HOGYAN VESZTESZTEK A PCOS 6 LÉPÉSÉVEL (KÉPEKKEL) - TIPPEK - 2020

A policisztás petefészek szindróma (PCO) a menopauza előtti nőket érinti, és hormonális egyensúlyhiány jellemzi. Ez az állapot endokrin rendellenesség, amely megzavarja a menstruációs ciklusokat, növekszik

Tartalom:

A policisztás petefészek szindróma (PCOS) a menopauza előtti nőket érinti, és hormonális egyensúlyhiány jellemzi. Ez az állapot endokrin állapot, amely megzavarja a menstruációs ciklusokat, fokozza a test szőrnövekedését, és az ultrahangvizsgálatok során jellegzetes megjelenést kölcsönöz a petefészkeknek. Ezen tünetek mellett sok beteg hízik is - amit nem tudnak könnyen elveszíteni. A helyzetet tovább rontja, hogy a PCOS a cukorbetegség előtti betegséghez is társul. Ha ezek közül bármelyik vonatkozik Önre, megpróbálhatja 5-7% -kal csökkenteni a súlyát hat hónap alatt, hogy ellenőrizzék a helyzetet és növeljék a termékenységet.

1/4 módszer: Egészséges ételek elkészítése

Minden étkezéskor tartalmazzon fehérjét, gyümölcsöt és zöldséget. A fehérje, a gyümölcs és a zöldség (gyümölcs és zöldség) erőteljes kombináció azok számára, akik fogyni szeretnének, mert energiát adnak és kontrollálják az étvágyat. Ez még fontosabb azok számára, akik PCOS-szal rendelkeznek, ami megnehezíti a fogyást.

A fehérjék alapvető makrotápanyagok (azaz tápanyagok, amelyekre az emberi testnek nagy mennyiségben van szüksége). Nélkülük, még nehezebb fogyni - különösen azok számára, akiknek szindróma van.
Próbáljon megenni legalább 46 g fehérjét naponta (ez nem nehéz, ha kiegyensúlyozott étrend van).
Az olyan termékekben, mint a csirke, a sovány marhahús, a tenger gyümölcsei, a sertéshús, a bab, a lencse, a dió, a tojás és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, magas a sovány fehérje tartalma. Vegye bele a napi étrendbe.
A gyümölcsök és zöldségek tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, alacsony kalóriatartalommal. Vegyük be őket az étrendbe.

Korlátozza a gabonafélék és a keményítő bevitelét. Mivel sok nőnek, aki PCOS-val rendelkezik, inzulinrezisztenciája is van, jobban kell szabályoznia a szénhidrátbevitelt. Ne fogyasszon alacsony szénhidráttartalmú étrendet, de kezdjen el naponta körülbelül három adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasztani.

A teljes kiőrlésű gabona adagja körülbelül 28 gramm (ami nagyjából egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret ad).
A 100% -ban teljes kiőrlésű gabonák nem sok feldolgozáson mennek keresztül, és a három alapvető részt tartalmazzák: korpa, endospermium és csíra.
A teljes kiőrlésű gabonáknak több egészségügyi előnyük van, mint a finomítottaknak, mert rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdagok.
Az olyan termékek, mint a barna rizs és a kenyér, a quinoa, a zab és az árpa jó példa a teljes kiőrlésű gabonára.

Távolítsa el a cukros italokat, és igyon 2 liter tiszta folyadékot naponta. Legalább 2 liter tiszta folyadékot kell inni, napi cukrot nem: vizet (normál vagy ízesített, de kalória nélkül), jeges teát és így tovább.

A cukoritalok ronthatják vagy ronthatják az inzulinrezisztenciát, ami oly gyakori a PCOS-ban.
A szóda, a kávé és a magas cukortartalmú tea magas kalóriatartalmú és megakadályozza a fogyást. Ezen túlmenően, mivel sok, a szindrómában szenvedő nőnek is van inzulinrezisztenciája, a lehető legnagyobb mértékben kerülniük kell a finomított cukrokat.
Mindig járjon egy üveg vízzel a közelben, hogy kiszámítsa a nap folyamán elfogyasztott mennyiséget.

Fogyasszon alacsony kalóriatartalmú ételeket. Azoknak, akik PCOS-szal rendelkeznek és fogyni akarnak, ellenőrizniük kell az adagok méretét, az étel típusát és a kalóriabevitelt. Ideális napi 500 kalóriával csökkenteni ezt a bevitelt, ami segít körülbelül 500 g súly csökkentésében hetente.

Kövesse ezt a tanácsot, és 3500 kalória heti kalóriahiányt generál - és így majdnem egy kilogrammot veszít.
Ne vágjon 500-nál több kalóriát, és ne fogyasszon kevesebb, mint 1200-at naponta, különben táplálékhiány alakul ki.
Ha valóban fogyni akar, kezdjen el több fizikai tevékenységet folytatni ahelyett, hogy csökkentené a sok kalóriát.
Ideális esetben próbálja lefogyni 500 g-ot 1 kg-ig hetente. Akik ezt leküzdik, végül elhanyagolják egészségüket.

