Hogyan lehet több felhúzást végrehajtani
Véleményem szerint ez az egyik, ha nem a legfontosabb felsőtest-gyakorlat. Ha még nem tudsz felhúzni, vagy ha nem ezek a kedvenc gyakorlataid, akkor nem számít.
Feltétlenül folytassa az olvasást, hogy mi fog következni, az is meg fog győzni!
A cikk végén 2 edzésterv található a felhúzásokról.
Mit csinálnak a felhúzások?
Nyilvánvaló, hogy a felhúzások megerősítik az összes hátizmot és a bicepszet is. Valójában itt minden izmot elüt. Tehát hasznát veszi egy komplex alapgyakorlatnak, amellyel sok madarat megölhet egy csapásra. A nagy izomépítő inger igazán erőssé tesz és megvéd a sérülésektől. A tapadási erődet ideális esetben a felhúzások képezik, ez pedig segít a tárgyak hordozásában. Van összefüggés a tapadás és a teljes test ereje között, de ezt külön cikkben fejtem ki.
A felhúzások segítenek enyhíteni a hát- és vállfájdalmat. A felhúzások abszolút ötletes dolga az izomépítő gyakorlat és a mozgásgyakorlás kombinációja. Manapság ritkán nyújtjuk a karunkat a fejünk fölé. Minden számítógépes munkával, autóvezetéssel, a kanapé tépésével és sokat ülve a vállunk előre görbül, és egyre jobban görnyedünk. A felhúzások ismét kihúzzák ezt az egész konstrukciót! A mellkas és az ízületi kapszula izmait megnyújtjuk, a mellkasi gerinc kiegyenesedik és az intervertebrális korongokat vízzel látják el. A mindennapi életben a "normális" stresszek tökéletes egyensúlya. A felhúzás egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyek lehetővé teszik a felkarcsont fejének leeresztését. Ez gyakran enyhítheti a vállfájdalmat, mert bizonyos inak már nem szorulnak két csont közé, és így esélyük van a gyógyulásra. Mindezen előnyök előfeltétele azonban, hogy a mozgást teljes sugárban kell végrehajtani! Legyen őszinte magával, és próbáljon meg nem rövidíteni.
És végül, de nem utolsósorban: egy gyönyörű hát örömet okozhat. Kár, hogy nem lehet olyan jól a saját hátadra nézni a tükör körül, különben többen képeznék ki. Egy dolgot mégis elhihet nekem (készítettem egy személyes felmérést 😀). A nők szeretik az erős hátat a férfinak. És nőkkel? Igen, az erős hát szexi lesz. Sokkal magabiztosabbnak tűnsz, és a mellkas mérete is megkapja a sajátját. 😉
A felhúzások előrehaladása
Bárki végezhet felhúzást. Természetesen minden kiló megnehezíti a felhúzást. De ha túl sok a bordád, azt mondod: Nem tudom megtenni, és ez nem a megoldás. Nem, két oldalról támadod a felhúzást. Egyrészt el kell fogynia a zsírtól, másrészt edzeni kell a felhúzáshoz. Függetlenül attól, hogy hol vagy most, megmutatom neked a (nehéz) felhúzás előrehaladását. Feloszthatja magát egy kategóriára, és kiválaszthatja az Önnek megfelelő változatot.
1. szint: evezős változatok
Ha még nem jutottál közel a felhúzáshoz, akkor elkezded felépíteni a hátizmaidat olyan evezős változatokkal, mint a "fekvő lejtőn evezés" vagy "egykarú sor felülről". A mozgások még mindig nem specifikusak, de ugyanazok az izmok épülnek fel, amelyekre később szükség lesz a felhúzásokhoz. Ha stúdióban edz, akkor meg merheti húzni a lat lenyomó gépet, és "latt lehúzni".
2. szint: álla felfelé sávtartással
A szalagtartóval történő felhúzás nagyszerű módja annak, hogy megkönnyítse a felhúzást. Már most is magas a specifitás. A sávtartást is felhasználhatja az ismétlések számának növelésére, ami nagyobb izomnövekedéshez vezet, mintha csak 1-3 ismétlést végezhetne. Itt könnyen használhat zöld ellenállási sávot, ami sokat segít. Így már korán elkezdheti a felhúzások edzését, és fokozatosan válthat a gyengébb sávokra.
3. szint: negatív felhúzások
Negatív felhúzások alatt azokat a felhúzásokat értem, amelyek csak a "negatív szakaszra" koncentrálnak. A negatív felhúzások valójában nincsenek a szalagtartással történő felhúzások felett, inkább alternatívát és kiegészítést jelentenek. A negatív felhúzásokkal alapvetően a felső végállásba ugrik, és csak lassan próbál meg engedni a súlynak. Nagyszerű lehetőség, ha nem tudsz elvégezni néhány vagy egyáltalán nem felhúzást, és nincs ellenállási sávod.
4. szint: felhúzások
Most elérkeztünk a szokásos felhúzásokhoz. Ha már 5 darabot meg tudsz csinálni, akkor mindenképpen van értelme normális felhúzásokkal kezdeni az edzést. Amikor az ismétlések 3 alá esnek, a fenti variációk több készletét is megteheti.
5. szint: oldalsó felhúzások
Az oldalsó oldalra húzások jó lehetőségek az egyik karral történő felhúzás közbeni edzés kezdetéhez és megkezdéséhez. Erre van egy extra progressziós séma, de viszonylag felesleges. Oldalról oldalra húzással nem egyenesen felfelé, hanem jobbra a kezéhez húzza magát. Ezután leengedi a testét, és a következő ismétléskor a bal kezéhez húzza. Használhatja ezt a felhúzási változatot, ha meg akarja nehezíteni a felhúzást, de nincs lehetősége további súlyra.
6. szint: álla felemelkedés további súllyal
Egyszerű és hatékony. Végezzen extra súlyú felhúzásokat. Megteheti ezt egy súlymellénnyel, egy alátétes övvel vagy egy súlyzóval a lábai között. Ezzel a változattal számos lehetősége van az edzés megtervezésére. Cseppkészletek, piramiskészletek és más intenzitási technikák használhatók.
Bónuszváltozat: 1 1/2 felhúzás
Aki testépítéssel foglalkozik, vagy aki különösen széles keresztet akar kapni, annak mindenképpen ezt kell tennie
Próbáljon ki 1 1/2 felhúzást. Ezekkel felhúzást hajt végre, majd csak félig engedi le a testét, ismét felhúzza magát, majd teljesen leengedi a testét. Ezzel a technikával többet kap a hát felső részének izomrostjaiból, és gyönyörű V-keresztet kap.
Képzési terv felhúzásokhoz
Kezdő
Evezés a fekvő lejtőn 3 × 12-15 ismétlés.
Push-up 3 x 12-15 ismétlés.
Lat lecsökken a mellkasig 3 × 8-12 ismétlés.
Side 3 × 20 ismétlést emel.
Hordjon 3 x 50 méteres homokzsákot (gyomormagasság)
Fejlett
Felhúzható 3xMax ismétlés.
Kézen álló fekvőtámasz a falon 3xMax ismétlés.
Felhúzás a keze alatt 3 x szubmaximális ismétlés (akkor hagyja abba, amikor úgy gondolja, hogy még mindig képes 1-2)
100 ismétlés feltöltése a lehető legrövidebb idő alatt (függetlenül attól, hogy hány készlet van)
Hordjon 3 x 50 méteres homokzsákot (gyomormagasság)
Hány felhúzást tehet meg? Nyugodtan hagyj megjegyzést, és oszd meg a cikket barátaiddal, nagyon örülnék! 🙂