Időszakos böjt Hogyan táplálkozom rendesen étkezés közben? Kölner Stadt-Anzeiger
Személyes adatok megtekintése és szerkesztése
A hírlevél beállításainak áttekintése
Feliratkozások kezelése (beleértve a KStA PLUS-t is)
Még nincs fiókja? Regisztráljon itt
Az Ön személyes területe
Előfizető állapota: Jelenleg nincs aktív előfizetés
PLUS előfizetőként hetente több mint 250 KStA-PLUS cikkhez férhet hozzá
Hetente több mint 100 PLUS cikkhez férhet hozzá, és élvezheti prémium cikk nézetünket
Kérjük, aktiválja fiókját
profil
Személyes adatok megtekintése és szerkesztése
Hírlevél
A hírlevél beállításainak áttekintése
Feliratkozás kezelése
Feliratkozások kezelése (beleértve a KStA PLUS-t is)
Böjt időszak: Hogyan táplálkozom rendesen az étkezési szakaszban
Tippek a böjt megkezdéséhez és a megfelelő táplálkozáshoz az étkezési szakaszban - a fenntartható fogyás érdekében.
A szakaszos böjt napi nyolc órás étkezést és egyenes 16 órás böjtöt jelent. Alternatív megoldás lehet az 5: 2 módszer, amelyben a hét öt napján szokott enni, és csak két nap alatt vesz fel 500 kalóriát. Egyszerű számítás, amely alapvetően nem igényel további magyarázatokat vagy táplálkozási fogalmakat - az étkezési fázisokban nincsenek korlátozások.
De ha komolyan szeretne fogyni a módszerrel, akkor az étkezések során természetesen nem szabad pizzát, sült krumplit és fagylaltot tölteni. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend a jobb testérzetet is biztosítja, és fitté teszi. Petra Bracht és Mira Flatt szállít "Szakácskönyv az időszakos böjtölésről" jó áttekintés és sok inspiráció. A szerzők elsősorban növényi eredetű ételekre támaszkodnak, és azt javasolják, hogy az étrendben a hús tartalmát legfeljebb öt százalékra korlátozzák. A szerzők véleménye szerint más állati termékeket is csökkenteni kell. Egyébként a könyv számos jól ismert és bevált étrendi ajánlást tartalmaz: összetett szénhidrátok, megfelelő mennyiségű zsír, sok rost és sok víz.
Megfelelően vigyázzon a testre
Az étkezési szakaszban ételkombináció ajánlott: A szénhidrát-intenzív ételeket a kora délutáni órákig, a fehérje-intenzíveket pedig este kell fogyasztani. A felhasznált ételeknek regionális és szezonálisnak is kell lenniük. Ily módon a test kiegyensúlyozott és megfelelő ellátással rendelkezik minden fontos tápanyaggal és ásványi anyaggal.
A könyv számos receptet kínál a nap első étkezéséhez, amelynek friss ételből és melegítő, könnyen emészthető tálból kell állnia. A nap második étkezésében rengeteg egészséges szénhidrátnak kell lennie, hogy megfelelő és fontos energiát lendítsen fel. Az utolsó étkezés értékes fehérjével látja el a testet, és így optimálisan felkészíti a regenerálódásra a következő éhomi szakaszban. A legjobb egy intenzív héttel kezdeni. Van egy menü az inspirációhoz.
További táplálkozási tippek
A Mennyiség számít: a testnek mindenre mérsékelten és semmi fölöslegre van szüksége. Ellenkező esetben még az egészséges ételek is elboríthatják a testet.
Lassan Tudatos étkezés és rágás: Így tanulja meg érezni, amikor valóban jóllakott.
Feltételezett Bűnök hogyan lehet néha bűnös lelkiismeret nélkül élvezni az édes, sós és zsíros ételeket.
Az első étkezés - recepttel
Az éhezési szakasz utáni első étkezésnek a lehető legegészségesebbnek kell lennie, mivel az ásványi anyagok és a vitaminok az éhezési időszak után különösen jól felszívódnak. A friss gyümölcsből készült kása és turmix, leveles zöldség és teljes kiőrlésű pelyhek tökéletes energiaforrások. Azért is, mert lassan és finoman megindul az emésztés. A gyümölcsökből és a teljes kiőrlésű gabonából származó rost ma fontos. Kerülni kell a kész müzlit hozzáadott cukorral. Még ha nagyon éhes is vagy a 16 óra után: Ne egyél túl.
