Hogyan nem szabad elkényeztetni - az AMP kihívása

Mennyire vagy elégedett a kinézettel? Mennyire vagy elégedett az edzettségi szinteddel? Mennyire vagy erős? Mit tehetsz a testeddel?

Ezt azért kérdezem tőled, mert nem akarom, hogy ugyanabba a csapdába essen, ahová én és számtalan más ember beleesett vagy elesett egy időben az életük során. Annak csapdája, hogy beletörődj a szintedbe - elégedettség keresése egy (általában nem kielégítő) helyzetben anélkül, hogy megpróbálnád legyőzni azt.

Természetesen ez a csapda megtalálható az élet számos területén, de itt szeretnék beszélni a kinézetéről, a fizikai egészségéről, az érzéséről és arról, hogy mit tehet a testével - mindez szoros összekapcsolva.

Személyes példát mondok Önnek, hogy jobban megértse, miről beszélek.

Körülbelül egy éve kezdtem el edzeni egy új edzőteremben, és nemcsak hogy senkit nem ismertem ugyanolyan erőnlétben, mint én, de nem láttam olyat sem, aki feltűnően jól edzett volna.

Végül nem nagyon zavart. Elég motivált voltam az intenzív edzéshez, az új dolgok alkalmazásához és a korábbi korlátok túllépéséhez. Vagy legalábbis azt hittem ...

Csak néhány jó hónappal később, amikor megláttam valakit, aki nálam lényegesen nagyobb súlyokat használt (és helyesen és intelligens módon tette), eszembe jutott, hogy mennyit jelent a versenyszellem, azok az emberek, akik mellettünk vannak. minket és a "normálisnak" tűnő szintet.

Néhány hónapos, külső motiváció nélküli edzés alatt gyakorlatilag eljutottam arra, hogy belemerüljek abba a szintbe, ahol voltam, és ez normálisnak tűnt számomra. A legtöbb ember amatőr volt, és a 2-3 ember, aki kb. Olyan fitt volt, mint én, semmilyen módon nem inspirált. A versenyszellem teljesen hiányzott, és csak a belső motivációm lendített előre.

Ha valaha is fogyni szeretett volna, miközben az egész család és a barátok levet fogyasztottak és gyorséttermet ettek, akkor biztosan tudod, miről beszélek, amikor a körülöttem lévő emberekkel beszélek. És ha valaha versenyre készült vagy készül, akkor biztosan tudja, miről beszélek, amikor a versenyszellemről van szó.

A belső motiváció feltétlenül szükséges. De az emberek és a környezet, akikkel gyakrabban kerül kapcsolatba, ismét nagyon fontosak. Vagy jobban inspirál, vagy pedig kényezteti magát.

Még ha nem is állok közel hozzád, a te oldaladon akarok lenni. Arra szeretnék inspirálni benneteket, hogy ne hódoljon, küzdjön többért és megszerezze azt a testet, amelyre igazán vágyik.

És ahogy ezt meg fogom tenni, az a kihívás. Lehetőség arra, hogy felébressze versenyszellemét, inspirálódjon más emberek eredményei által, és további ok az intenzívebb edzésre.

hogyan

Kétségtelen, hogy számtalan verseny vagy kihívás van, amelyeken részt vehet: Választhat egy félmaratont? Meg tudsz csinálni 100 fekvőtámaszt? Tud úszni a medence 4 hosszában? 100 kg-ot tudsz tolni a mellkasból? … Csak a képzelet a határ.

De mi teszi az alábbi kihívást különbözik attól, amit eddig kipróbáltál ezek a tulajdonságok szükségesek a teljesítéshez.

Mindenképpen nagy eredmény, hogy képes vagyok befejezni egy maratont, egymás után több száz fekvőtámaszt vagy guggolást végezni, vagy egymás után több kardióórára járni - és gratulálok, ha ezt megteheti.

Sajnos az ilyen tevékenységek nem jelentenek izmos és vonzó testet - ez a klasszikus különbség a kocogó és a sprinter között. Sőt, bár nehéznek tűnik elhinni, mégsem mondanak sokat a tested egészségéről.

