Időszakos böjt - az indulás terve

A szakaszos böjt táplálkozási trendből valódi ajánlássá vált a nagyobb energia és energia érdekében. Mivel az étkezési és az éhezési fázis közötti váltás rengeteg előnnyel jár, ami ösztönzi a szellemi és fizikai teljesítőképességet. Akár 16/8, akár 36/12 változat - a megfelelő terv segítségével megkezdheti.

indulás

Tartalomjegyzék

1. Mi a szakaszos böjt?

A megnevezés "Böjt időszak" latinból származik: "intermittere" jelentése "megszakítani". A böjtöt itt csak napi időközönként hajtják végre, és az étkezés megszakítja.

Talán ismeri ezt az éhezési módszert szintén mikor Időszakos vagy részmunkaidős böjt. Mindhárom kifejezés ugyanazt jelenti: egyet Váltás egy Böjt szakasz, amelyben teljesen feladja az ételt, és egy Étkezési szakasz, amelyben normálisan eszi az ételeit.

2. Milyen előnyei vannak a szakaszos böjtnek?

A szakaszos böjt nagy előnye számodra: Mivel te míg fázisa Normál ételt fogyaszt, nincs étvágy vagy a Gyengének érzi magát.

A tested továbbra is minden fontos tápanyaggal ellátva lesz, csak korlátozott időn belül, amelyet egy koplalási szakasz követ.

Az időszakos böjt számos pozitív hatással van a testedre és az elmédre, amelyek hamarosan észrevehetővé válnak.

Sok ember, aki hosszabb ideig követte az időszakos böjtöt, pozitív tapasztalatokról számol be:

Több energia a szakaszos böjt révén

Míg a Böjt szakasz megvan a Testidő, valamivel kapcsolatban méregtelenítés és a sejtmegújulás gondoskodik. Mivel a pihenő szakaszban az élelmiszer-feldolgozásnak szünete van, amely egyébként az anyagcsere szinte teljes koncentrációját vonja le.

Böjtöléssel formák a tested most megnövekedett növekedési hormonok a sejtek megújulásához. Te megkönnyíted nyomja a zsíranyagcserét és támogatja az izomépítést.

Egyidejűleg felépült a ti immunrendszer és a te Alvás minősége javított maguk. Az eredmény: Kevésbé fáradt vagy, és több energiád van teljes potenciálod eléréséhez.

AJTATTALAN HACK: Ha gyakran szükségtelenül hosszú időre van szükséged az esti alváshoz, akkor ALVÁS SPRAY segítséget nyújt a melatoninnal az alvási idő lerövidítéséhez.

Az időszakos koplalás javítja a koncentrációt

Keresztül pihentető alvás előnyei a tiéd is Agyerő. Továbbá csökkent böjt időszak oxidatív stressz és növelheti az új idegsejtek növekedését, mivel patkányokon végzett vizsgálat kimutatta [2].

Egy másik előny a szakaszos böjtöt a koncentráció: A A hormon felszabadulása BDNF (Az agyból származó neurotróf faktor) növekszik, amint azt Marc Paul Mattson, a Johns Hopkins Egyetem Orvostudományi Karának tanulmánya során megállapította [3].

A BDNF pozitív hatással van a perifériás és a központi idegrendszer neuronjaira (idegsejtjeire), és így támogatja mentális teljesítményét: támogatják az absztrakt gondolkodást, a logikai gondolkodási folyamatokat, a szervezeti gondolkodást és a memória teljesítményét.

AJTATTALAN HACK: A jövőben a szellemi teljesítmény mélypontjaival küzdesz a gyakorlati szintekkel FÓKUSZ Kapszulák. Az itt található B5 és B12 vitamin támogatja az agy teljesítményét.

Az időszakos böjt növeli a zsíranyagcserét

A böjt szakaszában a a zsíranyagcsere javában zajlik, mivel annál hosszabb ideig nem táplálkozik a tested táplálkozik, annál jobban belekap a zsírtartalékba.

Hozzávetőlegesen, körülbelül 8-12 órával ezután a utolsó étkezés kapcsolók a Metabolizmus ketózisig körül, és zsírégetést végez, izomtömeg-veszteség nélkül. Az Illinoisi Egyetem tanulmánya azt mutatja, hogy az időszakos koplalás segít csökkenteni a zsírszövetet [1].