Zab, sárgarépa és fahéj zabkása
Hozzávalók:
6 evőkanál zabpehely
180 ml cukrozatlan mandulaital
1 alma
1 sárgarépa
1 evőkanál mazsola
1 teáskanál fahéj
1 teáskanál őrölt kardamom
2 evőkanál mandulavaj
1 evőkanál kendermag
Készítmény:
Keverje össze a zabpelyhet a mandulás itallal, és hagyja legalább egy órán át a hűtőszekrényben ázni. Az almát mossa le és negyedelje meg, majd távolítsa el a magot. Mossa meg a sárgarépát. Reszelje mindkettőt finoman. Keverjük össze áztatott zabpehellyel, mazsolával, fahéjjal és kardamommal. Tetejére mandulavaj és kendermag kerül.
A második étkezés - recepttel
Szénhidrát idő! Általában az első étkezés után körülbelül három-négy órával éhes leszel. Azonban ne tájékozódjon az óra szerint, hanem várja meg a testétől érkező jelet. Próbáljon különbséget tenni az étvágy és az éhség között. Ha nem biztos benne, igyon egy pohár vizet, majd érezze újra.
A nap második étkezésére a következők vonatkoznak: Magasan kell tartania az energiaszintet, és optimálisan kell ellátnia a testet egészséges szénhidrátokkal és rostokkal, amelyek lassan növelik a vércukorszintet, fenntarthatóan telítik és állandó szinten tartják az energiaszintet. A szénhidrátokat az elmúlt években démonizálták, de ezek fontosak a szervezet alapanyagcseréje szempontjából, és az étrendünk fő alkotóelemének kell lenniük, körülbelül 50–60 százalékos arányban. A lehető legnagyobb mértékben kerülni kell az egyszerű szénhidrátokat, például a fehér lisztet és a cukrot, ehelyett a teljes kiőrlésű termékekben lévő komplex szénhidrátokat (rostokat) kell használni, mivel ezek táplálékul szolgálnak az egészséges bélbaktériumok számára. Legalább 30 gramm rost szükséges naponta. A fő források teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek, saláták, gyümölcsök és vadon termő gyógynövények.
Avokádó és zöldséges tészta
Hozzávalók:
1 lilahagyma
1 gerezd fokhagyma
1 sárgarépa
1 cukkinó
2 paradicsom
200g teljes kiőrlésű penne
tengeri só
2 evőkanál repceolaj
1 teáskanál oregánó
Chili por (ízlés szerint)
1 érett avokádó
Lé 1/2 citrom
bors
Készítmény:
A hagymát és a fokhagymát meghámozzuk, és apróra vágjuk. Mossa és tisztítsa meg a sárgarépát, a cukkínót és a paradicsomot, és vágja apró kockákra. Vágja ki a paradicsom szárát.
Főzzön teljes kiőrlésű penne-t az al dente csomagoláson található utasítások szerint. Közben egy serpenyőben melegítsük meg a repceolajat. Röviden megdinszteljük a fokhagymát és a hagymát. Adjunk hozzá sárgarépát, cukkini és paradicsomkockákat, és öt percig pirítsuk.
Fűszerezzük oregánóval és chili pelyhekkel. Két percig sütjük. Eressze le a penne szűrőedényben, és hagyja lecsöpögni. Hozzáadjuk a serpenyőben lévő zöldségekhez, és belekeverjük.
Felezzük, magozzuk és hámozzuk meg az avokádót. Villával pépesítsük, és a citromlevet krémes mártásba keverjük. Fűszerezzük sóval és borssal, és töltelékként szolgálhatunk a penne-n.
