Hogyan lehet növelni a sebességet guggolással! Guggolás, erősítő edzés, gyorsasági edzés,
A frankfurti sporttudósok egy tanulmányában feltették a kérdést, hogy az erőt lehet-e akkor fejleszteni a legjobban, ha a gyakorlat hasonló a célmozgáshoz.
Vizsgáltuk a guggolás különböző variációinak hatásait a gyors szilárdságra és a dinamikus (1 RM) vagy az izometrikus maximális szilárdságra (MVC), valamint a robbanó erőre (RFD). A nagy sebességű erő tesztjei az ugrások kezdeti mozdulattal (Counter Movement Jump - CMJ) és mélyugrások (Drop Jump - DJ) voltak. A guggolás három különböző változatát vizsgálták. Az egyik edzőcsoport mély mellső, egy másik pedig mély nyakú guggolást végzett. A 3. csoport 1/4 nyakguggolást hajtott végre, melyben a guggolást 120 fokos térdszögig végezték1. Volt olyan kontrollcsoport is, amely nem végzett semmilyen edzést, csak a teszteket.
Hogyan változik az erő növekedése az edzés során?
Az a tény, hogy az edzés után megnövekedett erőértékeket mértek, eleinte nem különösebben meglepő. Érdekessé válik azonban, ha részletesen megnézi a tanulmányt. A maximális erő érdekében végzett tesztgyakorlatok a guggolás mindhárom edzésváltozata voltak. A „mély elülső guggolás” tesztgyakorlat kapcsán mindkét edzőcsoport jelentősen növekedett a guggolás mély végrehajtásával1. Az 1⁄4 guggolást végző edzőcsoportban az edzés során nem lehetett mérni az erő növekedését, ahogyan ez a kontrollcsoport esetében történt. Ami a mély guggolást illeti, mindkét edzőcsoport a mély guggolással is igen jelentős fejlesztéseket tudott elérni1. Az 1⁄4 guggolás nem javította a mély guggolás teljesítményét. Az 1⁄4 guggolással végzett tesztgyakorlatban ismét csak az alsó edzéscsoportokban mértek nagyon szignifikáns növekedést. Az 1⁄4 guggolásokat edző csoport jelentősen javult az 1⁄4 csoport1 tesztjein.
Hatása: guggolással magasabbra ugrani!
Ugrási teszteket hajtanak végre a sebesség szilárdsági paramétereinek rögzítésére. Az ugrás magassága az erő gyors fejlődésének jelzőjeként tekinthető. A PD csoport zömök vizsgálatán belül. Dr. Wirth, az ugrási tesztek nagyon szignifikáns növekedést mutattak azokban a csoportokban, amelyek mély guggolást végeztek elülső vagy nyaki guggolásként. A kontrollcsoport és az 1/4-es guggolócsoport nem mutatott változást az ugrási magasságokban a különböző tesztugrások egyikén sem1.
Specifikus vagy fiziológia?
Következtetés
A jelenlegi eredmények azt mutatják, hogy a mély guggolás elvégzése ideális az edzés sebességének növelésére. Az erőnléti edzés más céljaira átirányítva az erőnléti edzés célja ezért csak a mély guggolás megtanulása és beépítése lehet az edzésbe. A konkrét erőnléti vagy „funkcionális edzés” elve, miszerint a célmozgások közelsége szükséges ahhoz, hogy a hatalmat a cél felé jól át lehessen adni, téves. Az edzés megtervezésekor nem az a kérdés, hogy hogyan lehet utánozni a súlyzóban való mozgást, hanem az, hogy hogyan lehet optimálisan fejleszteni az erő fejlődését. A mély guggolás az alapja a lábak edzésének. A funkcionális gyakorlatok és a technikai edzés hasznos kiegészítő lehet, az erőt, így a sebességet és a sebességet csak akkor lehet növelni, ha nagy terheléssel edzünk a teljes mozgástartományban.
1 Schmidtbleicher, D., Hartmann, H., Dalic, J., Klusemann, M., Matuschek, C. & Wirth, K. (2009). Különböző térdhajlítási technikák összehasonlítása a sebességi erő fejlesztéséhez. In: Szövetségi Sporttudományi Intézet (szerk.). Évkönyv kutatási finanszírozás. Köln: Strauss sportkönyv.
2 J Strength Cond Res (2011), 25 (2), 379-385.