Készítsen egészséges harapnivalókat. A PCOS-ban szenvedő nők végül éhesebbek lehetnek az étkezések között, amikor módosítják étrendjüket. Szerencsére még mindig szabadon készíthet snackeket - mindaddig, amíg magas a sovány fehérje tartalma és rostot tartalmaznak. Ez a tápanyagok kombinációja szaténabbá teszi a testet a következő étkezésig.

Vigyázz magadra! Az időről időre történő nassolás nagyszerű azok számára, akik négy-öt óránál többet töltenek nagyobb étkezés nélkül, vagy edzés előtt vagy után, de hiába eszik valami könnyed dolgot, ha a következő étkezés kevesebb, mint egy óra múlva következik be.
Egyél a következő példákból: sárgarépa és hummus, zeller és mogyoróvaj, egy kis alma és egy szelet sajt vagy egy görög joghurt kevés gyümölccsel.

2/4 módszer: A fizikai aktivitás beépítése a mindennapi életbe

Aerob edzés. Néhány policisztás petefészek-szindrómában szenvedő nőnek nehézségei vannak a fogyásban a bekövetkező hormonális és kémiai változások miatt. A nagyobb fizikai aktivitás ezekben az esetekben segít, mivel felgyorsítja az anyagcserét és kalóriát éget.

Naponta végezzen legalább 30 perc mérsékelt aerob edzést. Ideális esetben hetente összesen 150 percet kell megérintenie.
Ha lehetséges, töltsön több időt aerob testmozgással a még nagyobb előnyök érdekében.
Kezdje alacsony hatású gyakorlatokkal, például sétával, és fokozatosan növelje intenzitását. Fizikai állapota kissé javul, emellett megvédi magát a balesetektől és az esetleges sérüléstől.
Próbáljon ki különféle aerob gyakorlatokat, amíg meg nem találja a kedvére való módot. Könnyebb fegyelmezni, ha a tevékenység kellemes.
Séta, futás, kerékpározás, tánc, túrázás és úszás az aerob testmozgás legjobb példái.

Végezzen súlyzós edzéseket. Legalább 25 perc súlyzós edzést kell végeznie hetente kétszer, hogy lássa egészségének fejlődését és javulását. Ez a fajta tevékenység felgyorsítja az anyagcserét, ami segít fokozatosan csökkenteni a testsúlyt a PCOS-ban szenvedő nőknél.

A kutatás pozitív kapcsolatot mutat a súlyzós edzés, az inzulinreakció és a policisztás petefészek-szindróma egyéb tüneteinek csökkentése között.
A testépítésnek sokféle módja van, a súlyzós edzéstől a pilatesig.

Kísért vonat. A tanulmányok azt mutatják, hogy mindenki motiváltabb és fegyelmezettebb, ha az edzéseket kísérik.

Hívjon meg egy barátot az edzőterembe, és nem fog unatkozni!
Ha nem tudja rábeszélni egy barátját vagy rokonát, hogy menjen edzőterembe, iratkozzon fel csoportos testedzésre. Ezekben a helyzetekben akár új barátokat is szerezhet!

3/4 módszer: Haladásának figyelése

Írja le céljait. Elkezdheti rögzíteni konkrét, reális céljait papíron, hogy motiváltabbá váljon, és még kézzelfogható eredményeket is láthasson.!

Állítson be kisebb célokat, és járuljon hozzá a nagyobbakhoz. Így a folyamat kevésbé intenzív és bonyolult lesz.
Vásároljon létra és egyéb felszereléseket, amelyek segítségével nyomon követheti az előrehaladást.
Készítsen egy táblázatot, amely rögzíti az idő előrehaladását: mennyit fogyott, mennyi ideig tartott, hány napig voltál folyamatban stb.

Kezdjen naplót írni. Naplóírás remek stratégia az előrehaladás nyomon követésére és emellett a stressz visszaszorítására. Rögzítheti, mit evett, mennyit fogyott és melyek az egyes pillanatok legnagyobb kihívásai. Használja ki az alkalmat, hogy feladja a gőzt arról, milyen érzés élni a PCOS-szal, mennyire frusztráló a szindróma és hogyan befolyásolja a mindennapi életét.

Nem kell minden nap bejelentkezni, de érdemes időnként frissíteni az oldalait (például amikor a skála a súlyának változását mutatja).
Vegyél egy szép naplót, amibe be tudsz írni.
Önnek sem kell oldalakat és oldalakat írni. Még néhány szó is elég!

Jutalmazza meg a fejlődését. Gondoljon jutalomra minden elért célért! Lehet kicsi és egyszerű, de motiváltabb marad a folytatásra.

