Hogyan működik a 14 napos diéta, amely optimális súlyt ad, függetlenül attól, hogy hány kilogramm van benne
14 napos diéta egy terv követésével jár feladatok és a megfelelő táplálkozás mert fogyni pontosan mennyire van szüksége a testének.
Fogyjon le hatékonyan, és tartsa formáját a következővel edzésterv és a enni.
Gyakorlási terv
Hétfőtől szombatig (mindkét héten) fa aerobic, úgymint kocogás, kerékpár stb. 30 percig, reggel és délután. Ezenkívül a sportprogramban vezesse be a következő gyakorlatsorokat:
Hétfő szerda péntek
A következő gyakorlatok 2 sorozatból állnak:
- 20 gyakorlat 2 kilogrammos bicepsz számára. Húzza hátra egyenesen, tartsa a könyökét a testéhez közel, és emelje a súlyokat a vállához.
- 20 gyakorlat 2 kilogrammos tricepsz számára. Hajoljon előre 90 fokon, és tartsa a csípő közelében a súlyokat. Nyújtsa vissza a kezét, majd vissza a csípőjéhez.
- 20 gyakorlat 1 kg súlyú vállak számára. A kezét egyenesen tartva emelje meg az előttünk lévő súlyokat vállmagasságig. Ismételje meg úgy, hogy a súlyokat oldalra emeli.
- 20 gyakorlat a 2 kg súlyú deltoid izom számára. Tartsa a lábát közel egymáshoz, és hajoljon előre 90 fokkal. Emelje meg a súlyokat részenként vállmagasságban.
Kedd, csütörtök, szombat
A következő gyakorlatok 2 sorozatból állnak:
- 20 gyakorlat a hátnak és a lábaknak. Háta egyenes, lábai kissé szét vannak választva. Tolja hátulját és hajlítsa meg térdeit, amíg a combjai szinte párhuzamosak a talajjal. Visszatérés.
- 20 fokozás. Álljon egy létra vagy pad előtt a lépéshez, és járjon egész lábával (nemcsak a sarka) a padon vagy a létrán, miközben a másik térdét a hasához emeli. Lépjen vissza a földre, és ismételje meg a másik lábával.
- 15 felvonó a tetején. Tartsa egyenesen a hátát, álljon lábujjhegyen, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- 40 pedál. Hanyatt fekve, térd hajlítva, sarka a földön, tenyér a tarkójánál. Emelje fel a lábát és a "pedált", miközben a könyökét az ellenkező térdre viszi.
Élelmiszer-terv
A reggeli gyakorlatokat éhgyomorra végezze. Egyél egy reggelit a gyakorlatok után, majd 3 óránként egy étkezéssel szolgáljon fel. Minden étkezésnek tartalmaznia kell egy ételt (körülbelül akkora, mint a tenyere) fehérjét, egy ételt, amely összetett szénhidrátokkal és az egyik szénhidrát-rosttal rendelkezik, körülbelül akkora, mint az ököl. Fogyasszon legalább 2 liter sima vizet naponta, és multivitamin tablettákat ajánlott bevenni.
fehérje: Törökország, csirke, bármilyen hal, bab, tojásfehérje, alacsony zsírtartalmú túró, joghurt stb.
Összetett szénhidrátok: Burgonya, barna rizs, gabonafélék, borsó, kukorica.
Szénhidrátok, rostok: Brokkoli, cukkini, paradicsom, spenót, alma, narancs, körte, őszibarack, eper.
Pihenjen és fogyasszon ésszerű adagokat, amit csak akar.