A harmadik étkezés - recepttel
A nap utolsó étkezésénél elsősorban a fehérjére kell támaszkodnia az éjszakai regenerációs és helyreállítási folyamatok elősegítésében. Az aminosavak, mint a legkisebb fehérje építőelemek, építő és javító anyagként szolgálnak. A fehérjéknek ösztönözniük kell az anyagcserét, és nem kell annyira vonzaniuk az inzulint, hogy alvás közben fogyjon. Ehhez az extra fehérjerúgáshoz minden egyes ételre szórhat egy adag kendermagot, szójapelyhet vagy tofut. Az optimális alvás érdekében semmit sem szabad enni 20 óra után. A legjobb, ha az utolsó étkezést 18 órakor fogyasztja el.
Lencse chili kakaóval
Hozzávalók:
1 lilahagyma
1 gerezd fokhagyma
1 evőkanál kókuszolaj
1 teáskanál kömény
1 teáskanál paprikapor
1 teáskanál kakukkfű
1 teáskanál chilis paszta
1/2 sárga bors
200g Hokkaido tök
100 g kukorica az üvegből
100 g barna lencse
2 evőkanál kakaópor
200 g hámozott paradicsom
2 teáskanál paszta zöldségleveshez vagy porhoz
2 evőkanál csokoládé pehely (80 százalékos csokoládéból)
1/2 csomó koriander
2 evőkanál creme fraiche
Készítmény:
Hámozzuk meg a hagymát és a fokhagymát, és vágjuk apró kockákra. Melegítsük fel a kókuszolajat, és közepes lángon három percig kevergetve pirítsuk meg a hagymát és a fokhagymakockákat. Hozzáadjuk a köményt, a paprikaport, a kakukkfüvet és a chilis pasztát, és hagyjuk öt percig párolni. Időnként kevergetve.
Mossuk meg, tisztítsuk meg és kockára vágjuk a tököt és a paprikát. Öntsük a kukoricát egy szitára, öblítsük le hideg vízzel, és hagyjuk lecsöpögni. Öblítsük le a lencsét egy szűrőedényben, adjuk hozzá a fűszerekhez, pirítsuk meg. Hozzáadjuk a tököt, a paprikát és a kukoricát, porozzuk kakaóval, keverjük össze.
Mossuk le a hámozott paradicsommal, adjunk hozzá 200 ml vizet és zöldségalaplét (paszta), és mindent forraljunk fel. Csökkentse a hőmérsékletet, és fedje le a lencsés chilivel, és lassú tűzön 25 percig párolja. Időnként keverje meg.
Addig mossuk meg a koriandert és szárítsuk meg. Szedje le a leveleket, és aprítsa fel finomra. Tetejére krémes fraiche, koriander és csokoládé pehely tartozik.
A könyv
Petra Bracht, Mira Flatt: „Szakácskönyv a szakaszos böjtöléshez - 77 vegán recepttel az egészséges és fenntartható étrendért”, GU-Verlag, 192 oldal, 19,99 euro
Tippek a szakaszos koplalás megkezdéséhez
Kezdetben heti két vagy három napon gyakorolni, akkor hosszabbítsd tovább a napokat, és ne ess kétségbe, ha nem sikerül. Új nap Új szerencse.
Fokozatosan megközelítés: Eleinte kerülje az evést csak tizenkét órán keresztül, majd naponta növelje. Egyél korán este, és korán aludj, ekkor a böjt fázisának nagy része az éjszakába esik. Könnyebb elkezdeni, és néhány nap múlva az éhségérzet fokozatosan megszűnik.
Sóvárgás legyőzni: Egy csésze meleg tea vagy tiszta zöldségalap segít.
Megfelelően rágás: minden egyes falatot rágjon a szájába, amíg az szinte folyékony lesz. Gyorsabban töltődik fel és jobb az emésztése.
Élelmiszer típusa érzékeli: Annak érdekében, hogy a szakaszos böjtöt a mindennapokba természetesen integrálják, meg kell találnia, hogy milyen típusú ételeket fogyaszt. Szüksége van reggelire? Például a 16: 8 módszert követve reggel 9-kor reggelizhet, az utolsó étkezést pedig 17 órakor. Fittnek érzi magát reggel, és nem éhes? Kezdje az első étkezéssel 12 órakor, az utolsó vacsorát pedig 20 órakor. Ez a megközelítés különösen könnyen kezelhető a szakemberek számára.