Hogyan lehet növelni a kollagén bevitelt a GymBeam Blog étrendben
Szenvedsz térdfájdalom vagy rugalmatlan bőröd van? Talán el kellene gondolkodnia rajta hogy kiegészítse a kollagén bevitelét. Nem tudod Hogyan? mi néhány garantált tipp a kollagénbevitel növelésére hatékonyan, de különösen kényelmesen.
Mi az a kollagén?
A kollagén egy bizonyos típusú általános kifejezés szerkezeti fehérje, amely az állatokban és az emberekben egyaránt megtalálható a bőrben és a kötőszövetekben. Ez a fajta fehérje kb A test teljes fehérjéjének 30% -a. Kivételes annak a ténynek is köszönhető, hogy legfeljebb 19 aminosav, befogadó glicin, prolin, lizin és arginin. [1] [3] [6]
Megnehezíteni a dolgokat, nem csak egy típus létezik kollagén. Vannak akár 16 féle kollagén, amelynek funkciója és felépítése eltér. Az emberi test 80-90% -a azonban főleg I., II. és III. típusú kollagén . Az I. típus főként bőr, inak, szalagok, szervek és csontok. II. Típus főleg megtalálható tn porc, és a III bőr, izmok és erek. [1] [6]
Milyen előnyei vannak a kollagénnek?
Elmagyaráztam, mi az a kollagén és hol található. De valószínűleg az érdekli leginkább előnyei többszörös. [2]
Javítja a bőr egészségét - Kollagén lassítja a bőr öregedését keresztül hidratálás, a ráncok csökkentése és általános rugalmasságának javítása.
Támogatja az ízületek egészségét - túlzott és hosszú távú fizikai aktivitással, de az öregedési folyamat révén is, az ízületek kopása megnő. Kollagén kiegészítők segíthet az ízületek porcainak helyreállításában vagy megelőzésében.
Segít növelni az izomtömeget - az izmok is alkotják kötőszövetek, ezért nem meglepő, hogy néhány izomfehérje még mindig kollagén.
Megakadályozza a csontvesztést - A kollagén nagy mennyiségben található a csontokban, amelyek erősen tartja őket és megvédi őket a traumától. Ahogy az ember öregszik, nagy mennyiségű kollagént veszít a csontokban és kellemetlen probléma alakul ki - csontritkulás. Bizonyított az optimális kollagénpótlás hatékonysága vagy kollagén és kalcium kombinációja, a csontvékonyodás ellen és az oszteoporózis megelőzésében. [4]
Elősegíti a szív egészségét - Néhány kutatás a következőkre összpontosított a kollagén hatása a szív- és érrendszer egészségének előmozdításában. Kimutatták, hogy a kollagén használata csökkenti az artériás merevséget és csökkenti a alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL "rossz" koleszterin). E hatások megerősítéséhez azonban ezt a hipotézist mélyíteni kell. [5]
További információ a típusok, előnyök, de kollagén kiegészítés is, azt javasoljuk, olvassa el cikkünket, hogyan válasszuk ki a legjobb kollagént az egészséges bőr és ízületek számára?.
A kollagénvesztést befolyásoló tényezők
De miért van kollagén pótlás szükséges, bár a test képes szintetizálni? A kollagén szintje az emberi testben csökken az élet során számos tényező miatt, például: [1] [6]
bizonyos vitaminok és ásványi anyagok hiánya,
túlzott cukorbevitel,
túlzott napsugárzás,
autoimmun betegség,
túlzott stressz,
Hogyan lehet nagyobb a kollagénbevitel?
Szerencsére kollagén többféleképpen vehető át, így nem kell aggódnia alacsony szintje miatt. Csak annyit kell tennie, hogy válassza ki a megfelelő ételeket vagy étrend-kiegészítőket!
A legjobb kollagén táplálékforrások
kollagén az ételekben is megtalálható. Garantáljuk, hogy nem csak létezik állati eredetű élelmiszer-források, de szintén vegetáriánusok és vegánok képesek lesznek megtalálni azt, amit keresnek. Melyek a legjobb kollagén élelmiszer-források? [10] [11]
Felett - nem csak nagyon ízletes, hanem aminosavakban is gazdag, amelyek támogatják a kollagéntermelést. A halbőr rendkívül tápláló része. Gondolkodott már azon, hogy miért olyan finom a hal bőre a pikkelyek eltávolítása után? Mivel nagy koncentrációban tartalmaz I. típusú kollagént. Ha valaha lazacot eszel, próbáld meg nem eltávolítani róla a bőrt.
pirospaprika - gazdag C-vitamin forrás, amely kulcsfontosságú a kollagén képződésében. A pirospaprika lényegében érett zöldpaprika, és általában minél érettebb a paprika, annál több C-vitamint tartalmaz. Ezért a pirospaprika a megfelelő zöldségfajta a C-vitamin bevitelének kiegészítésére.
