Hogyan lehet több kalóriát égetni a termogenezis miatt
Valószínűleg hallottad már, hogy bizonyos ételek sok kalóriát égetnek el. Bár ez csábítóan hangzik, fogyasztáskor pontosan tudnunk kell, hogy mi történik a testünkben.
Már tudjuk, hogy egyes ételek befolyásolják a bőr fizikai megjelenését és textúráját. De amit nem tudunk, az az, hogy a makrotápanyagok típusa (például fehérje, szénhidrát vagy zsír), függetlenül a bennük lévő kalóriáktól, befolyásolhatja a test által naponta fogyasztott energiaszintet.
Hallottál már a kifejezésről,negatív kalória ” vagy hogy egyes ételek, például a zeller, több kalóriát égetnek el, mint amennyit biztosítanak?
A magyarázat ebben áll termogén hatás élelmiszer. A test által felhasznált energia és ezen ételek emésztése a tápanyagok típusától függően változik.
Luis Jimenez és Beatriz Larrea táplálkozási szakemberek elmagyarázzák, hogyan használhatjuk ki ezt a termogenezis hatást, hogy lefogyhassunk vagy megőrizhessük a súlyunkat.
Mi a termogén hatás?
,Ez az élelmiszer metabolizmusához szükséges energia. Vagyis azok a kalóriák, amelyeket a szervezet fogyaszt az étel emésztése során. Így a naponta elfogyasztott összes kalória a bazális anyagcsere (a teljes mennyiség 60% -a), a fizikai aktivitás (15% és 30% közötti) és ennek a termogén hatás (a fennmaradó 10% többé-kevésbé) összege. ".
Hány kalóriát égetnek el ezek az ételek?
Az ételek termogén hatását általában százalékban fejezik ki. "Ez az energiaköltségek alapszint feletti növekedése, osztva az elfogyasztott élelmiszerek energiatartalmával" - mondja Jimenez. Ez a százalék elsősorban két tényezőtől függ:
A. Élelmiszer-összetétel
,A fehérjék olyan élelmiszerek, amelyek termogén hatást váltanak ki. Valójában a fehérje feldolgozása az energiafogyasztás 25% -át felemésztheti, sokkal többet, mint a szénhidrátok (7%) vagy a zsír (csak 3%).
B. A feldolgozás foka
Általános szabály, hogy a kevésbé feldolgozott élelmiszerek nagyobb hatással vannak a termogenezisre, mivel több erőfeszítésre van szükségük ahhoz, hogy a test asszimilálódjon, ezért a folyamat több energiát igényel.
Jimenez szerint a nap során a termogenezis során elégetett kalóriák más tényezőktől függenek: "A lassú étkezés növelheti a termogenezist, bár kevés tudományos bizonyíték támasztja alá ezt.".
A "negatív kalóriák" kifejezéssel kapcsolatban - ami azt jelenti, hogy egyes ételek emésztése több energiát fogyaszt, mint amennyit biztosít - Beatriz Larrea nagyon egyértelmű véleményen van:
,Tudomásom szerint a termogén hatás nem fogyaszthat több kalóriát, mint maga a termék. A szénhidrátok a kalóriák 7% -át, a zsírok 3% -át, a fehérjék pedig 30% -ot égetik el, de egyik sem égeti el az összes kalóriát. ”.
Lily Kunin (@cleanfooddirtycity) által megosztott bejegyzés 2017. február 16-án, 09: 05-kor PST
Ez a hatás segíthet a fogyásban?
Igen, az étrend termogén hatása kis szövetséges lehet a felesleges kilók elleni küzdelemben., Ez egy kis változó, amelyet figyelembe kell venni, amikor úgy dönt, hogy diétát követ. Hogyan lehet használni?
Nagyon egyszerű. Nem szabad megfeledkeznie arról, hogy a magas fehérjetartalmú vagy nagyon kevés feldolgozott élelmiszerekhez több energiára van szükség az emésztéshez, és azokhoz, amelyekben sok a szénhidrát és a zsír, kevesebb energiára van szükség ”- mondja Jimenez.
Három gyakorlati lépést is megad nekünk, amelyek segítségével bevezethetjük ezt a hatást, és amelyek ugyanazt az elvet követik, mint a Paleo vagy a Slow Food diéták.
- Minden étkezéskor tartalmazzon elegendő fehérjét
- A friss termékeken alapuló étrend fenntartása és a lehető legkevesebb feldolgozás (zöldség, gyümölcs, hal és hús)
- Főzz otthon
Milyen ételeket fogyasszon?
Beatriz Larrea felsorol néhány egészséges összetevőt, amelyeknek a legnagyobb a termogén hatása, és tápanyagokban is gazdag.
-Tojás - "A fehérjetartalom mellett a tojás felgyorsítja az anyagcserét a B12-vitaminnal, amelyről ismert, hogy segíti a testet a zsírok lebontásában.".
-quinoa-, Magas fehérjetartalmú pseudocereal. Ez a magas tartalom segít csökkenteni a vércukorszintet és elősegíti az egészséges tápanyagok felszívódását. ”.
-Felett- "Fehérjében gazdag és alacsony zsírtartalmú, hatékony termogén hatású étel. Próbáljon meg vadon élő halakat enni, kis mennyiségű telített zsírt tartalmaz".
Néhány trükk a lehető legtöbb kalória elégetéséhez
A test megnövekedett energiamennyisége érdekében a táplálkozási szakemberek az alábbiakat javasolják az étrendünkbe az alapanyagcsere sebességének felgyorsítása érdekében.
- Ardei iute jalapeno
,Ezek a paprikák jó példa azokra a fűszeres ételekre, amelyek sok kalória nélkül növelhetik az anyagcserét. A fűszeres ételek akár 20% -kal is növelhetik az anyagcserét, a kapszaicin pedig, amely ezekben a paprikákban található, felgyorsíthatja a pulzusszámot és csökkentheti a koleszterinszintet. ”.
- Gyömbér
,A csípős paprikához hasonlóan a gyömbér is csípős tartalma miatt serkenti az anyagcserét. Hasznos a vérkeringés szempontjából is. ".
- fokhagyma
,A gyömbérhez hasonlóan a fokhagymának is vannak olyan tulajdonságai, amelyek elősegítik a zsírégetést, szabályozzák az inzulintermelést és elősegítik a normális vércukorszint fenntartását.
- Zöld tea és matcha tea
,A zöld tea a legegészségesebb italnak tekinthető, amely koffeint tartalmaz, mert elősegíti a pulzusszám növelését, a polifenolok pedig termogén hatásúak. A Matcha tea 10-20 csésze zöld teának megfelelő mennyiségű antioxidánst tartalmaz ".
- A víz
,Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a víz létfontosságú az anyagcseréhez. Például egy tanulmány több, különböző mennyiségű vizet fogyasztó felnőtt anyagcseréjét figyelte meg. A rendszeresen vizet fogyasztó felnőttek anyagcseréje magasabb volt, mint azoknál, akik nem iszogattak rendszeresen. ".
Összegzésként Larrea azzal érvel, hogy a legfontosabb a kiegyensúlyozott étrend követése., Bár a fehérje termogén hatású, a kalóriák 20-35% -a között ég el, ez nem teheti azt hinné, hogy ha csak fehérjét eszel, akkor több kalóriát éget el.
A magas fehérjetartalmú étrend nem egészséges. Az egészséges étrendhez egyensúlyba kell hozni a tápanyagokban gazdag étrendet az aktív életmóddal.