Hormonjaink manipulálása l-vel; glikémiás index A koplalás
Az 1980-as évekig a cukorbetegeknek ezért azt javasolták, hogy kerüljék a cukrot, és úgy ítéltük meg, hogy más ételek „összetettek”, ezért lassan emészthetők… és hogy nem voltak ugyanazok a negatív következmények a vércukorszintre, tehát a hormontermelésre. mint például az inzulin.
Tévedés ! Ami valószínűleg sok beteg életét követelte, és olyan embereket bolondított meg, mint te és én, akiknek tiszta volt a lelkiismeretük a cukor elkerülése érdekében, amikor az úgynevezett "komplex" keményítők előnyeit hirdették.
David Jenkins kanadai orvos, aki alacsony cukortartalmú étrend mellett is megfigyeli az ismétlődő tüneteket, úgy dönt, hogy előítéletek nélkül egy lépésben teszteli az étel valódi vérre gyakorolt hatását.
És meglepetés: bizonyos „összetett” ételek súlyosabb hatással bírnak, mint a cukor. Például a bagettet vagy a gabonapelyheket még a tiszta cukornál is gyorsabban emésztik meg !
Mint gyakran mondom, a hormonok szabályozása a kulcsa a könnyű, tartós fogyásnak. Bár alapvető az inzulinnal kapcsolatos betegségek kezelésében, ezt az eszközt előnyünkre használhatjuk a fogyáshoz és javíthatjuk hormonális profilunkat.
Ebben a cikkben ismertetem fejlett stratégiáimat és azt, hogy miként használom a glikémiás indexet napi étrendemben.
Mi a glikémiás index ?
A glikémiás index 1 és 100 közötti skála. A legtisztább szénhidrátot 100-nak nevezzük: glükóz (sejtjeink szerint). A cukor bármely más formája lassabban emészthető, és ezáltal egyenletesebb reakciót vált ki (inzulin termelés).
Tehát ételt adunk egy tengerimalacnak, és megmérjük a reakciót a vérben. Minél alacsonyabb az élelmiszer a skálán, annál kevésbé vált ki erős reakciót. Tehát van egy lista azokról az élelmiszerekről, amelyek mindegyikénél pontszám van.
A glikémiás indexről elsőként tudni kell, hogy a zsír és a fehérje nem befolyásolja annak értékét: a szénhidrátok növelik a vércukorszintet, és ezért az inzulin termelődése mögött.
Ez az egyik oka annak, hogy javasoljuk, hogy alaposan vizsgálja meg a cukrok és keményítők bevitelét, mert ezek teszik a testet tárolási módba.
Természetesen nem kell teljesen eltávolítani őket, de ha gondjai vannak a fogyással ... valószínűleg ez okozza problémáit.
A fennmaradó időben több stratégiát alkalmazok a szénhidrátok fogyasztására negatív következmények nélkül. A legegyszerűbbtől a legfejlettebbig menjünk !
1. stratégia: menj zöldre
Kezdjük lassan azoknak, akik nem ismerik az elvet.
Ha elkészült az ételek listája, három szintet határozhat meg:
- Zöld: 55-ig: alacsony hatás, előnyben részesítendő
- Narancssárga: 55-től 70-ig: mérsékelt hatás, időről időre
- Piros: 70 felett: nagyobb hatás, mint a cukor, kerülendő
Ennek az az alapja, hogy a GI-ket (a glikémiás index szempontjából) a lehető legzöldebbnek részesítsük előnyben, elkerülve a pirosat.
Az alábbiakban letölthető útmutatómban készítettem egy tájékoztató listát.
Nagyon egyszerű, csak kövesse a színeket.
2. stratégia: mindig a mennyiségtől függ
A glikémiás index egyik gyengesége, hogy nem veszi figyelembe az abszorbeált mennyiséget és így a teljes hatást.
