Időszakos böjt - Több, mint fogyókúra, helyes böjt
A magazinok és a televíziós reklámok rendszeresen tele vannak új programokkal a fogyás és a kondíció érdekében. Ez ebben az összefüggésben egyre gyakoribb Böjt időszak említett. Egy nagyon különleges, de érdekes étrend, amely rengeteg lehetőséget rejthet magában az Ön számára is.
Mert a fogyás mellett az időszakos böjt számos más egészségfejlesztő szempontot ígér.
Mi a szakaszos böjt?
Az időszakos böjt olyan étrend, amelynek során az ételeket váltakozó (váltakozó) ritmusban fogyasztják.
Ezáltal felváltva az étel bevitelének egyértelműen meghatározott periódusai az is az élelmiszer-absztinencia egyértelmű meghatározása (az ételről való lemondás) tól től.
Böjt - klasszikus sokáig
A táplálkozás periodizált formáit az őslakosok is használják, katonaságban vagy vallásokban (pl. Ramadán az iszlámban).
Az ilyen változatokat az 1930-as évek óta tanulmányozták.
Az időszakos böjt az utóbbi időben egyre népszerűbb a szabadidős és a versenysport pozitív egészségfejlesztő hatásai miatt.
Hogyan működik a szakaszos böjt?
A szaggatott böjtre nincs szabványosított protokoll. Különböző szakértők a megvalósítás különböző módszereit támogatják, amelyek főleg az evés és az evés ritmusában különböznek (2).
De nem számít, milyen megközelítést alkalmaz, a legfontosabb az, hogy valóban fegyelmezetten és következetesen maradjon a labdán.
Mint az időszakos böjtölésnél gyakran előfordul, a legnagyobb kihívás a kezdés.
Ha azt várod, hogy a belső gyengébb éned nagy ellenállást tanúsít, akkor kezdhetsz egy "puha" protokollal.
A szakaszos böjt megkezdésének legnépszerűbb módjai
A következő részben röviden bemutatjuk az időszakos böjt különböző ritmusait. A számok azokra az órákra vonatkoznak, amelyek alatt böjtölnek, vagy enni tudnak.
Például a 36/12 azt jelenti, hogy a böjti időszakokban 36 órán keresztül nem szabad semmit enni, és csak a következő 12 órában szabad enni az ételeit.
Alternatív nappali böjt - a 36/12 ritmus
Ezzel a protokollval, más néven Alternatív napi böjt (ADF) a böjt napja váltakozik azokkal a napokkal, amikor normálisan étkezhet.
Például kedden reggel 8:00 és 20:00 óra között eszel.
Ettől kezdve szerdától csütörtökig 8: 00-kor böjtölsz.
Ezután kezdődik az új ritmusa. Tehát 36 órát böjtöl, majd 12 órás időintervallum van három étkezés körüli étkezéshez (3).
Leangains - a 16/8 ritmus
Ezzel a módszerrel 16 órán keresztül böjtöl, majd további 8 órája van az étkezéshez. Ez a ritmus különösen a Leangains által Martin Berkhan honlapján vált ismertté.
Az időablak, amelyben enni tud, még mindig viszonylag nagy, így ez a módszer kezdőknek is jól megfelel.
A következő példában este 7 óra körül vacsorázik, majd másnap 11 óráig böjtöl, majd 8 órás étkezési időszak kezdődik újra (3).
Az erőnléti és erőnléti edzésekre optimalizált leangains elv szerint továbbra is be kell tartania más szabályokat.
- Az étrendnek magas a fehérje- és a szénhidráttartalma.
- A szénhidrátokat elsősorban edzésnapokon kell fogyasztania.
- Csökkentheti ezt a százalékot a szabadnapokon.
- A böjt ideje alatt, lehetőleg röviddel azelőtt, hogy vége lenne, gyakorolnia kell, hogy aztán enni tudjon.
- A legtöbb kalóriát közvetlenül ebben az edzés utáni étkezésben kell fogyasztani (2, 4).
