Hogyan súlyozza magát egy nő helyesen! A nők és a súly; (FE)
Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület
Összeköt téged Szerelem-gyűlölet kapcsolat a mérlegeddel? Akkor olyan vagy, mint sok nő.
A édes eufórikus érzés, amikor a skála kevesebbet mutat. Tudod? Önutasítás és rossz hangulat, amikor a súly megemelkedik. Tudod te is?
Tényleg meg akarod adni a Mérlegednek ezt az erőt érzelmi világod felett? Vagy egyáltalán ne is álljon rajta?
Nagyszerű lehet számodra sok felesleges stressz azt jelenti, amikor csak a súlyára koncentrál. Különösen rövid távon. Körülbelül a hosszabb időszak látva a mérlegnek teljesen értelme van.
1. A mérleg a súlyt méri, nem a zsírját (fő probléma)
A mérleg kg-ban méri a testtömegét. A modern mérlegek pontossága 0,1 kg.
A mérleg azonban nem különbözteti meg, honnan származik ez a súly. Zsír, izmok, víz, csontok, gyomor/béltartalom? A Mérlegednél mindegy.
Ha elveszített 2 kg zsírt és felépített 2 kg izomzatot, a teste teljesen másnak tűnik, de a mérleg ugyanaz, mint korábban.
Még akkor is, ha sok mérleg mutatja a testzsírszázalékot, a vízszázalékot és az izomszázalékot, nem adhat semmit rájuk. Ezek a részletek annyira pontatlanok, hogy azonnal el kell felejteni őket.
Spóroljon magának súly-összehasonlításokat - csak feleslegesen fogja megterhelni magát
Ha Y asszony éppen annyit nyom, mint te, például 55 kg, akkor ez nem azt jelenti, hogy pontosan úgy nézel ki, mint Y. Ms.
Ezért értelmetlen összehasonlítani a súlyt két ember között. Ha el akarja képzelni, hogyan szeretne kinézni, akkor össze kell hasonlítania a testzsír százalékát (KFA). De még ott is vannak egyéni különbségek (pl. A zsíreloszlás mintázata).
2. Ne ess pánikba, nem hízott semmit! Víz, ciklus, emésztés, stressz, só, szénhidrátok, erősítő edzés
Reggel a mérlegre állsz, teljesen gyanútlanul. Hirtelen 1 kg-mal többet mutat. PÁNIK!
Hogy lehetséges? Végül is ennyit nem ettél. Hízol normális étkezés közben? Vagy az anyagcseréd most teljesen a végén van?
Nem, ez még nem minden.
Rövid távú súlyingadozások szinte mindig más oka van.
Legtöbbször a vízvisszatartás jelenti a problémát. Azonban az elfogyasztott ételek mennyisége, a szénhidrátfogyasztás és a kis izomépítés is szerepet játszhat.
2.1 Női hormonok: hatalmas vízingadozások
- A női ciklus átlagosan tart 28 nap (24–32 nap).
- Erős ingadozások Ösztrogén és progeszteron hatalmas vízvisszatartáshoz vezethet.
- 1-3 kg súlykülönbségek nem ritkák.
A vízvisszatartás általában a 2. és a 4. héten a legnagyobb. Maximális vízvisszatartása van a 4. héten, közvetlenül a menstruáció előtt.
Az, hogy milyen mértékben érinti Önt, nagyon egyéni. Néhány nőnél ez nagyon hangsúlyos, mások alig vesznek észre valamit.
Ezért a nőknek adniuk kell neki Mindig hasonlítsa össze a súlyt az egymást követő ciklusok ugyanazon időszakában. Például a ciklusod 1. hetének súlya (A) a következő ciklus (B) 1. hetének súlyával (lásd a képet).
Csak két egymást követő ciklus 7 napos átlagát hasonlítsa össze. Egy cikluson belül több kg vízingadozás lehet.
A napi ingadozások elkerülése érdekében a legjobb a teljes 7 napos heti átlag Összehasonlításképp.
A víz erős ingadozása miatt nincs értelme egy cikluson belül összehasonlítani a súlyát. Például, ha az 1. héten elkezdi a diétát, a 3. héten pedig a mérlegre áll, akkor 1-2 kg-mal többet mutat. Kétségbeesett vagy, és úgy gondolod, hogy a diéta "nem működik".