Vegyük például a görögdinnyét és annak megfelelő fehér cukrot: a probléma a víz mennyisége. Egy szelet görögdinnye ezért nagyon gyorsan feloldódik a szájban, és közvetlenül a vérbe jut, mint a cukorvíz.
Ha megnézzük a felszívódó szénhidrátok teljes mennyiségét, ez elhanyagolható, mert a görögdinnye többnyire ... vizet tartalmaz. Még akkor is, ha a GI magas, a vércukorszintre és ezért az inzulintermelésre gyakorolt hatás elhanyagolható.
Bármi legyen is a GI, ezért mennyiségi kérdés: ha egy terméknek magas a GI-je, akkor kevesebbet fogyasztva kisebb hatása lesz. Ezenkívül nagy mennyiségű alacsony GI fogyasztása nem akadályozza meg a glikémiás sokkot.
3. stratégia: korlát átalakulás
A nyers és főtt termékek összehasonlításával Dr. Jenkins megállapította, hogy minél többet főz egy ételt, annál jobban megnő a GI-je. !
A sárgarépa például 35-ről 85-re megy, ha nagyon megfőtt.
Tehát amikor burgonyát készítek, egészben tartom és nem vagyok túlsütve (GI: 48), ahelyett, hogy pépesítve fogyasztanám (GI: 70).
Általában a feldolgozott élelmiszerek glikémiás indexe nagyon magas (köszönöm fehér liszt, hozzáadott cukor és magas főzés). Ezekben a termékekben kevesebb vitamin és szinte nincs rost (ami lassítja az emésztést). Hogy kielégítsen bennünket és ösztönözzön bennünket arra, hogy többet együnk, a gyártók ezért a vércukorszint szempontjából a legrosszabb bűnösöket fogják nyomni: puffasztott rizs sütemények, chips, pattogatott kukorica, dehidratált burgonyapüré, kukoricapehely, szóda ... mindezt egy azonnali élvezetért és végtelenül az éhség garantált.
Egy másik jó ok a feldolgozott termékek elkerülésére és az egész termékek előnyben részesítésére.
Ez az egyik oka annak, hogy a gyümölcslevek ellen ajánlom: glikémiás indexük megegyezik a legtöbb üdítővel, néha rosszabb (mint például a szőlőlé). Az egész gyümölcsök viszont általában alacsony GI-vel rendelkeznek. Egyszerűen az átalakulás torzítja őket, és könnyen felszívja őket.
Tehát főzzön magának (de ne túl sokáig), és válassza a lehető legteljesebb ételeket.
4. stratégia: hígítsa az indexet
A GI egyik összetettsége, hogy ritkán eszel egy ételt egyszerre. Miután összekeverte őket, ugyanahhoz az étkezéshez zsírot és fehérjét ad hozzá ... nagyon csökken.
Ezért lehetséges korlátozni egyes élelmiszerek hatását azáltal, hogy azokat alacsony GI-vel rendelkező ételekkel kombinálják. Például azzal, hogy zöldségeket ad a tésztához.
Hasonlóképpen, a zsír lelassítja az emésztést és ezáltal a glikémiás indexet - lásd a tanulmányt. Ezért egy kis vaj a burgonyában korlátozni fogja a vércukorszintre gyakorolt hatásukat.
Végül a végső trükk és a japánok évezredek óta használják a sushi rizs elkészítéséhez: a savak csökkentik a GI-t - lásd a tanulmányt. Egy kis ecet, citromlé a készítményekben további dimenziót ad, miközben korlátozza a vércukorszintre gyakorolt negatív hatást.
5. stratégia: magas indexek mentése edzés után
A legrosszabb, amit tehetsz az egészségedért és a derékvonaladért, az az, ha magas GI-kben maradsz, amikor semmilyen fizikai tevékenységet nem végezsz: cukorbetegséged és más metabolikus szindróma tünetei fognak kialakulni, amelyekről ebben a cikkben beszéltem.