Hogyan lehet megelőzni a térd, a váll vagy a hát sérüléseit és fájdalmait edzés közben

Bárki megsérülhet edzés közben, nem számít, ha kezdő vagy tapasztalt testépítő. Sérülésveszély eltávolítható, ha akarsz tartson be bizonyos biztonsági intézkedéseket. Tudja meg, kik ők a leggyakoribb okok sérülés, mi a sérülések típusai előfordulhat az edzőteremben és hogyan kezelje őket. [2] [3] [4]

1. Ne kövesse a gyakorlatok helyes technikáját

2. Túlozz a súlyokkal

A túl nagy súly megemelése a aránytalan terhelés a testen, az izmokon és az egész mozgásszervi rendszeren. Mikor elsajátítja a gyakorlat végrehajtásának helyes technikáját, ezt nem szabad elfelejteni az elején nem szabad túlzásba vinni a súlyokat. Jó lenne könnyedén kezdeni és fokozatosan adja hozzá a súlyokat. Ha túl nagy súlyt Az edzés kezdetén izmait és izületeit sokk éri, ami ahhoz vezethet túlterhelés és sérülés.

3. Ne melegedj

Habár bemelegítés edzés előtt és után elengedhetetlen, sokan kihagyják az edzéstervükből. Ezzel megteszem hatalmas hiba. Alacsony ellenállású izmok nyújtása és bemelegítése mielőtt bármilyen fizikai tevékenység a kulcstényező a sérülések megelőzésében. Ezen kívül a fűtés miatt, szivattyúzza a vérkeringést, támogatja az ízületek mobilitását és felkészül egy igényes edzésre. Az edzés előtti bemelegítés esetén a leghatékonyabb kompromisszum az öt perc kombinálja az aerob tevékenységet a dinamikus bemelegítéssel. Edzés után, éppen ellenkezőleg, a statikus nyújtásra kell összpontosítania és így megszüntetve az izomláz megjelenését.

Ne koncentrálj

A sérülések megelőzésének leghatékonyabb módja az teljes és komplex koncentráció. Soha nem kell koncentrálás nélkül edzeni vagy vonja le a figyelmét edzés közben. Egyrészt, nem fogja tudni teljes mértékben érezni minden szükséges izomzatot, másrészről, gondatlansága miatt könnyen megsérülhet.

Az edzés során előforduló leggyakoribb sérülések és azok megelőzése

Általában igaz, hogy óvatosnak kell lenned amikor edz. Kihívhatja magát könnyű sérülések, de súlyosabbak is, helytelenül végez egy gyakorlatot, vagy csak egyszerű csúsztatással. Áttekintést adunk a a leggyakoribb sérüléstípusok és még, utasítások a megelőzésükről, valamint hatékony tippek a mielőbbi helyreállításhoz és térjen vissza az edzőterembe. [1] [5]

Fájdalom és sérülések az ágyéki területen

Fájdalom vagy sérülés derék leggyakrabban az okozza a gerinc körüli izmok túlzott megterhelése vagy által aránytalan súlyok emelése hibás edzéstechnikával kombinálva, úgymint a súlyzók kiegyenesítése vagy emelése. Ebben a helyzetben tudnak mozgassa az intervertebrális lemezeket, megeshet ágyéki elzáródás, de a legsúlyosabb sérülés az gerinctörés. Bár ez nem a gyakori elváltozás, szakemberek már találkoztak a hátsó ágyéki régió túlzott stresszének ilyen következménye. [5]

Egy másik hosszú távú probléma és nehezen kezelhető Ez a stressztörés krónikus formája az úgynevezett "spondylosis", amely fordításban az egyik csigolya törését jelenti. Mert a hát alsó része az szorosan kapcsolódik az ágyéki régióhoz, izmainak, csontjainak és szerveinek az ágyéki területet érintő hatásai és másodlagos sérülések. A leggyakoribbak képtelenség mozgatni a lábakat vagy húgyúti és hólyagszabályozási problémák. [5]

Az ágyéki elváltozások kezelésének időtartama: körülbelül egy-két hónapig, természetesen minden attól függ a sérülés súlyossága. Körülbelül a felépüléshez szükséges idő forduljon orvosához vagy gyógytornászához

A deréktáji sérülések kockázati tényezői

helytelen hátsó helyzet a súlyzók emelése közben
A gerinc elégtelen megerősítése a súlyemelés során
a test teljes középső területe nem vesz részt a gerinc támogatásában
napi szokások - hátradőlt, túl hosszú idő a székben, nehéz tárgyak emelését igénylő munka

Hogyan lehet megelőzni a hát alsó részének sérüléseit

ha hátfájásban szenved, vagy korábban szenvedett hátsérülést, kerülje a román kiegyenesítést, térdhajlítást és minden, a hát alsó részét érintő gyakorlatot
teljesítse a kollagén szintjét - a sérült szövetek helyreállításával foglalkozik. A sérült hely átalakulási fázisa, vagyis a saját testünk által termelt kollagén a sérülés kezdetétől számítva 2–4 hónapot vehet igénybe. Ezért a külső forrásokból történő kiegészítés nagyon fontos. [5]
nagy súlyok emelésekor támassza alá a hátát és a hasát fitnesz övekkel

Vállfájdalom és sérülés

Ha vállsérülések, ezekkel találkozunk leggyakrabban háromféle sérülés: [5] [6] [7]