A Warrior Diet - a 20/4 ritmus
A 20/4-es ritmus a The Warrior Diet könyvből ismert, és kissé nehezebb, mint a 16/8-os ritmus.
- Hofmekler, Ori (Szerző)
- 312 oldal - 2007.04.12. (Megjelenés dátuma) - Blue Snake Books (szerkesztő)
* Az utolsó frissítés 2020. november 26-án/az összes link affiliate link/kép az Amazon Product Advertising API-tól
Az étkezési időablak csak napi négy óra. Az edzéseket a 20 órás böjti időszakon belül kell elvégeznie.
A tapasztalatok azt mutatják, hogy a 4 órás táplálékfelvétel a kora esti órákban történik, mivel az egyik napközben jobban elvonja a figyelmét. Itt azonban vezérelnie kell preferenciáit, szokásait és egyéb tevékenységeit.
Eat Stop Eat - 24 órás böjt, 24 órás étkezés
A 24 órás böjt, más néven Eat Stop Eat, hetente körülbelül egy-két alkalommal ajánlott. A hét hátralévő részében még mindig tudatosan kell enni.
Gondoskodjon elegendő fehérjebevitelről és kiváló minőségű ételekről (2).
Kiválaszthatja a 24 órás böjtöt, ahogy akarja. Ha Ön a meghosszabbított reggeli kedvelője, kezdje meg a böjtöt közvetlenül ezen étkezés után. Ebéd vagy vacsora után is elkezdheti.
- Mosley, Dr. Michael (Szerző)
- 224 oldal - 2014.04.21. (Megjelenés dátuma) - Goldmann Verlag (szerkesztő)
* Az utolsó frissítés 2020. november 26-án/az összes link affiliate link/kép az Amazon Product Advertising API-tól
Fontos, hogy betartsa ezt a 24 órát. Népszerű változat az 5: 2 arányú böjt, amelyben heti kétszer 24 órán keresztül böjtöl. Ez a módszer olyan emberek számára alkalmas, akik sokat fogynak és szeretnék edzeni az éhségérzetet.
Ha már elérte az ideális testsúlyt, és csak az egyéb egészségügyi hatásokat szeretné kihasználni, akkor teljesen elegendő egy napi böjt naponta (3).
Véletlenszerű elv
El kell ismerni, hogy ez a módszer egy kicsit szokatlanabb, mint a többi koplalás, amely világos irányelvekkel rendelkezik, de mégis nagyon érdekes. Itt véletlenszerűen kihagyja az étkezéseket. Néha reggeli, néha ebéd vagy vacsora. Az edzésidők szintén szabadon választhatók.
Természetesen fennáll annak a veszélye, hogy elveszíti a dolgok nyomát, mert nincs pontos terv. Itt véletlenszerűen eszel és tornázol.
De ha nagyon rendszertelen napi rutinod van, és nem tudsz betartani a szigorú időkorlátokat, akkor ez a változat megfelelő lehet az Ön számára. A kiegyensúlyozott és egészséges étrend továbbra is elengedhetetlen!
Melyik módszer a megfelelő az Ön számára?
Most felmerül a kérdés, hogy melyik típusú gyors a legjobb az Ön számára.
Először is tisztáznia kell azokat a célokat, amelyeket böjtöléssel szeretne elérni a testmozgás és az étrend során.
Fogyni akar, fegyelmezi étkezési szokásait, csökkenti a testzsírtartalmát még jobban, vagy csak egészségorientált étrendet fogyaszt?
Kezdőknek és fitneszorientáltaknak a Leangains-elveken alapuló 16/8-os ritmus ajánlott. Ez a ritmus könnyen integrálható a mindennapi életbe.
Ha elsősorban fogyni akar, akkor az 5: 2 szerinti 36/12, 20/4 és 24 órás módszerek megfelelőek. A 36/12 és 20/4 protokollok nagyon intenzívek és sok fegyelmet igényelnek. Ezeket csak rövidebb ideig szabad végrehajtani, mivel a túl hosszú éhomi intervallumok szintén károsak lehetnek az egészségre.
