Hogyan lehet megszabadulni a szorongástól - 18 módszer és gyakorlat - giovandis
Stressz, düh, szorongás, depresszió - valamennyien nehezebb időszakokat élünk át, amikor úgy tűnik, hogy maga az élet valóban elsöprővé válik. Az életemben felmerült több helyzet miatt, és ilyen stresszes időszakom volt, szomorú és depressziós voltam. Szorongó természetem a fejét kezdte rázni, és ezért nagy buborékban ébredtem. Úgy éreztem, hogy ez nem rendben van, és ez segít nekem. Úgy döntöttem, hogy részt veszek egy online kezelési programban a szorongás és a depresszió leküzdésére, amelyet ingyen kaptam el, ezért abbahagytam a gondolkodást és azonnal regisztráltam.
Kezdettől fogva rám mosolygott az online terápia ötlete, és nagyon örültem, hogy kipróbáltam. A programot, amelyben részt vettem, hívnak Felépülés, a temesvári Nyugati Egyetem dolgozta ki, és azok alapelvei tartoznak kognitív-viselkedési terápia . A terápia kilenc modulját a professzor Dr. David H. Barlow és munkatársai által javasolt transzdiagnosztikai kezelési kézikönyvből kiindulva fejlesztették ki. A program időtartama alatt eltelt kilenc hét alatt sok mindent megtanultam. Ezzel párhuzamosan kutattam és olvastam a szorongásról, ezért úgy döntöttem, hogy összeállítok néhány hasznos információt, mondhatom, amelyek segíthetnek más szenvedő kollégáknak.
A szorongásos rendellenességek a leggyakoribb érzelmi problémák globálisan. Az Egyesült Államokban több mint 40 millió ember szenved krónikus szorongásban. Romániában bizonyosan nincsenek valós statisztikák, mert hazánkban nem fontos ilyen körülmények között szakemberhez fordulni. Sőt, a szorongás olyan érzelem, amelyet arra késztetünk, hogy hajtson el, bár fontos funkciója van az életben. A szorongás természetes, hasznos érzelem, nem szabad teljesen kiküszöbölni az életünkből. A szorongás akkor válik problémává, amikor már nem tud pihenni, nem tud jól aludni, mindig nyugtalan vagy, semmit sem élvezhetsz, elszigeteled magad, folyamatosan kerülöd bizonyos helyzeteket stb. A szorongó emberek gyakran megpróbálnak "rendben kinézni" mások előtt, elrejtve szorongásukat attól félve, hogy megítélnek, félreértenek, ami hosszú távon egyáltalán nem előnyös.
Kezdettől fogva rájöttem, hogy milyen nehéz megváltoztatni bennem bizonyos dolgokat, pedig nagyon szerettem volna változást. Részem a racionális részben bujkált, egy kényelmi zónában, ahol minden rendben volt. Fontos tudni, mi ellen kell harcolnod. Idővel létrehozhat a fejében tévhit, miszerint a világ tele van szörnyekkel és minden alkalommal, amikor helyzetekkel kell megküzdenie, félelmei rosszra fordulnak. Minden technikát, amelyet megemlítek, gyakorolni kell, semmi sem fog egyik napról a másikra történni, ezért kell egy kis türelem, szervezettség és kitartás, hogy az eredmények arányosak legyenek. Megemlítem, hogy a bemutatandó információk/gyakorlatok egy részét átdolgozták vagy kivonták a helyreállítási programból.
18 módon lehet megszabadulni a szorongástól
Mit tudsz csinálni : Manapság több dolgot felhasználhat a horgonyozáshoz. Például mély lélegzetet vehet, és lélegzetével visszatérhet a jelenbe. Használhatja például a billentyűzet hangját, a madarak csicsergését, a kinti szél stb. Mindenki kiválaszthatja a saját horgonyt, és használhatja, amikor elmerül a gondolataiban.
2. A gondolatok csak mentális események, és nem külső igazságok. A gondolatok önmagukban nem árthatnak neked, a gondolatok csak gondolatok. Gondolatai és elvárásai vélemények, amelyeket Ön vett vagy megtanult, és nem valós tények. Tehát ezek megkérdőjelezhetők, és nem szabad vakon elfogadnod őket, ha szenvedést okoznak neked.
