Hogyan segíthet az időszakos koplalás a fogyásban
A fogyásnak számos módja van. Az egyik stratégiát, amely az utóbbi években népszerűvé vált, szakaszos böjtnek nevezzük.
Az időszakos böjt olyan étrend, amely rendszeres, rövid távú böjtöt tartalmaz - vagy minimális vagy egyáltalán nem fogyaszt ételt.
A legtöbb ember az időszakos böjtöt súlycsökkentő beavatkozásnak tekinti. A rövid ideig tartó böjt segít az embereknek kevesebb kalóriát fogyasztani, ami idővel fogyáshoz vezethet.
Az időszakos böjt azonban segíthet az olyan egészségügyi problémák kockázati tényezőinek módosításában is, mint a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek, például a koleszterinszint és a vércukorszint csökkentése (2, 3, 4).
Ez a cikk mindent áttekint, amit tudnia kell az időszakos böjtölésről és a fogyásról.
Az időszakos böjtterv kiválasztása
A szakaszos böjtnek számos módszere létezik. A legnépszerűbbek:
- a 16: 8 módszer
- az 5: 2 diéta
- a harcos étrendje
- Egyél Stop Eat
- kétnapos koplalás (ADF)
Minden módszer hatékony lehet, de annak meghatározása, hogy melyik működik a legjobban, az egyéntől függ.
Az életmódjának megfelelő módszer kiválasztásában az alábbiakban áttekintjük mindegyik előnyeit és hátrányait.
A 16/8 módszer
A 16/8-os szakaszos böjt terv a fogyás egyik legnépszerűbb böjt stílusa.
A terv az élelmiszer-fogyasztást és a kalóriatartalmú italokat napi 8 órás fix ablakra korlátozza. A nap hátralévő 16 órájában tartózkodjon az evéstől.
Míg más étrendek szigorú szabályokat és szabályozásokat határozhatnak meg, a 16/8 módszer időbeli korlátozású etetési modellen (TRF) alapszik és rugalmasabb.
Bármely 8 órás ablakot választhat a kalóriafogyasztáshoz.
Vannak, akik úgy döntenek, hogy kihagyják a reggelit és böjtölnek déltől 8-ig, míg mások kerülik a késői étkezést, és betartják a 9 és 17 óra közötti ütemtervet.
A nap folyamán elfogyasztható órák számának korlátozása segíthet a fogyásban és a vérnyomás csökkentésében.
A kutatások azt mutatják, hogy az időkorlátos étkezési szokások, például a 16/8 módszer megakadályozhatja a magas vérnyomást és csökkentheti az elfogyasztott ételek mennyiségét, ami fogyáshoz vezethet (6).
Egy 2016-os tanulmány azt találta, hogy az ellenállóképzéssel kombinálva a 16/8 módszer segített csökkenteni a testzsírt és fenntartani az izomtömeget a férfiaknál (7).
Egy újabb tanulmány megállapította, hogy a 16/8 módszer nem befolyásolta az izom- vagy erőgyarapodást az ellenállást edző nőknél (8).
Míg a 16/8 módszer könnyen illeszthető bármilyen életmódhoz, egyesek számára nehéz lehet elkerülni az egymást követő 16 órás evést.
Ezen túlmenően, ha túl sok harapnivalót vagy ócska ételt fogyaszt a 8 órás időtartama alatt, a 16/8-os szakaszos koplalással járó pozitív hatások semlegesíthetők.
Győződjön meg róla, hogy kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, amely gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, egészséges zsírokat és fehérjét tartalmaz, hogy maximalizálja az étrend lehetséges egészségügyi előnyeit.
Az 5: 2 módszer
Az 5: 2 arányú étrend egyszerű, szakaszos éhomi terv.
A hét öt napján normálisan eszik, és nem korlátozza a kalóriákat. Ezután a hét másik két napján a napi szükséglet negyedére csökkenti a kalóriabevitelt.
Annak, aki rendszeresen napi 2000 kalóriát fogyaszt, ez azt jelentené, hogy a kalóriabevitelt napi 500 kalóriára kell csökkenteni, heti két napon.
