Hüvelyesek: Egészséges fehérje csomagok - plusz lista és recept
A hüvelyesek értékes fehérjeforrást jelentenek, különösen a vegetáriánus emberek számára. Ugyanakkor alacsony a zsír- és a szénhidráttartalom. Mivel pedig egészséges ásványi anyagokkal és rostokkal vannak tele, a hüvelyeseket sokkal gyakrabban kell az asztalon lenni, többiekkel együtt!
A hüvelyesek a fehérje-bajnokok a növényi eredetű élelmiszerek között, ezért ideálisak a menüben, különösen a vegánok és a vegetáriánusok számára. Főzve 100 gramm hüvelyesek körülbelül 15 gramm fehérjét tartalmaznak. Mivel a növényi eredetű élelmiszerekből származó fehérjéket a test nem használja olyan jól, mint az állati eredetű fehérjéket, különösen a vegánoknak és a vegetáriánusoknak kell támaszkodniuk a megfelelő kombinációra más ételekkel: A hüvelyesek és a szemek ideális pár, például lencse zöldségek rizzsel, csicseriborsó saláta és borsópörkölt kenyérrel, bolognai lencse tésztával.
A fő hüvelyesek felsorolása
- Szójabab
- Borsó
- lencsék
- Bab
- Lupin
- Csicseriborsó
- mogyoró
Hüvelyesek: alacsony szénhidrát- és zsírtartalom, sok ásványi anyag
A hüvelyesek többsége körülbelül tíz százalék szénhidrátot tartalmaz, és alacsony szénhidráttartalmú rajongók számára is alkalmas. Egy százaléknál kevesebb zsírt is tartalmaznak. Ez pozitív hatással van a koleszterinszintre, és így csökkenti a szívrohamok és a stroke kockázati tényezőjét. Magasabb zsírtartalmú kivétel a szójabab (öt százalék) és a földimogyoró (48 százalék), amelyek botanikusan a hüvelyesek közé tartoznak. Mindkét fajta tehát több kalóriát tartalmaz.
A hüvelyesek általában magas B-vitamin-tartalommal rendelkeznek, például folsavval (B 9-vitamin). Sajnos ezeket a vízben oldódó vitaminokat a főzési folyamat részben megsemmisíti. A tápanyag- és fogyasztóvédelmi információs portál, a aid infodienst ezért javasolja a hüvelyesek kombinálását olyan zöldségekkel, mint a paprika, a zeller vagy a sárgarépa.
A hüvelyesek olyan ásványi anyagokkal is büszkélkedhetnek, mint a vas és a kálium, valamint a másodlagos növényi anyagok, amelyekről azt mondják, hogy rákgátló hatásúak. A magas rosttartalom miatt a hüvelyesek sokáig feltöltik Önt, és csak lassan engedik megemelni a vércukorszintet, így ideálisak cukorbetegek számára. Mivel csak kevés kalóriájuk van a tápanyagtartalomhoz viszonyítva (kb. 130 kcal főzve), a jóllakás-készítők jó társak a fogyáshoz.
A hüvelyesek annyira egészségesek és tápanyagokban gazdagok, hogy a Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy gyakrabban vegyék fel őket az étlapba. Köszvényes betegek vagy magas húgysavszinttel rendelkező emberek számára az impulzusok csak korlátozott mértékben alkalmasak magas purintartalmuk miatt. A purinok a szervezetben húgysavvá alakulnak, ezért növelik a húgysav szintjét a vérben. A segédanyag szerint a borsó, a lencse és a széles bab a purinban leggazdagabb hüvelyesek között található.
Hüvelyesek: friss, szárított vagy konzerv?
Sok hüvelyes frissen vásárolható: helyi borsó, bab vagy hóborsó szezonban van júniusban és júliusban. Az elkészítés előtt meg kell mosni. Nagyszerű fagyasztásra az év hátralévő részében.
A konzervekből származó hüvelyesek - mint a zöldségek - kevesebb létfontosságú anyagot tartalmaznak, mivel a feldolgozás során részlegesen elpusztulnak, amely magában foglalja a melegítést is. A segélyinformációs szolgálat ezért azt tanácsolja, hogy a konzerveket ne a friss élelmiszerek helyett, hanem kiegészítőként használják.