Mit tudsz csinálni : Tegyen tesztelhető hipotéziseket valamiről, ami zavar. Tegyük fel, hogy a munkahelyén előadást kell tartania, és ez arra készteti, hogy elgondolkodjon, hogy rosszul fog menni, hogy valami hülyeséget fog mondani, és meg fogja magát gúnyolni. A gondolat megőrzése helyett fogalmazza meg a hipotézist: "Ma előadást tartok, és kollégáim nevetnek rajtam." Miután megfogalmazta a hipotézist, csak annyit kell tennie, hogy meglátja a születésnapját, és megtudja, hogy a hipotézis valóra válik-e vagy sem, amit megtudhat, miután előadást tart. Így a hatalom a tiéd.
3. Ne engedd, hogy a fiziológiai érzések megijesszenek, csak akkor fenyegetnek, ha így nézel rájuk. Szédülés, a gyomorban lévő üresség érzése, a valószerűtlenség érzése, a felgyorsult pulzus olyan élettani érzés, amelyet a legkisebbek, gyerekek nagyon keresnek! Ugyanazokat az érzéseket, amelyeket egy felnőtt él át, úgy értelmezzük, mint képtelenek megbirkózni a helyzettel. Amikor izgatott vagy, a szíved gyorsabban ver, ha szerelmes vagy, akkor üresnek érzed magad. Ezért ugyanazok a fiziológiai érzések fordulhatnak elő kellemes helyzetekben. Mi a különbség e kétféle tapasztalat között? Ahogy értelmezzük őket! Értékeléseink gyakran arra késztetnek bennünket, hogy azt higgyük, rosszabbak, mint valójában.
Mit tudsz csinálni : Keresse meg azokat a fiziológiai érzéseket, amelyek megijesztenek, és naponta tapasztalja meg a testmozgás során, 1-2 percig. Például 1 percig pörgethet, hogy szédülést okozzon. 1 percig futhat a helyszínen, hogy megtapasztalja a gyors szívverést. Nehezebb, mint amilyennek látszik, de ha mégis megteszed, akkor megszokod ezeket az érzéseket, és amikor találkozol velük a mindennapi életben, látni fogod, hogy nem fogsz nekik olyan nagy jelentőséget tulajdonítani. Ezeknek a fiziológiai érzéseknek a kiváltásával lehetősége lesz meggyőződni arról, hogy ezek nem veszélyesek, és hogy a test viszonylag rövid idő után normalizálódik.
4. Gondoljon a körülötted lévő aspektusokra, amelyek boldogságot hoznak neked. Ha ezt a gyakorlatot naponta végzi, aktiválódik a közérzete, és bár jelentéktelennek tűnik, az idő múlásával elősegíti a jó hangulat megteremtését.
Mit tudsz csinálni : Készítsen listát azokról a dolgokról, amelyek tetszenek. Adjon magának több napot a lista kitöltéséhez. Például a listám a következő lenne: jégkrémet enni, olvasni, kedvenc dalt hallgatni, táncolni, arcmaszkot készíteni, manikűrezni, virágot szagolni, macskákkal játszani stb. Miután elkészítette a listát, próbáljon meg naponta legalább 3 dolgot végrehajtani a listán. A közérzet aktiválása nem tart sokáig, és a jó hangulatú motor olyan lesz, mint egy új.
5. Ugyanazzal a hozzáállással bánjon a körülötted lévő dolgokkal, amelyek felett nincs kontrollja, amellyel a kinti időjárást kezeli .
Mit tudsz csinálni: Tudatában van annak, hogy néhány dolgot nem lehet megváltoztatni, és nincs értelme olyan módon bekapcsolódni, ahol nem érdemes. Például a körülötted lévő emberek képes emberek, akik képesek szembenézni az élet nehézségeivel, nem kell végtelenül aggódnod mások problémái miatt.
