagy más bonyolult módszerekre a testzsírszázalék becsléséhez. A legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer a vizuális becslés marad. Amint változtat a kinézetén, referenciarendszerként használhatja a cikkhez csatolt videót.
64 megjegyzés
Először is gratulálok a bloghoz. Azt hiszem, ez az első ilyen fajta Romániában; Kinobody révén találkoztam veled, az egyetlen fitnesz oldalon, amelyet követek.
Ami a BIA módszerrel kapcsolatos véleményét illeti - szerintem nem olyan rossz, őszintén szólva.
Nyilvánvaló, hogy egyetlen módszer sem tud pontos (pénzügyileg), amit megengedhetünk magunknak, de szerintem még mindig jobb, mint a semmi.
Van egy testzsír becslési skálám, és ha jól tudom, ez elég jó eredményeket ad.
Ami engem leginkább nem az eredmény érdekel, hanem az, hogy kiderítsem, fogyok-e vagy hízok. Azt hiszem, talán tévedek, hogy a hiba nagyjából azonos (mondjuk 2-3%), de legalább rájövök, ha a célom felé haladok.
Végül is mindannyian a vizuális módszert alkalmazzuk. Nem mintha a skála azt mondaná, hogy nekem 10% bf van, de hasam van - és el is hinném. Két módszer jobb, mint egy.
Amit csinálok, meg kell mérnem magam:
- reggel, ivás vagy evés előtt;
- miután elvégzem a munkámat a fürdőszobában, ha van mit:)
- meztelenül.
Eddig nem erőltettem túlságosan a mérleget, mert mindig 13-15% körül voltam (és vizuálisan is), de a következő hónapokban 10% -ra fogok csökkenni. Lássuk, mit tud akkor csinálni.
Végül mindannyiunknak szüksége van egy mérlegre - hozzávetőleg olcsó bf-vel megtalálhatók (99 ronért kaptam); Pénzügyi szempontból nem mondhatjuk, hogy nagy a beruházás.
Szia Radu!
Hehe, örülök, hogy tetszik a blog!
A fentiekben James Krieger által a zsírszázalék becsléséről írt cikksorozathoz kapcsolódtam. És ugyanazt mondta, mint te. Ha a BIA nem becsüli meg helyesen, akkor legalább megmutatja, hogy a zsírszázalék emelkedik vagy csökken, bármennyire pontatlan is. És néhány ember számára valóban. De a tanulmányok azt mutatták, hogy a BIA nagyon különböző eredményeket adott az egyének között, a végtagok hosszától, az áram testbe jutásának helyétől (karok vagy lábak), a hidratáció szintjétől és még sok minden mástól függően. Nem hiszem, hogy ez lesz a helyzet nálad, mert ha megméred magad és megméred a derekad, nem fogod elhinni, amit a mérleg mond:))
De kíváncsi vagyok, hogyan talált meg a Kinobody révén? Láttál tőlem egy megjegyzést? 😀
Kinobody-n (facebook) láttam az átalakulási képed . Nyilván a neved ugrott rám:)). Ön is kommentálta a képet, és onnan jöttem rá az oldalra.