Az elhízott résztvevők jelentős mennyiségű testzsírt vesztettek az utasított időszakos böjt 12 hete alatt. Ha át akar térni a ketózis anyagcsere útjára, az időszakos böjt megkönnyíti a kezdetét ezzel az állandó táplálkozási formával.

AJTATTALAN HACK: A miénk MCT olaj ROCKET C8 a teste különösen gyorsan átalakíthatja ketontestekké.

Vidd haza az 1. üzenetet: Az időszakos böjt számos előnnyel jár, ha optimalizálja önmagát. A zsíranyagcsere fokozása mellett javítja fizikai és szellemi teljesítményét, és könnyebben bekerül a ketózisba.

3. Milyen típusú szakaszos böjt van?

Van négy különböző változat, mint te végezzen szakaszos böjtöt tud. A kézikönyv úgy van egyszerű: Minden változat jelzi, hogy mennyi az éhezési és az étkezési szakasz.

Az étkezési szokásoktól és a napi rutintól függően maga dönti el, melyik forma felel meg a legjobban. A kezdők általában 16/8-nál kezdődnek, a haladó felhasználók akár egész napos gyorsasággal is. Csak próbáld ki!

16/8 változat

A 16/8 változattal 8 órán belül megeszi az ételeit, és 16 órán át megtartja az éhezési fázist. Ez a módszer a legjobb a hosszú távú szakaszos éhgyomorra. A 16/8 megkönnyíti a szakaszos böjt beindítását is.

Példa: Az első étkezést 12 órakor, az utolsót 20 órakor fogyasztja el. 20 óra után másnap délig böjtöl.

36/12 változat

Aki jól kijön a böjtöléssel, és könnyen elboldogul egy napig étkezés nélkül, elfogadhatja a 36/12 változatot. Csak minden második napon eszel 12 órán belül.

Példa: reggel 8 és este 8 óra között eszel. A következő éjjel, a következő napon és még egy éjjel reggel 8-ig böjtöl, és csak cukrozatlan italok megengedettek. Keményen hangzik, sokaknak ez is, ezért típus kérdése.

20/4 változat

A 16/8-hoz hasonlóan az emberek 20/4-es ritmusban étkeznek. 4 óra étel, 20 óra böjt. Ez a változat azoknak a haladó tanulóknak is szól, akik sokáig nélkülözhetik az ételt.

Példa: Az első étkezésed 14 órakor, az utolsó étkezés pedig 18 órakor lesz. A következő éjjel és reggel 14 óráig böjtölsz.

Vidd haza a 2. üzenetet: A szakaszos böjtöt többféleképpen lehet elvégezni. Az utasítások meglehetősen egyszerűek: a böjt és az étkezés szakaszai rögzített ritmusban váltakoznak. A 16/8 ideális az induláshoz.

4. Tippek a szakaszos böjt megkezdéséhez

A 16/8-os változat megkönnyíti az indítást

Ha először mersz szakaszos böjtöt végezni, akkor a 16/8 módszer a tökéletes kezdet. Mivel a nap folyamán elegen lehet enni 8 órán belül.

A Böjt szakasz megy ról ről a éjszaka távol, ahol amúgy is alszol, és nem kell azon gondolkodnod, vajon érdemes-e enni a harapnivalót a kis éhség ellen. Ha a 16/8-as változat könnyű az Ön számára, fokozatosan válthat az egyik másik változatra, és akár egész napos böjtöt is tölthet.

Kitartás: Az első napok a legnehezebbek

Előzetes figyelmeztetésként: Az első napok a legnehezebbek. Mert nehéz lehet először változtatni, ha megszokta, hogy késő este étkezik, vagy nagyon korán van szüksége kiadós reggelire.

Kapaszkodj, mert néhány nap múlva eltűnik az éhségérzet a böjt szakaszában, és észreveszi az új ritmus pozitív hatását a teljesítményére. Addig mindig emlékezz: az étvágy gyakran az agy kérdése. Minél többet gondol az ételről, annál nagyobb szükség van rá.

Az első napokban a figyelem elterelésének legjobb módja a sport vagy más tevékenység igyon vizet vagy teát, amint a Éhesnek érzi magát.

A sport elősegíti a böjti sikert

A testmozgás egyébként jó, és támogatja a szakaszos böjtben elért sikereit. Mivel a testmozgás gyorsabban metabolizálja az utolsó étkezést, a tiéd Glikogén raktárak akarat kiürült és így te is jössz gyorsabban az éhezési szakaszba és így a Ketózis. Az első étkezés előtti reggeli edzés tovább gyorsítja a folyamatot.