6. Légy hálás és mutasd meg a hálát azért, amit tettél vagy tettél.
Mit tudsz csinálni : Írja le mindennap azokat az okokat, amelyek miatt hálás vagy ezért a napért. Az okok a leggyakoribbaktól (például ettem egy fagyit, amit szeretek) a legösszetettebbig terjedhetnek. Ha ilyen listát készít, meglátja aznap történt dolgok jó részét, ami segít hálásnak lenni azért, ami van.
7. Légy nagylelkű másokkal. Tanulmányok kimutatták, hogy az önzetlenség és a nagylelkűség együtt jár az öröm, az elégedettség és a boldogság pozitív érzelmeivel. Paradox módon, mert másokkal való nagylelkűség pozitív hatással van ránk, ez a pozitív hatás ugyanolyan nagy, ha nem is nagyobb, mint amikor mások nagylelkűségéből profitálunk.
Mit tudsz csinálni : Tervezze meg a kis bőkezű cselekedeteket minden hétre. Írja le és tervezze meg őket részletesen, majd pontosan tegye meg, ahogyan szándékozta. Például: „Szombaton elkészítem barátom kedvenc reggelijét. Megyek vásárolni, amire szükségem van, majd elkészítem a reggelit, mire felébred. ”; "Hétfőn megveszem szeretett virágaimat a virágboltból, amelyet hazafelé tartok."; - Szerdán segítek a nővéremnek az angol nyelvű házi feladatok elkészítésében.
8. Használhatja a vizualizációt a kikapcsolódáshoz.
Mit tudsz csinálni: A YouTube-on számos vezetett meditációt találhat, amelyeket meghallgathat, vagy megnézhet magának egy pihentető helyet (tengerpart, hegyi táj). Minél több részlet megtekintése. Mit hallasz? Mit érzel? Mit látsz? Mit ízlelsz? Képzelje el, hogy belép ebbe a pihentető jelenetbe, ahová bármikor visszatérhet.
9. Ne tegyen következtetéseket. Ezt a csapdát gyakran használják érzelmi zavarokkal küzdő emberek, és ez fenntarthatja a negatív érzelmi válaszok ördögi körét. A szorongó emberek negatívan értelmezik az eseményeket, még akkor is, ha nincs elegendő bizonyíték ezen elképzelés alátámasztására.
Mit tehetek? : Ha olyan helyzetbe kerül, amelyre úgy tűnik, hogy csak egy negatív válasza van, válaszoljon az alábbi kérdések mindegyikére:
100% -ban biztos vagyok abban, hogy ezek a szörnyű következmények bekövetkeznek?
Milyen bizonyítékaim vannak erre a félelemre vagy hitemre?
Mi történt a múltban ebben a helyzetben?
Van egy kristálygömböm? Hogyan lehetek biztos abban, hogy tudom, mi fog történni? Lehetnek más magyarázatok is?
Mennyire valószínűnek tartom ezt? ___? Mekkora annak a valószínűsége, hogy___ megtörténik?
A negatív jóslást az általuk tapasztalt intenzív érzelmek határozzák meg? ___ olyan fontos?Az ezekre a kérdésekre adott válaszok alapján mi lehetne alternatív módja ennek a helyzetnek a megtekintésére? Válasz: ___.
10. Ne próbáljon mindig a legrosszabbra gondolni . Adjon fel automatikusan a legrosszabb eset előrejelzésével, anélkül, hogy más lehetőségeket mérlegelne.
Mit tudsz csinálni: A legrosszabb eset újbóli értékeléséhez válaszoljon az alábbi kérdések mindegyikére:
Ami a legrosszabb, ami történhet?Milyen rossz ez?
Ha ___-val történnék, megbirkóznék? Hogyan tudnám kezelni?
És mi lenne, ha megtörténne az esemény?
Még ha véletlenül is megtörténik ___, túl tudok lépni rajta? A ___-hoz hasonló eseményekkel sikerült megbirkóznom a múltban?
Olyan szörnyű, ha ___?Ha ezekre a kérdésekre adnánk válaszokat, mi lehetne egy alternatív mód a helyzet megtekintésére? Válasz:___.