A konzervvíz főzéskor is felhasználható: "A konzervek tartósítószerei nagyon ritkák, mert itt hőkezelési eljárást alkalmaznak" - magyarázza Harald Seitz a segélyinformációs szolgálattól. "Az ételeket hő és légmentes csomagolás révén tartósítják." Még akkor is, ha további tartósítószereket használnak, ezek nem károsak, és a konzervdoboz teljes tartalmában megtalálhatók.
A hüvelyesek (a borsó kivételével) mérgező nyersek, mert nem kompatibilis anyagokat tartalmaznak, például lektint, hidrogén-cianidot vagy proteáz-inhibitorokat (gátolják a fehérje-hasító enzimeket a szervezetben), amelyek csak főzve pusztulnak el.
A szárított hüvelyesek sokáig tárolhatók (hűvös, száraz helyen, fénytől védve legalább egy évig), és általában még mindig nagyon gyorsan elkészíthetők.
Szárított hüvelyesek készítése
A szárított lencsét, babot vagy csicseriborsót a legjobb, ha egy éjszakán át háromszor annyi hideg vízben áztatjuk, hogy lerövidüljön a főzési idő. Azokat a példányokat, amelyek a víz felszínén úsznak, meg kell semmisíteni - kártevők fertőzhetik meg őket.
Az áztató vizet továbbra is lehet használni főzéshez, kivéve a lima és az urd babot, amelyek áztatóvizét a mérgező anyagok miatt gyakrabban kell cserélni. Még akkor is, ha hajlamos az emésztési problémákra, tartózkodjon az áztatóvíz további használatától, mert emészthetetlen anyagok oldódnak fel ott.
A főzési idő fajtától függően jelentősen eltér: a meglehetősen kicsi vörös lencse körülbelül tíz perc alatt főz, míg a csicseriborsó 90 percet vesz igénybe. Ne adjon sót a vízhez, ez meghosszabbítja a főzési időt.
Tipp: Lassan növelje a hüvelyesek fogyasztását
A magas rosttartalom miatt a hüvelyesek emésztési zavarokat és gázt okozhatnak, ha nem szokott enni. A bevitelt ezért lassan kell növelni. A gyógynövények és a fűszerek, például a kakukkfű, a kapor, az édeskömény vagy a kömény megkönnyítik a hüvelyesek emészthetőségét.
Recept hüvelyesekkel
Akár kenyérre, például hummusra vagy vöröslencse-kenésre, levesként vagy pörköltként, salátaként vagy húspótlóként a Bolognese-ben: A hüvelyesek sokféleképpen használhatók, és otthon vannak az egész világon. A csicseriborsó, a vese bab és a lencse jellemző bizonyos kultúrákra, ezért kulináris utazásra hívja Önt.
Borsó- és mentaleves
összetevők két adag:
- 1 hagyma
- Diónyi darab gyömbér
- 1 szár citromfű
- 2 evőkanál vaj
- 200 g borsó (fagyasztva is)
- 500 ml zöldségleves
- Só, bors, citromlé, szószt sűrítő, csipet cukor
- 6 szár menta
- 50 g krém fraîche
- 1 szelet pirítós
Készítmény: Sauté hagymakockákat, apróra vágott gyömbért és finomra vágott citromfüvet vajban. Hozzáadjuk a borsót és az alaplevet. Letakarva 15-20 percig pároljuk, majd mindent megpürésítünk. Röviden forraljuk fel a mártás sűrítővel. Ezután citromlével, sóval, borssal és cukorral ízesítjük. Hajtsa be az apróra vágott mentát. Mentsen el valamit a díszítéshez. A kockákra vágott pirítóst vajban megpirítjuk, megszórjuk, hozzáadjuk a mentát és apróra vágva pirítjuk a pirítós kenyeret aranybarnára. Díszítsük a levest mentával, és krutonnal megszórva tálaljuk.
Adagonként: kb 370 kcal