Ezért az 5: 2 vagy a Gyors étrend szerinti 24 órás módszer alkalmasabb. A heti két napos böjt maximális ideje meglehetősen jól elvégezhető, mivel a többi napon normálisan étkezhet.
Milyen előnyei vannak az időszakos böjtnek az egészség és a fogyás szempontjából?
Az időszakos böjt számos pozitív hatással van fizikai és pszichológiai egészségére.
Fiziológiai szempontból a szakaszos böjt két alapvető előnyt kínál
Az első hatás az, hogy a test inzulinérzékenysége éhségintervallumokkal növelhető.
Az inzulin elengedhetetlen a vércukorszint szabályozásához, mivel stimulálja a test sejtjeit, például a májban és az izmokban, hogy felszívják a glükózt a vérből.
Mivel azonban számos ételünk túlzottan sok cukrot tartalmaz, fennáll a fokozott inzulinrezisztencia kockázata, amely káros az egészségre, és később II. Típusú cukorbetegségként nyilvánulhat meg.
Állítólag az időszakos böjt segít csökkenteni a vércukorszintet és az inzulinszintet. Ez növeli az inzulinérzékenységet, és minimalizálni kell az inzulinrezisztencia veszélyeit (5).
Az időszakos böjtnek pozitívan kell befolyásolnia a növekedési hormon egyensúlyát is. Tanulmányok kimutatták, hogy a testben a növekedési hormonok aránya koplalás után jelentősen megnőtt (5).
Ezek a hormonok elősegítik az izomépítést, szabályozzák a testzsírszintet és hozzájárulnak a csontok egészségéhez. Ezenkívül a szakaszos böjtölés állítólag csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet, valamint fenntartja az általános egészségi állapotot.
A szakaszos böjt mindezen hatásai igazolják, hogy ezzel a módszerrel diétaként fogyás is lehetséges. A helyes periodizációval, a fizikai aktivitással és az egészséges életmóddal együtt jelentős súlycsökkentés érhető el. Mint mindig, a kitartás és a tartósság is fontos. Tűzzön ki rövid és hosszú távú célokat, és ennek megfelelően alapozza meg edzését és táplálkozását.
De az időszakos böjt pszichológiailag is pozitív hatásokkal járhat
Mert azok, akik böjtölnek, gyakran tudatosabban és fegyelmezettebben élnek.
Emellett könnyebb megtanulni ellenállni a mindennapi élet különféle egészségtelen csábításainak, és a lényegre koncentrálni.
Már nem a saját éhségérzeted dominál, hanem ura önmagadnak! Az ételeket ezután sokkal intenzívebben és nagyobb örömmel élik meg.
Sokan azt is beszámolják, hogy sokkal jobban koncentrálnak és hatékonyabban működnek a böjt időszakában. A nap legfontosabb feladatait ezután szándékosan végzik el ebben az időszakban. A szakaszos böjt eszköz lehet a saját fegyelmed fejlesztésében is.
Az időszakos böjtnek nemcsak fiziológiai előnyei vannak, hanem pozitív pszichológiai hatásai is lehetnek.
Hogyan lehet megbirkózni az éhséggel szakaszos böjt közben?
A böjt nagy akadálya természetesen az éhség érzése.
Különösen az elején az étel gondolata nem engedhet el. Ez különösen olyan embereknél lehetséges, akik korábban sok édességet ettek vagy édes italokat fogyasztottak. A vércukorszint gyors emelkedése és csökkenése rövid idő után éhesnek érzi magát.
Az élelmiszerekben lévő cukor óriási függőséget okozhat, és kezdetben egyfajta megvonási tünethez vezethet, ha már nem fogyasztja olyan gyakran (6). De később megtanulja jobban érzékelni az éhségérzetét is. Rövid idő elteltével meg tudja különböztetni az éhséget az étvágytól.