Készítse el két ciklus ugyanazon hétének (itt az 1. hét) 7 napos heti átlagát, és hasonlítsa össze az eredményt. Csak így tudja igazán, hogy a súlya melyik irányba fejlődik.
De valószínűleg minden rendben van. Lehet, hogy már elveszített 1 kg zsírt. De a zsírvesztést a vízvisszatartás "rejti".
Jegyzet: Ha pirulát szed, a cikluson belüli vízvisszatartás fő különbségei általában megszűnnek. Ennek ellenére lehetnek kisebb ingadozások.
2.2 Vízvisszatartás a stressz és a sok só miatt
A túlzott só (NaCl) "lehúzhatja" a vizet.
Tényleg sok sót evett vagy te óriási stressz (fizikailag vagy mentálisan!), fokozott a vízvisszatartás. Minden nő egyénileg reagál ezekre a tényezőkre.
1-2 kg vízvisszatartás lehetséges.
Általában meg tudja állapítani, hogy az arcod vagy a lábad és a gyomrod kissé dagadtabbnak tűnik a szokásosnál.
De ez nem kövér! 1 kg zsír felhalmozásához még mindig felesleges zsírra van szükség
7000 kcal. Felesleg nélkül, nincs zsírgyarapodás. Garantált!
Egyébként a kemény edzés stresszt jelentenek, és 1-2 nappal később vízvisszatartáshoz vezetnek. Ugyanez vonatkozik az egyikre is Hideg vagy más betegségek.
A stressz olyan stresszhormonok felszabadulásához vezet, mint a kortizol, amelyek viszont "kiköthetnek" az aldoszteron receptorhoz, és vízvisszatartáshoz vezethetnek.
Jegyzet: 3-4 nappal a stressz elmúltával vagy kevesebb só fogyasztása után a vízvisszatartás megszűnik.
A megoldás egyébként az, hogy nem szabad teljesen só nélkül megélni, és teljesen stresszmentes életet akarunk élni. Mindkét dolog a megfelelő összeg megszerzéséről szól.
2.3 A jó étel súlya: a gyomor és a bél tartalma
Könnyen illeszkedik az emésztőszervekbe 1-2 kg étel. Általában ez a mennyiség 24-48 órán át az emésztőszervekben marad.
A sok evés szintén növelheti a súlyát. Még 1 kg brokkoli is 1 kg. Ez a súlygyarapodás természetesen csak ideiglenes.
A test csak kevés energiát nyerhet a brokkoliból, következésképpen kevés lehetősége van a zsír felhalmozására. A zsírgyarapodáshoz továbbra is pozitív kcal-egyenleg szükséges.
Még a brokkoli és a lazac is sokat mér. De természetesen ez nem jelent problémát.
Különösen kiterjedt étkezések (büfék, ünnepek, esküvők stb.) Után nagy mennyiségű étel összeállhat. Legtöbbször automatikusan sok sót fogyaszt.
Ezzel szemben az alacsonyabb gyomor-/béltartalom magyarázza az eredetileg gyakran magas fogyás egy részét diétákkal.
2.4 Teljes memória? Szénhidrátok (glikogén) az izmokban
Növeli-e a szénhidrátbevitelt?, az izmaid több szénhidrátot tárolnak (glikogén formájában).
A glikogén nem más, mint szorosan csomagolt szénhidrát. Gondoljon arra, mint egyfajta memóriaformára. Szükség esetén ez a tároló energiaforrásként felhasználható.
1 g glikogén 3 g vizet is megköt. A glikogénraktárai kb. 500-700 g glikogén számára adnak helyet.
Például, ha 200 g szénhidrátot tárol, ez 0,8 kg súlygyarapodást jelent (= 200 g glikogén + 600 g víz). Ennek a súlynak megint semmi köze a hízáshoz.
A spagetti meg fogja tölteni az izmok és a máj glikogén (szénhidrát) készletét.
Egyébként ez a hatás fordítva is működik. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend első napjaiban tapasztalható gyors fogyás nagyrészt a vízvesztésből adódik - egy része a fogyó glikogénkészletekből és a hozzájuk kötött vízből.
2.5 A szépség súlya: erősítő edzés és izmok
Megfelelő A súlyzós edzés izomépítéshez vezethet és vezethet is vezetni. Különösen, ha még csak most indulsz, vagy csak fél éve edzel.