Ne használjon ételt jutalomként. Csak annyit kell tennie, hogy leszereli és megszünteti az egészséges étkezési szokásokat.
Gondoljon a valóban kívánt jutalmakra, például egy cipő vagy egy új tank vásárlására.
Próbáljon meg aktívabb jutalmakra gondolni. Például: vásároljon kajak- vagy gokartversenyt a helyi pályán.
Másrészt ezek a jutalmak pihentetőek is lehetnek: masszázs, a körmök és a körmök megfelelő kezelése stb.

Mondja el céljait valakinek, akiben megbízik. Fegyelmezettebb lehet, ha elmondja egy megbízható személynek, hogy mit csinál - ami valóban segít nyomon követni a fejlődését.

Mondja el egy barátjának, családtagjának vagy akár orvosának, hogy mit csinál, és kérje meg, hogy minden héten gyűjtsön "eredményeket".
Vállaljon el önmagát. Időről időre frissítsen, frissítse a naplót, figyelje az inzulinszintjét stb.

4/4-es módszer: A PCOS megértése és kezelése

Elmenni orvoshoz. Valószínűleg megbízható orvosa (nőgyógyász vagy szülészorvos) fogja megadni a diagnózist - és természetesen az állapotról szóló információk nagy részét. Találkozzon vele, hogy megbeszélje egészségi állapotát, aktuális állapotát és a lehetséges kérdéseket.

Kérje meg őket, hogy végezzenek általános értékelést az egészségi állapotukról, és becsüljék meg, mennyi súlyt kell elveszítenie és mennyire befolyásolja a diagnózist.
Kérdezzen továbbá a szükséges gyógyszerekről, étrend-kiegészítőkről vagy napi beállításokról.
A genetikai tényező az egyik fő kockázati mutató: a policisztás petefészek-szindrómában szenvedő nők lányainak 50% az esélye a betegség kialakulására. A cukorbetegség családi kórtörténete szintén növeli ezt a valószínűséget.
A PCOS fő tünetei a súlygyarapodás, a csökkent termékenység, a fokozott testszőr-termelés és a depresszió.

Forduljon táplálkozási szakemberhez. Néhány táplálkozási szakember tapasztalattal rendelkezik a PCOS-szal és a fogyással kapcsolatban.

Mint már említettük, szoros összefüggés van a policisztás petefészek szindróma és a megnövekedett inzulinrezisztencia között. Ebben az esetben a táplálkozási szakember az Ön számára megfelelő étrendet készít, amellett, hogy jelzi, mely ételek képesek kezelni a problémát.
Kérje meg táplálkozási szakemberét, hogy dolgozzon ki fogyókúrás étrendet, sorolja fel azokat a termékeket, amelyeket kerülnie kell, és nyújtsa be a tananyagokat a PCOS-hoz.

A policisztás petefészek szindrómát alaposan tanulmányozza. Az egyik első lépés, amelyet meg kell tennie a diagnózis kézhezvétele után, megismerkedjen a PCOS-szal, hogy jobb döntéseket hozzon saját egészsége érdekében.

Kérdezze meg orvosát, hogy milyen információforrásokat ajánlanak, és keresse fel ezeket az anyagokat.
Forduljon megbízható információforrásokhoz. Számos speciális SOP-oldal létezik, amelyek fontos adatokat és tanácsokat nyújtanak, például: a Gineco portál, Dr. Drauzio Varella és a My Life oldal.

Vegye be az orvos által felírt összes gyógyszert. Orvosa több gyógyszert fog felírni a PCOS ellenőrzésére. Egyesek segítenek csökkenteni az inzulinrezisztenciát, míg mások korrigálják a hormonális egyensúlyhiányt és szabályozzák a menstruációs ciklusokat.

Sok, a szindrómában szenvedő nő inzulinrezisztenciával rendelkezik, és olyan gyógyszereket szedhet, mint a metformin, amely segít a fogyásban.
Ügyeljen az összes gyógyszer és étrend-kiegészítő (vitamin, ásványi anyag vagy zöldség) típusára és adagolására. Tegyen fel kérdéseket orvosának, hogy ne tévedjen.
Ne feledje továbbá, hogy milyen mellékhatásokat vagy tüneteket okoznak ezek a gyógyszerek. Azonnal forduljon orvosához, ha ilyesmit észlel.

Hozzon létre egy támogató csoportot. Elmondhatja helyzetét barátainak, rokonainak és munkatársainak (természetesen, ha akarja). A szeretteinek támogatása ebben az időben megkönnyíti az egész folyamatot, különösen, ha a diagnózis nemrégiben vagy váratlanul bekövetkezett.

Kérjen támogatást a szindrómában szenvedő más nőktől (akár személyesen, akár online). Lehet, hogy tapasztalataik vannak a témában, és hasonló körülmények között éltek át.
Kérheti orvosától a csoportok és egyének útbaigazítását.