Hogyan működik az izomépítés
A reklámokban a sportolókat szűk pólókban láthatjuk, amelyek megmutatják izmaikat. Néhányan szeretnének egy ilyen testet. Az izmok nem növekednek önmagukban. A jól formált test sok munka. A fitneszedzők 70 százalékos megfelelő táplálkozást és 30 százalékos fitnesz gyakorlatot javasolnak. Érdemes figyelni az egészséges étrendre a hatékony és egészséges izomépítés érdekében.
Az izmok
Az izmok felelősek a test minden mozgásáért: önkéntelen, mint például a szívizmok, és önkéntesek, például a törzs, a nyak és az arc izmai. Egy izmos emberről általában úgy ítélik meg, hogy fiatalabb, mint az izmok nélküli személy.
Izomépítés
Az izmokat membrán zárja be, és szálakba csomózva kötőszövetszerű kabát veszi körül őket. Minden izomrostnak van sejtfala. A rost több száz apró izomszálból (fehérjéből) áll. Vannak olyan fázisos rostok, amelyek rövid távon nagy erőt fejtenek ki, és amelyek a testépítés során egyre növekszenek. A második típusú rost a tonikus rost. Lassabban fejlesztik erejüket, de tartósak, például a hátizmok. Mindkét rost fehérjetartalma (mioglobin) eltérő, hogy az oxigént a sejtben tárolhassák. A tonerszálak többet tartalmaznak és több tejsavat képeznek (fájó izmok), ha az oxigénellátás elégtelen. Ez kontraproduktív a képzés szempontjából. A simaizmok veszik körül az üreges szervek nagy részét. Megmozgatja az emésztőrendszert és bezárja a szerveket is.
izmokat építeni
A nagy izmok nagy súlyzós edzést igényelnek. Az olyan alapvető gyakorlatok, mint a fekvenyomás, a guggolás és a holtemelés ideálisak a gyors izomtömeghez. A legjobbak a szabad súlyú gyakorlatok, például a hat-nyolc ismétlésű súlyzók. Ehhez elegendő gyógyulás és magas fehérje- és szénhidráttartalmú étrend szükséges.
Definiálja az izmokat
Alapvető gyakorlatok és edzések után felépül az izomtömeg. Annak érdekében, hogy az izomcsúcsok kijöjjenek, ismétlésekre van szükség, és a súlyok csökkennek. Tíz-tizenkét ismétlés népszerű és alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend.
Sújt veszteni
A karcsú test amúgy is vonzóbb, mint egy kövér. A fogyáshoz a kardió, a könnyű súlyzós edzés és az ismétlés megfelelő kombinációjának megszerzése a siker kulcsa. Ezen kívül létezik alacsony kalóriatartalmú és egészséges étrend.
A legnépszerűbbek a fekvőtámaszok és a felhúzások. A testet tonizálni lehet, és az alapvető fitnesz elősegíthető a Pilates és az erőjóga segítségével.
Erő és sebesség
A fitnesz edzés az edzésterv szerves része. Az izmok dinamikus változatokkal kapnak erőt az alapgyakorlatok nagy súlyával: guggolás ugrással vagy robbanó fekvenyomás a maximális súly 3/4-ével.
Hogyan működik az izomépítés
Az izmok nem edzés közben épülnek fel, inkább a regenerációs szakaszban. Ha a szálak jól működnek, az erő kezdetben növekszik, anélkül, hogy megváltoztatná a test megjelenését. A szálak együttműködése javul a gyakorlatok ismétlésével. Az izomrostok szélesebbé és erősebbé válnak, a bicepsz és a mosódeszka hasizma lassan nyilvánvalóvá válik.
Az izomraktárak felelősek ezért. Javítja az izmok apró sérüléseit az edzéstől. Több szövetet képez. Edzés után az izmok megnőnek. Születésük óta számban vannak, és edzéssel nőnek a szélességük és a kifejezőkészségük.
A javítási munkák az oktatás után kezdődnek. A fehérjék javítják a sejteket és újakat építenek. Az izomsejtek sűrűsödni kezdenek. Ehhez az izomsejtekben tárolt fehérjéket használják fel. Még az edzés nélküli napokon is napi 2 g fehérjét szív el testtömeg-kilogrammonként, hogy támogassa az izomépítést a regenerációs szakaszban. Intenzív edzés után két napos szünetet tart.
Milyen alapgyakorlatokat kell elsajátítania?
- Guggolás
- Deadlift
- Fekvenyomás
Megfelelő táplálkozás
A testnek alapanyagcserére van szüksége energiára a kalóriaegyensúly kiegyensúlyozása érdekében. Energiát nyerhet a zsírpárnákból vagy a test izmaiból, valamint felesleget is tárolhat. Az izmok felépítése edzéssel, az izmok stimulálásával és az optimális tápanyagellátással lehetséges:
- Tojás
- marhahús
- Csirke/pulykahús
- Mandula
- lazac
- joghurt
- zöldségek
- olivaolaj
- víz
- Kávé/koffein
Megfelelően magas fehérjebevitelre van szükség az étrendben. Nem csökkenhet napi két gramm fehérje/testtömeg-kilogramm alatt. Néha segít elérni az energiaszintet olyan kiegészítőkkel, mint a fehérje-kiegészítők vagy az oldható szénhidrátforrások, mint a viaszos kukoricakeményítő és a maltodextrin. Vagy különleges étrendet tart, például minden reggel a tökéletes reggeli tojást.
A hatos csomag útja
A hat csomagot fel lehet ismerni a testzsír alacsony százalékában. A diéta tehát elengedhetetlen, a testmozgás másodlagos. Az alacsony testzsír-százalék akkor érhető el, ha több kalóriát égetnek el, mint amennyit elfogyasztanak. A kalóriák számítanak. A fehérjékből és a jó szénhidrátokból álló hatcsomagos étrend minden nap fenntartható. A fehérje rudak segítenek megfelelni a magas teljesítményigényeknek, többeket összehasonlítottak és a legjobbakat a muskelabc.de oldalon rögzítették.
Hat csomag edzésterv
A gyakorlatok fontosak: kettő-három a kezdet, ne felejtsd el az állóképességi edzést.
Három alapgyakorlat elég
Következtetés
A szépség mulandó, a belső értékeket nem szabad elhanyagolni. Kifelé tükröződnek, például az izmokban. Ezenkívül az egészség egészséges elmét hoz.
Izomépítés nem könnyű: Ha fáradhatatlanul és kitartóan edz, és étrendjét gondosan megtervezi és végrehajtja, akkor az egészséges test sikert mutat.