A vállsérülések kockázati tényezői

túl sok súlyt emel a feje fölé
impakt szindróma - például kontakt sportok esetén

Hogyan lehet megelőzni a vállsérüléseket

végezzen egyszerű gyakorlatokat a forgó vállsapka megerősítésére
teljesítse a kollagén szintjét - gondoskodni fog a sérült szövetek megújulásáról, különösen, ha izomfeszülést vagy a váll elmozdulását okozta.
kényeztesse magát rendszeres masszázsokkal - bebizonyosodott, hogy a rendszeres vállmasszázs megakadályozhatja a sérüléseket.
próbáld ki a jeges víz terápiát

Térdfájdalom és sérülés

Fájdalmat és térdsérüléseket okozhat a túlzott erőfeszítés vagy helytelen edzéstechnika, melyik károsítja a térd ízületi porcát és lágy szöveteit. A térd meghúzásával például sérülést okozhat aerob edzés közben vagy a erős ütés a talajjal, térdhajlítás vagy ugró guggolás közben. A leggyakoribb térdsérülések a következők: [5] [8] [9] [10]

LIA elváltozások - az elülső keresztszalag (LIA) szakadását jelzi, amely a sípcsontot a combcsonttal összekötő négy szalag egyike. A LIA sérülései különösen gyakoriak azoknál az embereknél, akik kosárlabdáznak, fociznak vagy más olyan sportokat játszanak, amelyek hirtelen irányváltást igényelnek.
meniszkusz szakadás - A meniszkusz rugalmas porcból áll, amely lengéscsillapítóként működik a sípcsont és a combcsont között. Ha megrángatja a térdét, vagy hirtelen megváltoztatja a térde irányát, amikor súlyt cipel, az eltörhet.
patellaris íngyulladás - a patellaris ín gyulladása, amely összeköti a quadriceps izmot a sípcsonttal. Leggyakrabban futóknál, síelőknél, kerékpárosoknál és sportolóknál fordul elő, akik mozgás közben ugranak.

A térdsérülések kockázati tényezői

hirtelen változások a térd mozgásában
túl nagy terheléssel terhelve a térdízületeket
helytelen térd helyzet a súlyzók emelése közben
futás a lábak túlzott keresztezésével

Hogyan lehet megelőzni a térdsérüléseket

erősítse az ágyéki régió izmait, amelyek szabályozzák a lábak mozgását
töltse ki a kollagénszintet
bemelegítés edzés vagy bármilyen sporttevékenység előtt
koncentráljon a hatékony térderősítő gyakorlatokra - térdhajlítás, sarok emelése a padlóról álló helyzetben, lábak nyújtása térdre ülve
térdkötésekkel erősítse és stabilizálja térdét

Ha úgy érzed fájdalom vagy repedés a térdben A testmozgás során próbáljon meg az edzésbe beilleszteni néhány olyan gyakorlatot, amelyek megakadályozzák a repedést és a térdfájdalmat.

Könyökfájdalom és sérülések

Könyökfájdalom lehet több okból is nyilvánvaló, de a leggyakoribb ok az túlzott edzés, hirtelen kézmozdulatok vagy aránytalan súly emelése. A testmozgás által okozott leggyakoribb könyöksérülések: [5] [11] [12]

laterális epicondylitis - más néven "teniszkönyök", vagy a könyök külső ízületének sérülése, azaz a mikrotrauma, konkrétan tendinosis. Ahogy a neve is mutatja, a teniszezőknél fordul elő leggyakrabban, de bárkit érinthet, aki gyakran és aránytalanul túlterheli az alkar nyújtóit ismételt mozdulatokkal.
média kollaterális szalagsérülés (CML) - más néven „lándzsadobó könyök” a könyökízület belsejének sérülése. Ez a sérülés gyakoribb a sportokban, amelyekhez rendszeres tárgyidobás szükséges. Tipikus példa a labdadobás vagy a kosárlabda.
izomfeszítés - Általában ezek a leggyakoribb sérülések. A könyök esetében sérüléseit és fájdalmait a könyökhöz közvetlenül kapcsolódó izmok, például a bicepsz, a tricepsz, az extenzorok és az alkar hajlítói okozhatják.

A könyök sérülésének kockázati tényezői

ismételt mozgás, amely könyökízületeket igényel
túl nagy terheléssel terheli a könyökízületeket
tárgyak dobálásakor a karok hirtelen mozgása

Hogyan lehet megelőzni a sérüléseket a könyök területén

használjon semleges fogást a tárgyakon
győződjön meg róla, hogy a bicepsz, a tricepsz, az extenzorok és az alkar hajlítói elég feszesek
bemelegítés edzés előtt vagy bármilyen fizikai tevékenység végzése előtt
kerülje a hirtelen könyökmozgásokat
a könyökízület stabilizálásához és rögzítéséhez használjon könyökkötéseket

Bár sérülések nem kellemes ügy, ne engedje meg nekik arra kényszeríteni, hogy hosszú időre szünetet tartson az edzésben. Reméljük, hogy segített neked útmutatónk az edzés során előforduló leggyakoribb sérülésekhez és utasítások arról hogyan lehet megakadályozni őket. Nincs annál fontosabb, mint a továbblépés motivációja!

Szenvedtél az edzésen az egyik említett elváltozás? Hogyan folytattad? Mondd el nekünk tapasztalatait a megjegyzések részben. Ha tetszett a cikk, és hasznosnak találta, ne felejtse el megosztott és a barátaid.