Paradicsom - főleg a napon szárítottak - magas szintű C-vitamint is tartalmaznak, amely a kollagén előállításához szükséges. Tartalmazzák az antioxidáns likopint is, amelyről ismert, hogy megvédi a bőrt a leégéstől és csökkenti a kollagénszintet.
Csontleves - Ez az egyik legrégebbi és legnépszerűbb természetes kollagénforrás, amelynek elkészítése nagyon egyszerű. Csak annyit kell tennie, hogy marhahúst, csirkét vagy más állatcsontokat ad a fazékba, és néhány órán át hagyja forralni.
Bogyók- Az eper, a szeder, a málna vagy az áfonya gazdag antioxidánsokban, beleértve a C-vitamint is. Elaginsavat is tartalmaznak, amely megvédi a bőrt az UV sugárzástól.
Marhahús - népszerű kollagénforrás, amely nagy mennyiségű cinket tartalmaz, de rendkívül gazdag a kollagént alkotó három aminosavban is - glicin, prolin és hidroxiprolin.
citrusfélék - citrom, narancs, grapefruit vagy mandarin - ezek a növények az egyik legjobb C-vitamin forrás.
Tojás - Ha támogatni kívánja a kollagén termelését és növelni kívánja annak szintjét a testben, akkor azt javasoljuk, hogy élvezze az egész tojásokat. A tojássárgája egyfajta kollagént tartalmaz, amely felelős az egészséges és fényes haj fenntartásáért. Másrészt a tojásfehérje több aminosavat tartalmaz, amelyek a megfelelő kollagéntermeléshez szükségesek.
Zöld leveles zöldségek - ismételten ideális példa a C-vitaminban gazdag ételekre. Ezenkívül, ha kedveli a kelkáposztát, a brokkolit vagy a spenótot, akkor be kell fogyasztania klorofillt is, amely zöld színt ad. Növelheti a prokollagén szintjét (a kollagén előfutára).
Hüvelyes - A hüvelyesek több típusa, például a csicseriborsó nagyon gazdag mangánban, cinkben vagy C-vitaminban, ami elősegíti a kollagéntermelést.
kagyló - az egyik legjobb természetes rézforrás, amely elősegíti a kollagén termelését a szervezetben.
Hús és csirkecsontok - A marhához és a halhoz hasonlóan a csirke is jó kollagénforrás, mivel számos kötőszövetet tartalmaz. Vannak olyan csirkecsontok is, amelyekből zselatint vagy levest készíthetnek. Különösen a csirkenyak és a porc gazdag forrás.
Fokhagyma - nagy mennyiségű ként tartalmaz, ami segít megelőzni a kollagénszintet.
kesudió - minden olajos gyümölcs sok hasznos anyagot tartalmaz, de a kesudió rendkívül gazdag cink- és rézforrás, amely támogatja a kollagén természetes termelését.
Vitaminok és ásványi anyagok, amelyek támogatják a kollagén természetes termelését
néhány vitaminok, ásványi anyagok és tápanyagok jelentősen segít a testben a kollagén természetes termelésének javítása. Ezen kívül mikor kollagén-kiegészítőkkel társulnak, ők is tehetik, a kollagén természetes termelésének elősegítése a szervezetben. Melyek ezek? [8] [9] [14]
A C-vitamin az egyik a legkeresettebb vitaminok, amelyet testünk nem tud szintetizálni. Annyira szükséges, hogy a beadástól számított néhány órán belül felszívódhat és felhasználható. Számos fontos funkciót lát el, többek között az immunrendszer és az idegrendszer erősítése, a csontok és a porcok egészségének támogatása és több tanulmány szerint is, fontos szerepet játszik a bőr védelmében. A kollagén termelésében a C vitamin antioxidánsként működik, amely szabályozza a kollagén és az elasztin szintézisét. Ezen funkciók mellett van egy fontos funkciója is a prokollagén képződéséhez szükséges jelenlét. Akkor hidrolízis folyamatnak vetik alá, amelynek kialakításához szükséges a kollagén végső szerkezete. Így, A C-vitamin bevitele valóban kulcsfontosságú a kollagéntermelés szempontjából. [15]
Amellett, hogy számos ételben megtalálható, például citrusfélékben és különféle gyümölcsökben és zöldségekben, étrend-kiegészítőként is kapható. Választhat C-vitamin sb tabletták, pezsgőtabletták vagy por formájában. A legjobbnak részvétel lehetséges C-vitamin a kollagéntermelésben, étrend-kiegészítők is kaphatók mindkét összetevőt tartalmazza - C-vitamin + kollagén. Ha a kollagén kiegészítésre gondol, győződjön meg róla C-vitamin szerepel a készítményben. Így a legtöbbet hozza ki belőle.