11. Nézd kritikátlanul a saját érzelmeidet, ez nagyon fontos! Az érzelmi tapasztalatok kényelmetlenek lehetnek, és el kell fogadnunk őket olyannak, amilyenek. Nagyon nehéznek hangzik, nem? Üzenetet küldenek, és képesek vagyunk reális válaszokat kidolgozni anélkül, hogy impulzívak lennénk. Különbséget kell tenni a valóság és a téves riasztások között. Például minél jobban tartja fenyegetőnek vagy „rossznak” az érzelmeket, annál inkább belép a gondolatok, a fiziológiai érzetek és a viselkedés ördögi körébe, amelyek fokozzák az érzelmi élményeit. Ha fekete gondolata van, ne ragaszkodjon hozzá, hagyja, hogy elmúljon . Tapasztalja meg az érzelmeket, mint egy hullám jön és megy. Ne feledje, hogy egy érzelem a csúcsintenzitás elérése után csökkenni kezd.
Mit tudsz csinálni: Amikor erős érzelmeket tapasztal, vegye figyelembe a következőket:
Hagyja, hogy az érzelem megnyilvánuljon.Figyelje meg a kinti érzelmet.Hadd nőjön, tudva, hogy csökken.Ne akadályozza. Ne ragaszkodjon hozzá.Csak lélegezz.Add fel a harcot.Pihenjen.Elragad a hullám.
12. Ne próbálja blokkolni vagy eltávolítani a negatív gondolatokat mert sajnos csak erőt ad nekik és növeli az intenzitásukat.
Itt van egy érdekes gyakorlat, amely igazolja az elméletet, nagyon jól szórakoztam, miután elvégeztem:
Egy percig gondolkodjon el azon, hogy néz ki egy jegesmedve. Csak egy perc jegesmedvére gondolni, szemléltetve, hogy néz ki a bundája, hogyan mozog stb Ezt sikerült elképzelned?
Most, a következő percben gondolj minden másra, de NE a medvére gondolj poláris. Mennyire sikerült nem gondolni a jegesmedvére?
Milyen gyakran és egyértelműen gondolkodtak akkor a jegesmedvéről amikor megpróbáltál nem gondolni rá, ahhoz a helyzethez képest, amelyen gondoltál ez az állat?
Tanulmányok kimutatták, hogy bizonyos gondolatok eltávolítására tett kísérletek paradox módon növelik azok gyakoriságát. Lényegében, ha arra kérik az embereket, hogy ne gondoljanak valamire, akkor inkább erre koncentrálnak.
Mit tudsz csinálni: Vegyük a kulcstartót, és minden gondolatot illesszünk az egyik kulccsal. Ahogy magaddal viszed a kulcsokat, magaddal kell vinned ezeket a gondolatokat. Figyelje meg gondolatait és képességét, hogy azokat hordozza, amikor észreveszi a kulcsokat.
13. Az érzelmi magatartás (CDE) nem megfelelő válaszokhoz vezet . A CDE szerepe a csökkentés ideiglenes feszültség. Ha csökken a stressz, megkönnyebbülünk, és legközelebb ugyanazt a CDE-t fogjuk megismételni, hogy újra előidézzük a „jó” hatásokat, hogy az általunk létrehozott (hamis) komfortzónában tartsanak bennünket. Például valaki egész nap ágyban maradhat, ha szomorú. Az ilyen viselkedés megismétlésével a ördögi kör amelyben a CDE válik valamivé automatikus .
Mit tudsz csinálni : Gondolj azokra a viselkedésekre, amelyeket megtanultál a kellemetlen érzelmek elkerülése érdekében. Nevezzen meg több példát. Milyen tanulási tapasztalatok befolyásolták a viselkedést? Legyen tisztában a nem megfelelő válaszokkal.
14. Vegyen részt olyan tevékenységekben, amelyeket általában elkerül. Nagyon nehéz, de apró lépésekkel kezdődik. Gondoljon arra, hogy így tesztelheti képességeit, hogy megbirkózzon azokkal a helyzetekkel. Bebizonyosodott, hogy az érzelmek ördögi körének megtörésének egyik leghatékonyabb módja az, ha másként viselkedik, mint amit általában az érzelmekre reagál.
