Hogyan lehet növelni az anyagcserét és több zsírt égetni?
Fokozza az anyagcserét, hogy sovány maradjon !
Az anyagcsere az az átalakulási folyamat, amelynek során elégetjük a kalóriáinkat. Ez a mechanizmus elengedhetetlen szerepet játszik abban, hogy képesek vagyunk zsír- és súlycsökkenésre. Minél magasabb, annál kevesebb tartalékot tárolnak. Az anyagcsere különbségei magyarázzák, hogy egyesek miért hajlamosak hízni a legkisebb lépéseken is, míg mások továbbra is vékonyak. Ezért érdekes stimulálni, főleg, hogy az életkor előrehaladtával csökken. Magyarázatok és tippek az anyagcsere fokozásához.
Mi az anyagcsere ?
A kifejezés anyagcsere görögből származik "Metabolizmus" ami változást vagy akár átalakulást jelent. Az anyagcsere a testünk sejtjeiben lejátszódó reakciók halmaza. Magában foglalja:
- Katabolizmus, a pusztulás folyamata, amely energiát termel abszorbeált tápanyagokból azáltal, hogy viszonylag nagy és összetett molekulákat bont szét kisebb és egyszerűbb molekulákra (felhasználásra és tárolásra tett erőfeszítések);
- Anabolizmus, egy építési folyamat, amely szintetizálja azokat az elemeket, amelyekre a sejtjeinknek szükségük van a működéshez (például a tartalékok raktárkészletének eltávolítása).
A kifejezést gyakran egy személy energiafelhasználására utalják.
Az anyagcserét 3 tényező befolyásolja:
- Alap metabolizmus vagy bazális anyagcsere
- Fizikai vagy szellemi tevékenység
- Az emésztés
Növelhetjük anyagcseréjét, ha erre a három paraméterre és különösen az utolsó 2 paraméterre hatunk.
Egyéb tényezők, például a hideg vagy a meleg elleni küzdelem, a dohányzás, a kávézás befolyásolják az anyagcserét. Ez utóbbit befolyásolják a pajzsmirigyhormonok is, amelyek szintje plusz vagy mínusz 10% -kal változtathatja az értékét.
Alap metabolizmus, vagy bazális anyagcsere
A bazális anyagcsere (MDB), vagyis a bazális anyagcsere a testünk túléléséhez szükséges minimális aktivitás. A gyakorlatban a bazális anyagcserét összekapcsoljuk azzal az energiamennyiséggel, amelyet nyugalmi állapotban, ébren, éhgyomorra, normál hőmérsékleten (meleg vagy hideg elleni küzdelem nélkül) töltünk, a létfontosságú funkciók biztosítása érdekében: a szervek működése, a testhőmérséklet fenntartása, sejtmegújulás, izomaktivitás stb.
Az erőnléti edzés hatékonyabb módja lehet a zsírvesztésnek, mint a kardió edzés. Az erőnléti edzés gyakorlata nem csak az izmok fejlődését befolyásolja. A bazális anyagcsere növelésével segíti testünket abban, hogy nyugalomban több kalóriát költsön. A kardio edzéssel kombinálva a súlyzós edzés nagyszerű módja a zsírvesztésnek alvás közben is. !
Az alapvető anyagcsere számos paramétertől függ: nemtől, magasságtól, testsúlytól, kortól. Minél nagyobb és erősebb vagy, annál nagyobb a táplálandó sejtek száma, és annál nagyobb az energiafogyasztás. A férfiak általában nagyobb kalóriát fogyasztanak, mint a nők.
Ezekhez az alapvető paraméterekhez, amelyeket az ember bazális anyagcseréjének kiszámításához használt empirikus képletek figyelembe vesznek, vannak még olyan tényezők, mint az éghajlati viszonyok, fiziológiai állapot (például érzelmek, terhesség), étkezési szokások. Ezért nem könnyű jelentősen megváltoztatni az értékét. Meglátjuk, hogy a rendszeres fizikai aktivitás, valamint a súlyzós edzés miként növeli az alapanyagcserét. Olvassa el a Testépítés című fájlt is: a zsírvesztés hatékony módja.
Például egy 35 éves, 70 kg-os és 1,75 m-es férfi bazális anyagcseréje megközelítőleg 1665 kcal. Egy azonos korú, 60 kilós és 1,65 m-es nőé körülbelül 1370 kcal.
Az alapanyagcsere elég gyorsan csökken fiatalon, hogy felnőttkorban stabilizálódjon (nőknél körülbelül 20 év, férfiaknál 30 év). Ezután 40 éves kortól 10 évente 2% -kal csökken az izmok kimerülése miatt.
Az alapanyagcsere a kevésbé fizikailag aktív egyének energiafelhasználásának mintegy 60-75% -át teszi ki.
Fizikai vagy szellemi tevékenység
Mindennapi cselekedeteink, a gondolkodás, a beszéd és a mozgás ténye annyi energiát fogyasztó cselekedet, amely hozzáadódik az alapvető anyagcseréhez. Ezek a tevékenységek az összes kiadás mintegy 15-30% -át teszik ki. Nyilvánvaló, hogy minél többet fárasztjuk magunkat fizikailag, annál nagyobb az anyagcsere. Egy sporttevékenység vagy egy nagyon fizikai munka növeli a kiadásokat !
Emésztés és termogenezis, vagy hogyan kell kalóriákat költeni azok tárolására !
Testünk energiát fordít és hőt termel az emésztéshez. Ezt nevezzük étkezés utáni termogenezisnek. A napi kiadások körülbelül 10% -a az emésztésnek köszönhető. Alapvetően energiát kell költenie ahhoz, hogy el tudja tárolni! Ez annyi kalóriát tárol kevesebbben! Innentől kezdve több kalóriát éget el, mint amennyit felszív, nem szabad álmodnia! Néhány étel azonban több energiát igényel, mint mások. Melyiket látjuk alább.
A termogenezis egy olyan mechanizmus, amely révén a test az anyagcseréjének növelésével hőt termel. Részt vesz az emésztésben, ahogy láttuk (étkezés utáni termogenezis) és a testhőmérséklet fenntartásában. Tudja, hogy az anyagcsere jelentősen megnő a hideg és a meleg elleni küzdelemben, akár az értékének ötszöröse !
Miért és hogyan lehet növelni az anyagcserét ?
Fogyás: az egyensúly kérdése
Ha az étel által felszívott kalóriák száma meghaladja az anyagcsere értékét, vagyis az elfogyasztott kalóriák számát, akkor a többlet zsír formájában tárolódik. Ahhoz, hogy karcsú maradjon, vagy akár fogyjon, pontosabban kövér legyen, meg kell találnia a megfelelő egyensúlyt, akár a felszívott kalóriák csökkentésével, akár az anyagcseréjének növelésével, vagy mindkettő egyszerre történő elvégzésével. !