Hogyan működik pontosan a zsírmentes izomépítés a BioTechUSA
Sikeres első részünk után végre megtudhatja, hogy pontosan hogyan működik a jó minőségű izmok felépítése anélkül, hogy sok zsírt tenne.
Ideális esetben tudnia kell, hogy milyen típusú test vagy. Vagy könnyítsen - ön egy hardgainer, akit nehezebb hízni, vagy a softgainer típusú, aki nagyon gyorsan tud hízni és mindig magával viszi a kis zsírpárnáját? Ha nem tudja pontosan, akkor saját tapasztalatai alapján számítsa ki, mennyire érzékeny a cukorra vagy a glikogénre. Mert éppen ezek az empirikus értékek játszanak döntő szerepet a szénhidrát mennyiségének kiszámításában a táplálkozás tervezésében.
Most a következőképpen járunk el: Először is, körülbelül 2,5 g fehérjére van szükség testtömeg-kilogrammonként. Kiváló minőségű fehérjeforrások, például hús, hal, tojás, alacsony zsírtartalmú kvark stb. Ideálisak. Ésszerű azonban az egészet ésszerű étrend-kiegészítőkkel optimalizálni, mivel a fehérje mennyiségéhez hasonlóan szinte nincsenek zsírok és szénhidrátok. Továbbá a test ideális összetételének köszönhetően tökéletesen tudja használni őket. Itt a legalkalmasabb az Iso Whey Zero, a Nitro Pure Whey vagy a leleményes Casein Fusion. Az egyedülálló Protein Fuel ideális edzés közben.
Fontos az is, hogy a zsírokhoz legalább 1,5 g/testtömeg-kilogramm jusson. Pontosan ez az egyik legfontosabb kulcs a sikerhez. Mivel a megfelelő zsírok kiválasztásával célzottan szabályozhatja a szervezet saját hormonszintézisét, és ezáltal maximalizálja sikereit. Olyan források hasznosak itt, mint lenmagolaj, dió, olajos hal, tojás! Testtípusától függően el kell döntenie, hogy több szénhidrátot vagy több zsírt kell-e bevennie. A tervezés során azt is tartsa szem előtt, hogy 1 g zsír teljes 9,3 kcal-t és 1 g szénhidrát csak 4,1 kcal-t biztosít.
Most egy konkrét és könnyen használható példával konkrétan elmagyarázzuk Önnek! Michael Blum személyes fitnesz- és táplálkozási edzőnk sokéves tapasztalata miatt, aki már többször felkészítette és sikeressé tette a világszínvonalú sportolókat, a következő ökölszabályt többször is nagyon sikeresen alkalmazták:
Például egy sportoló súlya 80 kg, viszonylag alacsony test zsírtartalma 9-10% körüli. Most kezd építeni. Most a következőképpen jár el: Körülbelül 40 kcal-t fogyaszt testtömeg-kilogrammonként, figyelembe véve a makrotápanyagok fenti minimumkövetelményeit. Tapasztalatai alapján a többit nagyon egyénileg, de mégis nagyon tisztán tudja elosztani, akár kiváló minőségű szénhidrátok, akár zsírok formájában.
A példa kiszámítása: 80 kg x 40 kcal = 3200 kcal teljes igényű sportoló
Fehérje/fehérjék: 80kg x 2,5g = 200g/x 4,1 kcal = 820 kcal
Zsírok: 80kg x 1,5g = 120g/x 9,3 kcal = 1116 kcal
Most kivesszük a fehérjékből és zsírokból származó kcal mennyiségét, és ezt a teljes 3200 kcal szükséglet alapján számoljuk ki.
3200 kcal teljes szükséglet - 820 kcal fehérjéből - 1116 kcal zsírokból = 1264 kcal fennmaradó kalória.
A hardgainereknek ezt a fennmaradó 1264 kcal-t szénhidrát formájában kell ellátniuk. Mivel egy gramm szénhidrát 4,1 kcal-t ad, 308 g szénhidrátról beszélünk, amelyet ideális esetben rizsből, burgonyából és más kiváló minőségű energiaforrásokból kell választani.
Úgynevezett softgainerként azonban egy kicsit körültekintőbbnek kell lennie a kalóriák elosztása terén, és az egyéni igényeknek megfelelően kell elosztania a testének. Ez úgy nézhet ki, hogy például a zsírokat 2 g-ra növeli testtömeg-kilogrammonként, ami azt jelenti, hogy a zsírokból 1488 kcal-t kap, majd csak 217 g szénhidrátot fogyaszt. Softgainerként azonban nem kell feltétlenül 150 g szénhidrát alá kerülnie, még felépítéskor sem, különben a teljesítmény hosszú távon ellaposodhat.
A képzés szempontjából kérjük, itt is dolgozzon ciklusokban. Ideális esetben 6 hetes erőnlétet kell tennie (15-25 ismétlés), majd 8 hét hipertrófia/izomépítés (6-12 ismétlés), és közben, választásától függően, a maximális erőtartományba merülhet (1-5 ismétlés). Ennek az az előnye, hogy izmaid mindig különböző ingereket kapnak, és így teljes mértékben kiaknázhatják képességeiket. Ha minden ciklust egyszer teljesített, 7-10 napos szünetet ajánlunk, hogy a központi idegrendszer (CNS) megpihenhessen, hogy teljes mértékben helyreálljon. Továbbá, ezen rövid szünet után az izmaid sokkal hatékonyabbak lesznek, és további előrelépéseket fogsz elérni, mivel az izomnak először fel kell fegyverkeznie az ingerek ellen.
Használja Michael Blum fitnesz- és táplálkozási edzőnk ezt a rendszerét a gyakorlatba, és a nyár a tiéd! Még akkor is, ha a fejlesztési szakaszban vagy.
Ha nagyon érdekli a képzés témája, akkor kövesse a következő szálainkat, mert pontosan ezzel a témával foglalkozunk, és betekintést engedünk a képzés és a design világába.