Hüvelyesek, hüvelyesek listája, előnyök, megőrzés, előkészítés Santé Magazine

A menükből gyakran elfelejtett hüvelyesek vagy hüvelyesek mindazonáltal az előnyben részesítendő egészséges élelmiszerek közé tartoznak. Frissítse több erényüket, és tippeket a jobb fogyasztásuk és emésztésük érdekében.

Annak ellenére, hogy kulináris örökségünk részét képezik, a babot, a csicseriborsót és a lencsét mégis túl gyakran felejtik el étlapjaink. Táplálkozási tulajdonságaik azonban elismertek. 2017 januárjában fontos lépést tettek rehabilitációs folyamatukban: az ANSES (Nemzeti Élelmezési, Környezetvédelmi és Munkaegészségügyi Ügynökség) felvette őket új étrendi ajánlásaiba (1. forrás).

Melyek a fő hüvelyesek ?

A hüvelyesek (más néven hüvelyesek) hatalmas sokféleséget termesztenek és fogyasztanak szerte a világon:

bab (fekete, piros, fehér, azuki ...),
lencsék (barna, zöld, zöld a Le Puy-tól, korall stb.),
borsó (csaj, törött),
bab,
és a szója.

Milyen előnyei vannak a hüvelyeseknek ?

A hüvelyesek minőségi energiát nyújtanak és korlátozzák a vágyakat

"A hüvelyesek fő táplálkozási jellemzői azok szénhidrátban gazdag - 11–17 g/100 g (főtt tömeg) - amely besorolja őket a keményítőcsaládba ”- erősíti meg Dr. Corinne Chicheportiche-Ayache táplálkozási szakember. Keményítő formájában jelen vannak, rostokkal és fehérjékkel kombinálva ezek a szénhidrátok választott üzemanyag mind az agy, mind az izom számára. Glikémiás indexük (GI) valóban alacsony, 50 alatt van: velük együtt nincs hirtelen vércukorszint-emelkedés, így nincs pumpálás, sóvárgás vagy tárolás.

A hüvelyesek természetesen gluténmentesek

Sok gabonaterméktől eltérően a lencsét, a borsót, a szárított babot - és az ezekből készült termékeket (lisztet stb.) - a lisztérzékenyek és a nem lisztérzékeny gluténérzékenyek fogyaszthatják.

Segítenek megelőzni az anyagcserezavarokat és bizonyos rákos megbetegedéseket (különösen a vastagbelet)

Titkos bakancsuk? Hihetetlen rostgazdagságuk: 4,5-16,5 g/100 g (főtt tömeg). "Rendszeres fogyasztása lehetővé teszi, hogy elérje az ajánlott napi adagot, amely 25 g legyen" - hangsúlyozza Dr. Chicheportiche-Ayache. Igazi egészségügyi szövetségesek, rostok csökkenti a zsír és a koleszterin felszívódását, lassítja a szénhidrátok felszívódását és megakadályozza a nem kívánt elemek stagnálását a belekben.

Az impulzusok egyensúlyban vannak a tranzit és a bélflóra között

Rostjuk megnöveli székrekedés esetén a széklet mennyiségét, hasmenés esetén vizet gyűjt az emésztőrendszerben. "Sőt, amikor épen megérkeznek a belekbe, akkor táplálja a barátságos baktériumokat és ezáltal hozzájárul a mikrobiota sokféleségéhez és egészségéhez "- hangsúlyozza Dr. Martine Cotinat, táplálkozási és gasztroenterológus.

Fogyaszthatunk hüvelyeseket bélbetegségek esetén ?

- Igen, mondja Dr. Cotinat. De nem válság idején amikor akut problémák (diverticula, funkcionális colopathia) szenvednek. Ebben az esetben egy időre kiküszöbölik őket, és a klinikai állapottól függően a válságtól távol, kis mennyiségben (2 evőkanál főzve), újra integrálódnak, a leginkább emészthető (lencse és csicseriborsó) előnyben részesítésével, valamint az első csírázással. " Legyen óvatos székrekedés esetén is ! Természetesen rostjaik szabályozzák a tranzitot, de elősegítik a belek gáztermelését is.

Érdekes alternatívát jelentenek az állati fehérjékkel szemben

100 g főtt hüvelyesből 5,6–10 g fehérje származik, ami 50 g húsnak vagy halnak felel meg! A menübe történő felvétele lehetővé teszi az állati termékek, különösen a vörös hús csökkentését vagy akár helyettesítését, amelynek fogyasztását célszerű csökkenteni. "Legyen óvatos: fehérjéik hiányosak, vagyis nem tartalmazzák a szervezet számára nélkülözhetetlen összes aminosavat - figyelmeztet Corinne Chicheportiche-Ayache. Ahhoz, hogy teljes és minőségi fehérjebevitelt élvezhessen, meg kell tennie asszociálja őket a gabonafélékkel (quinoa, bulgur, búzadara, rizs ...). "

Vitaminok és ásványi anyagok széles választékát kínálják

Így megtalálható, a szinttől függően változó szinten szárított zöldségek, B csoport vitaminok, magnézium, vas (még akkor is, ha sokkal kevésbé szívódik fel, mint az állati eredetű), kalcium, kálium és cink.

Felesborsó

128 kalóriával, 16,3 g szénhidráttal (100 g főtt súlyra) és 30 alatti GI-vel kiváló tartós energiaforrást jelentenek. Jó mennyiségű B9-vitamint (folsavat) is nyújtanak.

Hogyan fogyasszuk el őket ?

Levesben vagy cefrében. Hideg kenhetőségeket is készíthet, úgy, hogy főzővízzel hígítja és friss mentával ízesíti.