Másrészt megvannak az erőpróbák. Nagyszerű, hogy a lehető legtöbb súlyt meg tudjam emelni, és arra biztatom, hogy folytassa ezt. De az a tény, hogy sikerül néhány száz kilogrammot a mellkasodhoz nyomni, nem sokat mond a teljes fizikai állapotodról. Még akkor is, ha sikerül a súlyt az egész mozgási tartományban elviselnie, anélkül, hogy edzené kollégája bicepszét, ez a teszt önmagában nem mond semmit a többi izomcsoportról, arról, hogy mennyire könnyedén mozgatja az egész testet a térben, és fizikai állapotáról.

A teljes megoldás a következő ...

Az AMP kihívás

Az általam javasolt kihívás - amely valóban tud mondani valamit a kinézetéről, a fizikai állapotáról és az egész testének használatáról - magában foglalja 6 vagy 8 ismétlés elvégzését 4 alapmozgásban, amelyek az egész testet magukban foglalják. kevesebb, mint 3,5 perc alatt.

  • Erőjét (nem állóképességét) több alapmozgásban próbálja próbára, amelyek az egész testet magukban foglalják - mind a toló, mind a húzó mozdulatokon.
  • Olyan ismétlési intervallumot használ, amely a hipertrófiára jellemző, ami azt bizonyítja, hogy van tapasztalata ebben az intervallumban való munkavégzéssel, és ennek eredményeként nagyobb az izomtömege.,
  • Mindezt nagyon rövid idő alatt teszi meg, ami rövid szünetekre kényszerít, tesztelve ezzel anyagcseréjét és jelezve, hogy edzett a zsírégetésre.

Mivel a kihívásnak minden ember számára elérhetőnek kell lennie, a következő intenzitási szinteket állítjuk be:

0. szint - Teljes kezdő

Végezzen átlagosan 8 ismétlést kevesebb, mint 3,5 perc alatt, az alábbi gyakorlatok és súlyok használatával:

  1. A mellkasról a rúddal tolva - a testtömeg 50% -a
  2. Trakciók (az eszközön) - a testtömeg 0,75% -a
  3. Párhuzamos úszók (a gépen) - a testtömeg 0,75% -a
  4. Súlyemelés - a testtömeg 0,75% -a

Végezzen el átlagosan 6 ismétlést kevesebb, mint 3,5 perc alatt, az alábbi gyakorlatok és súlyok használatával:

  1. A súlyzóval a mellkasból tolva - a testtömeg 75% -a
  2. Trakciók - testtömeg
  3. Párhuzamos úszók - testtömeg
  4. Súlyzó egyenesítés - testtömeg

Végezzen átlagosan 8 ismétlést kevesebb, mint 3,5 perc alatt, az alábbi gyakorlatok és súlyok használatával:

  1. A súlyzóval a mellkasból tolva - a testtömeg 75% -a
  2. Trakciók - testtömeg
  3. Párhuzamos úszók - testtömeg
  4. Súlyzó egyenesítés - testtömeg

Végezzen el átlagosan 6 ismétlést kevesebb, mint 3,5 perc alatt, az alábbi gyakorlatok és súlyok használatával:

  1. A súlyzóval súlyzó súlyzóval lökdösődött a mellkasról
  2. Trakciók - testtömeg + a GC 25% -a
  3. Párhuzamos úszók - testtömeg + a GC 25% -a
  4. Súlyemelés - a súly 125% -ának megfelelő súlyzó

Végezzen átlagosan 8 ismétlést kevesebb, mint 3,5 perc alatt, az alábbi gyakorlatok és súlyok használatával:

  1. A súlyzóval súlyzó súlyzóval lökdösődött a mellkasról
  2. Trakciók - testtömeg + a GC 25% -a
  3. Párhuzamos úszók - testtömeg + a GC 25% -a
  4. Súlyemelés - a súly 125% -ának megfelelő súlyzó

Végezzen el átlagosan 6 ismétlést kevesebb, mint 3,5 perc alatt, az alábbi gyakorlatok és súlyok használatával:

  1. A súlyzóval - a súly 125% -ának megfelelő súlyzó - a mellkasból tolva
  2. Trakciók - testtömeg + a GC 25% -a
  3. Párhuzamos úszók - testtömeg + 50% GC súly
  4. Súlyzó kiegyenesítése - 150% testtömeg

Amint láthatja, a tapadás súlya nem nő 25% -nál többet, mert nem túl biztonságos a vállízület számára. Ha már használhat ilyen súlyokat 8 ismétlésnél, akkor azt tanácsolom, hogy keressen más módszereket a mozgás megnehezítésére.