Az 5: 2 diéta ugyanolyan hatékony, mint a napi kalóriakorlátozás a fogyás és a vércukorszint szabályozásában a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél, a 2018-as tanulmány szerint.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy az 5: 2 arányú diéta ugyanolyan hatékony volt, mint a fogyás folyamatos kalóriakorlátozása és az anyagcsere-betegségek, például a szívbetegségek és a cukorbetegség megelőzése (9).
Az 5: 2 arányú étrend rugalmasságot kínál, mivel kiválaszthatja, mely napokon böjtöl, és nincsenek szabályok arra vonatkozóan, hogy mit és mikor érdemes enni a magas kalóriatartalmú napokon.
Ennek ellenére érdemes megemlíteni, hogy a kalóriatartalmú napokon „normálisan” enni nem ad szabad belépőt arra, hogy elfogyassza, amit szeretne.
Napi 500 kalóriára korlátozni magát nem könnyű, még akkor sem, ha a hét csak két napja van. Ezenkívül a túl kevés kalória fogyasztása megbetegedhet vagy elájulhat.
Az 5: 2 arányú diéta működhet, de nem mindenkinek való. Beszéljen orvosával, hátha megfelelő lehet az 5: 2 diéta.
Eat Stop Eat (Eat Stop Eat)
Az Eat Stop Eat az időszakos böjtölés rendhagyó megközelítése, amelyet Brad Pilon, az "Eat Stop Eat" könyv szerzője népszerűsített.
Ez a szakaszos böjtterv magában foglalja a heti egy vagy két, egymást nem követő nap azonosítását, amikor 24 órán keresztül tartózkodik az evéstől vagy a böjtöléstől.
A hét hátralévő napjaiban szabadon étkezhet, de ajánlott kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani és kerülni a túlfogyasztást.
A heti 24 órás böjt indoklása az, hogy kevesebb kalória fogyasztása fogyáshoz vezet.
A legfeljebb 24 órás böjt anyagcsereváltozást okozhat, ami miatt a szervezet energiát használ fel a zsírból glükóz helyett (10).
A 24 órás étkezés elkerülése azonban sok akaraterőt igényel, és később étvágyhoz és túlevéshez vezethet. Rendetlen étkezési szokásokhoz is vezethet.
További kutatásokra van szükség az Eat Stop Eat étrenddel kapcsolatban annak lehetséges egészségügyi előnyeinek és fogyás tulajdonságainak meghatározása érdekében.
Az Eat Stop Eat kipróbálása előtt beszéljen orvosával, hátha hatékony fogyókúrás megoldás lehet.
Böjt két nap alatt
A kétnapos böjt egy szakaszos böjtterv, könnyen megjegyezhető szerkezettel. Ezzel a diétával minden másnap böjtöl, de a böjt nélküli napokon bármit megehet.
Ennek az étrendnek néhány változata „módosított” böjti stratégiát alkalmaz, amely körülbelül 500 kalóriát fogyaszt el böjt napokon. Más verziók azonban teljesen kiküszöbölik a kalóriákat a böjt napján.
A kétnapos koplalás bizonyította a fogyás előnyeit.
Egy randomizált kísérleti tanulmány, amely összehasonlította az alternatív napi böjtöt és a napi kalória-korlátozást elhízott felnőtteknél, azt találta, hogy mindkét módszer ugyanolyan hatékony volt a fogyásban (11).
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a résztvevők 35% -kal kevesebb kalóriát fogyasztottak és átlagosan 7,7 fontot (3,5 kg) vesztettek, miután felváltották a 36 órás böjtöt és a 12 órás korlátlan étkezést 4 hét alatt (12).
Ha valóban maximalizálni szeretné a fogyást, segíthet egy testmozgási rendszer hozzáadása az életéhez.
Kutatások azt mutatják, hogy a kétnapos böjt és az állóképesség kombinálása kétszer akkora fogyáshoz vezethet, mint egy egyszerű böjt (13).