Ne egyél cukrot!

Szeretné teljes mértékben kihasználni a szakaszos böjtöt? Mert hagyja ki a cukrot bármilyen formában. Mivel a cukor biztosítja a glükózt. A szakaszos böjtöt tervezi azonban a ketózis elősegítése.

És minél több cukrot kap a teste, uMinél kevesebbet vesz fel energiájából a zsírok. Az egészséges ételek tehát előfeltételei az időszakos böjtnek, hogy növeljék az energiát és az agy teljesítményét.

Eszközök: A cukor és a gyorsétterem tabu, a szénhidrátokat is csak kis mennyiségben szabad enni a legjobb hatás érdekében. De megeheti a halat, húst, tojást és zöldségeket.

5. Szaggatott böjt: Utasítások a 16/8 változathoz

Minél jobban felkészülsz a szakaszos böjtölésre, annál könnyebb lesz neked:

Állítsa be az étkezés idejét

A 16/8-as változatnál fontos a 16 órás böjt/8 órás étkezés ritmusa. Gondoljon rá előre: Ön az a típus, aki inkább bőséges reggelit fogyaszt és este étkezés nélkül?

Vagy nem kell ennivaló azonnal a reggeli felkelés után, és várhatna az első étkezésig délig? Ennek megfelelően választja meg étkezési ritmusát, pl.

  • 9 órakor első étkezés, 17 órakor utolsó étkezés ill
  • 12 órakor első étkezés, 20:00 utolsó étkezés.

A Kezdési idő feküdtél után a tiéd személyes étkezési szokások, 8 órával később meg kell ennie a nap utolsó étkezését.

Mivel az emésztés 10 óra után természetesen lelassul, az étkezési fázist legkésőbb 9 óráig be kell fejeznie. A késői változat még tanácsos is, mivel reggel nagyobb az éhgyomri előny.

Akkor a zsírégetés és a hormontermelés különösen jól működik. Tehát, ha Ön a reggelizők közé tartozik, fokozatosan át kell állítania az első étkezés idejét az ebédidő felé, hogy még nagyobb hasznot váljon. Gondold át alaposan - megéri!

Böjt alatt megengedett italok

Böjt közben inni szabad! Ennek azonban helyesnek kell lennie. A víz mindig működik és bármikor cukrozatlan gyógytea és gyömbér tea.

Egy csésze nagy segítség, ha éhesnek érzi magát. Cukrozatlan kávé és zöld tea vannak rendben is. Este azonban nem, mivel a bennük lévő koffein megfoszthatja az alvást.

Készítsen szakaszos böjttervet

Minél jobban felkészülsz a napi rutinodra, annál könnyebb lesz neked elkezdeni és fenntartani a szakaszos böjtöt.

Ezért állítson össze egy étel- és étkezési tervet, amelyet mindig kéznél tart, amíg ki nem alakul egy bizonyos rutin. Itt van egy példa, ha úgy döntött, hogy délben gyorsan kezdi a 16/8-at:

Reggel: Felkelés után a legjobb az első étkezésig eltelt órákat teával vagy kávéval áthidalni. Még a Golyóálló kávé vagy vajkávé megengedett, mert nem tartalmaz szénhidrátot, és alátámasztja az, amit tartalmaz MCT olaj a ketózis.

első étkezés : Az első étkezésed délig nem kerül felszolgálásra. Nem számít, mikor van az első étkezés: Legjobb legyen alacsony szénhidráttartalmú. Fehérjék és vitaminok, például lazac és spenót vagy avokádó kombinációja alkalmas ebédre.

Délutáni nasi : A délutáni hatékonyság érdekében, és elsősorban a vágyakozás elkerülése érdekében megehet egy marék diót vagy dióból és gyümölcsből készült snacket.

utolsó étkezés : 20 órakor ismét befejezi étkezési szakaszát fehérjében gazdag étkezéssel, zöldségekkel kombinálva. Itt pl tojás omlettet készíthet. Gyorsan elkészíthető, és fehérjével látja el.

Vidd haza a 3. üzenetet: Az indulás legegyszerűbb módja a 16/8 változat. Az időszakos böjt az új napi rutinját és étkezését tartalmazó ütemterv mellett működik a legjobban.