Ez az izomnövekedés nagyon kívánatos, mert a tiéd Ettől az alak "szilárdabb" és "élesebb". Az izmok gyarapodásával azonban a súlya is megnő, és azt gondolhatja, hogy hízott. A valóságban csak egy kis izmot építettél.
Ha egyszerre tart kcal-hiányt, akkor akár karcsúbb derék vagy keskenyebb csípő is lehet. Ennek ellenére a testsúlya nem változott.
A férfiakkal ellentétben a nők csak fele olyan gyorsan tudnak izmokat építeni. Maximum a képzés első évében
5 kg. Az edzés második évében csak 2,5 kg. De csak nagyon jó és rendszeres erőedzéssel.
Lehetséges izomépítés a nők számára 1 év 5 kg izomtömeg 2 év 2,5 kg izomtömeg 3. év 1 kg izomtömeg 4. + év/s 0,5 kg izomtömeg
Tehát az edzés első évében nagyjából megteheti Izomtömeg-növekedés havonta 0,5 kg figyelembe kell venni. De csak akkor, ha folyamatosan növeli a súlyokat vagy a hangerőt. Ellenkező esetben az izmok nem fognak növekedni.
Ha gyakorlott sportoló vagy, akkor csak akkor számíthat súlygyarapodásra az izomnövekedés révén az erőnléti edzés növekedése. Ez azonban havonta néhány 100 g-ot tartalmaz.
Az állóképességi sportokban, a jógában, a Zumbában és hasonlókban az izomnövekedés révén nem várható súlygyarapodás.
2. Mit kell most tennie a mérleggel?
Rövid távon a skála viszonylag keveset mond arról, hogy hízik-e vagy fogy.
Most kidobjuk a mérleget az ablakon és üvöltözünk, hogy amúgy is csak hülyeségek? Nem, ezt nem tesszük.
Mivel a mérleg meglehetősen a jó nyomkövető eszköz (súlykontroll, visszacsatolás) mindaddig, amíg helyesen foglalkozik vele, és mindenekelőtt helyesen értelmezi az eredményeket.
A hosszú távú súlytendencia jó módszer annak követésére, hogy hízik-e vagy fogy.
Hetek óta látva a mérleg jó arra, hogy lássa, merre tart az út. Sikeres a diéta? Tartod-e a súlyod? Láthatja mindezt a mérleggel.
Azonban még mindig tisztában kell lennie az edzés és a ciklus hatásával.
3. A mérleg helyes használata (kizárólag nők számára)
- Mindig egyszerre mérjen: reggel, felkelés után és WC használat után, ruha nélkül.
- A testsúly 1-3 nap alatt változik gyakorlatilag semmit sem mondani arról, hogy hízik-e vagy fogy. Inkább valamit: vízvisszatartás, stressz, só, szénhidrát és az összes ételmennyiség.
- Mindig csak hasonlítson össze Ugyanazon hetek 7 napi átlaga két ciklusban (pl. mindig a ciklus 1. hete). Célszerű csak az A ciklus heti átlagát összehasonlítani a következő B ciklus megfelelő heti átlagával.
- Van neked Újra elkezdte az erőnléti edzést, vagy javítja magát az edzésen, az izomnövekedés súlygyarapodásának tényezője.
Tipp: Rövid idejű súlyingadozás esetén NE őrülj meg. Igen, nehéz Bármilyen racionalitás örömmel búcsúzik ebben a pillanatban. Nem vagy egyedül vele.
Azokon a napokon, amikor már gyanítod, hogy a mérleg túl sokat mutat, csak ne tedd rá! De csak rövid távú súlyingadozásokkal. Hosszú távon a legjobb, ha naponta mérlegeli magát a folyamatos visszajelzés érdekében.
Ezeket a cikkeket is érdekelhetik:
- Testzsírszázalék (KFA) - képek, számológépek, meghatározás, magyarázatok
- Fitnesz útmutató nőknek - Hogyan lehet karcsú és valóban "hangot adni" testének.
- Fogyás útmutató - Fogyjon el a zsírból az intelligens fogyókúra révén.
- Nem minden fogyás azonos a zsírvesztéssel! - Értse meg a különbséget a zsírvesztés és a puszta fogyás között.
- Alvó/megszakadt anyagcsere és éhezési anyagcsere - mi van valójában?
Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.