A gyakorlatok helyessége

Ahogy az elején mondtam, el kell érnie egy bizonyos célt átlagos az ismétlés. Ha egy kicsit gyengébb vagy egy bizonyos gyakorlatban, akkor kompenzálhatsz azzal, hogy több ismétlést hajtasz végre másokban, de lehetőleg egyetlen gyakorlatnál sem szabad 2-nél többször maradnod az átlagtól.

Az ismétlés csak akkor tekinthető érvényesnek, ha a gyakorlatot helyesen, a mozgás teljes hosszában, külső segítség nélkül hajtják végre. Így:

  • A mellkasból való toláskor a rúdnak érintenie kell a mellkasát alul, a karokat pedig felül kell teljesen kinyújtani.
  • Vontatáskor a karok alul teljesen kinyúlnak, anélkül, hogy teljesen felszabadítanák a feszültséget (nehogy megsérüljenek), és felül az állnak át kell haladnia a tenyerén.
  • Párhuzamosan lebegve a karok felül teljesen kinyúlnak, a vállak pedig legalább az alsó könyökig érnek.
  • Egyenesítéskor a csípő teljesen nyitva van a felső helyzetben, és a hátsó rész nincs lekerekítve a mozgás egyetlen részén sem.

Videó példa

Az alábbi videó példában kipróbáltam a kihívást a 4. szinten.

Közvetlenül a teszt előtt éhgyomorra lemértem magam és 86 kg-ot nyomtam. Ezek alapján a következőképpen választottuk meg a súlyokat:

  • Mellkasból tolva - úgy döntöttem, hogy felfelé kerekítek, és 85 kg helyett 90 kg-ot használok
  • Trakciók - megint, mivel a súlyzók nem voltak elég változatosak, felkerekítettem és egy 22 kg-os súlyzót használtam
  • Párhuzamos úszók - ugyanaz a 22 kg-os súlyzó
  • Kiegyenesítés - 110 kg-ig kerekítve

Az egész kihívás 3 perc és 10 másodpercig tartott, és meglepetésemre kissé felülmúltam az átlagot azzal, hogy az első gyakorlatban 10, a másodikban 7, a harmadikban 9, az utolsóban pedig 8 ismétlést hajtottam végre.

A videóban nem látható, hogy:

  • Éhgyomorra tettem meg a kihívást. Minden kiegészítő nélkül. Csak vizet és egy csésze zöld teát ittam 30-45 perccel edzés előtt.
  • 15 percig néhány mobilitási és aktiválási gyakorlattal kezdtem.
  • A teszt előtt minden gyakorlathoz elvégeztem néhány 2-3 bemelegítő szettet, plusz egy másik szett ugyanolyan súlyú mellkasra és egyenesítésre, de csak 2-3 ismétléssel éreztem a súlyt.

Az én kihívásom neked

Felhívom, hogy intenzívebben edzen. Nagyobb súlyokat mozgasson. Tedd helyesen és biztonságosan. Ne hódoljon a jelenlegi edzettségi szintjének. Célozz feljebb. És fölötte. Még akkor is, ha nem ismer sok embert a maga szintjén.

Függetlenül attól, hogy kicsit a 0. vagy az 5. szint alatt van-e, arra biztatom, hogy fogadja el a fenti kihívást. Ha nem sikerül, akkor semmi. Folytassa az edzést és próbálkozzon újra egy hónap múlva. Ha sikerül - Gratulálunk! - Most edzhet a következő szintre.

Küldj nekem egy e-mailt, vagy írj megjegyzést, és mondd el, milyen szintet próbáltál, és sikeresen teljesítetted-e.

Szót fogadok. De ha videót küldesz nekem, és megengeded, hogy közzétegyem az oldalon, a megszerzett hírnév mellett kedvezményeket kínálok a webhely bármely termékére. Nem számít, milyen szinten végez.