6. Beszélő agyak podcast 33. epizód: szakaszos böjt - bennfentes tipp a nagyobb teljesítmény érdekében - prof. Kuno Hottenrott

7. Időszakos éhomi étrend-tervek

A szakaszos böjt az előre megtervezett táplálkozási terv mellett működik a legjobban. Az interneten ingyenesen összeállíthatja az ilyen terveket.

A receptek segítenek fenntartani az időszakos éhezési étrendet, és ellenállnak a magas szénhidráttartalmú snackek kísértéseinek. Íme néhány javaslat az első napokra:

Reggeli receptek:

Az éhezési szakaszban az anyagcseréd lassan átállt a ketózisra - nem akarod visszahozni szénhidrátokkal történő glükózfelhasználásba. Ezért jobb reggelire például egy golyóálló kávét vagy egy fehérjeturmixot fogyasztani

  • 1/2 avokádó
  • 1 marék spenót
  • 200 ml mandulatej
  • 1 evőkanál MCT olaj ROCKET C8
  • kiváló minőségű fehérjepor
  • esetleg vizet a konzisztencia érdekében

Ha inkább harapnivalót szeretne, az omlett spenóttal és paradicsommal ízletes alternatíva:

  • 2 tojás
  • 1 újhagyma
  • 1 marék friss spenót
  • 1 paradicsom
  • 25g feta
  • só, bors

Sült tojás szalonnával és sült gombával szinte reggeli klasszikus:

  • 3 tojás
  • 3-4 szalonnacsík
  • 200g gomba
  • Metélõhagyma vagy petrezselyem

Receptek ebédre vagy vacsorára:

A fehérjék és a vitaminok keveréke továbbra is a legjobb barátod, így ebédre és vacsorára hal, hús vagy zöldség kombinációja is van, pl.

Csirkemell spenóttal és fetával

  • 120g csirkemell
  • 250g spenót
  • 50g feta
  • 1/2 hagyma
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 2 evőkanál repceolaj
  • só, bors

Felkockázzuk a hagymát, megnyomjuk a fokhagymát és rövid ideig sütjük az olajban. Hozzáadjuk a spenótot. Fűszerezzük a csirkét, és olajban is megpirítjuk. Ezután ízlés szerint fűszerezze a spenótot, és morzsolja rá a fetát.

Lazac zöldségekkel

  • 150g lazac
  • 1 cukkini
  • 6 meggyparadicsom
  • 1 újhagyma
  • 1/2 gerezd fokhagyma
  • 1 spricc citromlé
  • kevés kakukkfű
  • 1 teáskanál olívaolaj
  • só, bors

Az elkészítése rendkívül egyszerű: tegyen sütőpapírt tepsibe, kenje rá a felvágott zöldségeket, tegye rá a lazacot, csepegtesse gyógynövényekkel, fűszerekkel, citrommal és olajjal. Ezután formázzon ki egy csomagot a sütőpapírból és főzze a sütőben 180 fokon 20-25 percig.

Cukkini tészta paradicsommártással és garnélával

  • 1 cukkini
  • 200g paradicsompüré
  • 1 teáskanál paradicsompüré
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 1 teáskanál olívaolaj
  • 150g garnélarák
  • só, bors

A zöldséghámozóval vágja keskeny csíkokra a cukkinit, és hagyja 1-2 percig meredezni a forrásban lévő sós vízben. Készítsük el a paradicsomszószt, hagyjuk, hogy a garnélarák forraljon benne, és öntsük rá a cukkinis tésztát.

8. Következtetés

A szakaszos böjtöt nagyon könnyű vezetéssel végrehajtani. A legnépszerűbb és legegyszerűbb módszer a 16/8-as ritmus: 16 órás böjt, 8 órás étkezés.

A magas szintű hatékonyság érdekében, függetlenül attól, hogy lefogy vagy növeli a teljesítményt, ha lehet, figyeljen az alacsony szénhidráttartalmú étrendre. Ezután az időszakos böjt megkönnyíti a ketózis kezdetét.

AJTATTALAN HACK: A siker fejben kezdődik. Szeretné egyénileg igazítani étrendjét a mentális teljesítményéhez, és személyes termékjavaslatokat kapna?

Szeretne megtanulni képzett edzőktől, hogyan növelheti teljesítményét a kihívásokhoz? Akkor most indítsa el a teljesítmény-edzőnket ingyen.