Mit tudsz csinálni: Az alternatív tevékenységeknek nem kell összetettnek lenniük. Megpróbálhat egyenesen felállni görnyedés helyett, vagy mosolyogni, ha szomorú vagy. Azonosítsa és jegyezze fel a tipikus automatikus és alternatív viselkedésmódokat.
15. Ne hagyd, hogy a kényelmetlen helyzetek vezessék az életedet . A szorongó emberek tudják, mit mondok. Az érzelmek segítenek megkülönböztetni a jót és a rosszat, ezt a képességet tapasztalatok révén szerezzük meg (például egyesek nem hajlandók buszozni, mert attól tartanak, hogy szennyeződnek). Néha azt gondoljuk, hogy az érzelmek megvédenek minket a csúnya helyzetek elől, de meg kell különböztetnünk a valós és a vélt fenyegetést.
Mit tudsz csinálni : Próbálja fokozatosan kitenni magát olyan helyzeteknek, ahol kényelmetlenül érzi magát. Próbáljon különbséget tenni a valós és az észlelt fenyegetés között. Ha fél a nyitott terektől, minden nap 5 perces sétával kezdheti. Készítsen tervet, és írja le azokat a helyzeteket, amelyeknek ki akarja magát tenni.
16. Gondolj az elmédre, mint valami különállóra attól, aki vagy . Amikor az elme negatív gondolatokat generál, tekints rá, mint mentális események áramára.
Mit kell tenni: Például: "Az elmém azt mondja, hogy ne menjek el ma este a barátokkal, mert pánikrohamom lehet." A dolgok megtekintésének egyik módja a következő lenne: "Köszönöm, hogy elvégezte a munkáját, és figyelmeztetett arra, hogy pánikrohamom lehet, de mégis úgy döntök, hogy elmegyek."
17. Tegye ki magát intenzív érzelmeknek. Néhány hétig a fenti technikák gyakorlása után itt az ideje elkezdeni kezelni a félelmeit, és ezt csak cselekvéssel lehet megtenni.
Mit tudsz csinálni: Határozza meg azt a helyzetet, amelynek kiteszi magát, és azt a stressz mértékét, amely szerinte ki lesz téve Önnek. Írja le gondolatait, érzelmeit és viselkedését az expozíció előtt. Tegye ki magát a választott helyzetnek, majd írja le gondolatait, érzelmeit és viselkedését, az expozíció alatti stressz szintjét és az expozíció végén a stressz szintjét. Ezután válaszoljon a következő kérdésekre: Mit tanultam ebből a bemutató gyakorlatból? Beteljesültek a félelmeim? Ha igen, hogyan kezeltem őket?
18. Beszéljen valakivel, mondja el valakinek, min megy keresztül. Fontos érezni, hogy nem vagy egyedül. Néha még az a tény is nagyon hasznos, hogy van valaki, aki elmondja az ön érzését.
Mindezek az információk segítettek és kinyitották a szemem, kipróbáltam az összes említett technikát, és ezek eredményeket adtak nekem. Bár a Pszichológiai Karon végeztem, nem vagyok a szakterület szakembere, és ha a fenti módszerek nem működnek és nincs értelme az Ön számára, vagy ha nem sikerül megvalósítania azokat a technikákat, amelyeket már ismer, magabiztosan forduljon terapeuta, aki tud útmutató. Néha még akkor is, ha tudjuk, mit kell tennünk, a dolgok nem működnek. Ebben az esetben szakember a válasz. Ne aggódjon, ne hosszabbítsa feleslegesen a kínját.
A szorongás megszabadulásának mindezen módjai mellett természetesen ideális az elegendő alvás, a hidratálás, az étrend gondozása, a testmozgás és a természetben töltött idő. Tudom, hogy mindenki azt mondja, csináld mindezt, de hidd el, hogy az életmód nagyon fontos, és visszahat a testi és lelki egészségedre.
Mondd meg a megjegyzésekben, hogy melyik technika érdekesnek hangzik, vagy melyik működik a szorongás elleni küzdelemben, talán másoknak is hasznos lesz.