Ez az ásványi anyag a csontképződéshez szükséges nélkülözhetetlen nyomelem, amely pozitívan járul hozzá a test több folyamatához, valamint DNS-szintézis vagy a termékenység és a megfelelő reproduktív funkció elősegítése. A cinkről azonban kiderült, hogy van erős stimuláló hatások a kollagéntermelés elősegítésére. A tanulmány eredményei arra utalnak, hogy a cink növelheti osteogén hatását azáltal, hogy stimulálja a sejtproliferációt, az ALP aktivitást és a kollagén szintézist az oszteoblasztos sejtekben. Röviden, bebizonyosodott, hogy cink- elősegíti a kollagén termelést és segít erősíteni a csontsűrűséget. [12]
Egy másik ásvány, ami játszik fontos szerepe van a kollagén képződésében. réz aktivál egy enzimet a testből lizin-oxidáznak nevezik, Ami szükséges a kollagén érleléséhez. Nagyszerű módja annak, hogy elegendő réz kerüljön a szervezetébe, a kiegészítése, de megtalálhatja is marhamájban, kesudió, osztriga, rák és napraforgómag. [14] [17]
Tudta, hogy a mangán rendkívül fontos a csontok és a kötőszövetek egészségének fenntartása? Ezért nem meglepő, hogy kollagénnel való kiegészítése pozitív hatással lesz rád. Ezenkívül kollagén fehérje a szervezetben a prolin aminosavat tartalmazza, amely segít helyreállítani a kollagén rostok alakját és erejét. A mágus az, aki aktiválja a prolin előállításához szükséges enzimet. Szakértők szerint napi 1,8 és 2,3 mg mangánt kell bevenni. Adminisztrálhatja külön étrend-kiegészítő vagy az a részeként ásványi komplex . Megtalálható barna rizsben, pekándióban és zöld teában is. [14] [16]
Kollagén pótlás
A leggyorsabb és kényelmesebb A nagyobb mennyiségű kollagén bevitele az étrend-kiegészítők révén lehetséges. Az egyes kiegészítők összetétele változó, de általában I., II., III. típusú kollagént tartalmaznak, vagy kombinációja. Ugyanakkor megtalálhatja az alábbi piacon három fő forma: [6] [7]
Hidrolizált kollagén - ez egy kollagén-hidrolizátum, amely kisebb kollagén-peptidekre bomlik. Sokkal könnyebben behatolnak a testbe, jobban felszívódnak a vérbe, és behatolhatnak a dermis nevű bőrrétegbe, amely közvetlenül felelős a bőr rugalmasságáért és erejéért. Ezért, ha feszes és erős bőrre vágyik, próbálja ki a hidrolizált kollagént vagy az azt tartalmazó kiegészítést.
Zselatin - növényi vagy leggyakrabban állati eredetű termék, amelyet kötőszövet feldolgozásával nyernek. Az állati eredetű zselatint aszpikusnak nevezik, sertésből, marhahúsból, csirkéből vagy halból készül. Hőkezelik, majd leszűrik kollagént. Növényi eredetű zselatint, úgynevezett agart vagy agarózt, tengeri moszatból, pontosabban egyfajta agarból nyerünk. Ebbe a zselatin kategóriába sorolható a pektin is, amelyet citrusfélék héjából vagy akár zúzott almából nyernek.
Denaturálatlan II-es típusú kollagén - egyfajta feldolgozatlan nyers kollagén. Ezt a táplálékkiegészítőt különösen olyan egészséges emberek használják, akik fájdalmat éreznek az edzés után, valamint a térdízületi gyulladásban szenvedő betegeknél.
Számos tanulmány azonban kimutatta A hidrolizált kollagénpótlás tűnik a leghatékonyabb módszernek. [7]
Kollagénpótlás vegetáriánusok és vegánok számára
Mivel a kollagén-kiegészítők leggyakrabban állati eredetűek, vegánoknak és vegetáriánusoknak nem ajánlottak. Szerencsére a kollagén felhasználással is előállítható genetikailag módosított élesztők és baktériumok, ami ajánlja a termékalapú étrend ellenzőit. [13]
Emlékezik, a test kollagéntermelése az életkor előrehaladtával csökken, és ha nem akarja ízületi fájdalom vagy a bőr rugalmasságának elvesztése idősebb korban el kell gondolkodni azon, hogy beveszi-e. Vagy kollagén-kiegészítőket, vagy azok táplálékforrásait választja, garantáltan valami hasznosat fog tenni az egészsége érdekében.
Hogyan lehet kiegészíteni a kollagén szintet? Mondja el véleményét a megjegyzésekben, és ne felejtse el megosztott a cikk.