A sok ivás gyakran elegendő az éhségérzet elnyomására. Tea, például zöld tea is ajánlott (fekete kávé is megengedett!). Annak további bizonyosságával, hogy testének általában elegendő raktára van (glikogénkészletek, testzsírtartalom) rövid fázisokhoz étkezés nélkül, és így nem emeli fel azonnal az izmait, képesnek kell lennie arra, hogy ezeket a fázisokat jól túlélje.
Böjtölhet-e sportolni?
Mint már említettük, nagyböjt idején a testmozgás is megengedett.
Bizonyos változatokkal, mint például a Leangains-módszer (16/8) és a Warrior Diet (20/4), a testmozgás és a fitnesz kifejezetten ajánlott, és gyakorlatilag az étrend része.
A böjt szakaszai gyakran a nap különösen nagy teljesítményű óráiban fejeződnek be, és a sport nem olyan nehéz, vagy még a vártnál is lényegesen jobban fut, mivel a tested nem foglalatoskodik a pazar ebéd megemésztésében. De ez egyénenként nagyon különbözik.
A testmozgást nem szabad azonnal elvégezni az utolsó étkezés után, mivel a következő böjt időszak kényelmetlenebbé válhat. Jobb elhalasztani a sportot az éhezés utolsó óráira, mivel a következő étkezési időszakban azonnal elláthatja a testet fontos tápanyagokkal.
Az edzésnapokon nagyobb komplex szénhidrátbevitel javasolt (2., 3., 4.). Végül azonban ezt a döntést az ön érzése alapján kell meghoznia.
Kinek nem megfelelő az időszakos böjt?
Terhes nőknek, szoptató anyáknak vagy alsósúlyúaknak tartózkodniuk kell az időszakos böjtöléstől.
Fennáll a veszélye az alapvető tápanyagok hiányának és az egyre gyengébb érzésnek.
A szív- és érrendszeri betegségekben stb. Szenvedőknek először kapcsolatba kell lépniük orvosukkal.
Az időszakos böjt hibái és kockázatai
A kezdők gyakran elkövetik azt a hibát, hogy túl sok étellel töltik meg magukat az éhezési intervallumok után. Eleinte nagy sóvárgás lehetséges, amellyel jelentős kalóriatöbblet érhető el nagyon rövid idő alatt is. Ennek eredményeként a fogyókúra ellenére hízik. Miért van ez így, olvashatja el a Kalóriahiány - minden étrend egyszerű titka cikkünkben.
Ezért próbáld meg a böjt ellenére sem haladni a szokásos napi kalóriamennyiséget!
A gyorsételeket és az édességeket nem szabad alapvető étrendként használni, mivel ezek minimalizálhatják, sőt kiküszöbölhetik a szakaszos koplalás egészségügyi előnyeit.
A böjt további kockázatai további terhet jelenthetnek a szervezet számára. Ha túl hosszúnak választja a böjt időszakait, és az étkezési szakaszban túl kevés ételt fogyaszt, fennáll annak a veszélye, hogy kárt okozna a testében ahelyett, hogy jót tenne. Sajnos a test nem képes kizárólag levegőn és szeretettel élni, ezért elegendő üzemanyagra van szüksége. Ha kétségei vannak, beszéljen táplálkozási szakemberrel, orvossal vagy edzővel.
Mi a különbség az időszakos böjt és a terápiás böjt között?
Ebben az összefüggésben meg kell említeni a terápiás böjt kifejezést. A böjt közvetlenül kapcsolódik a gyógyuláshoz, vagyis a gyógyuláshoz. A böjtnek ezt a formáját több évszázaddal ezelőtt használták a különböző kultúrák. Chrysostom már a 4. században kifejezte magát a terápiás böjt témájában. „A böjt a lélek tápláléka, megfékezi a beszéd mértéktelenségét és becsukja az ajkakat, megszelídíti a kéjt és megnyugtatja a kolerikus temperamentumot, felébreszti az ítéletet, rugalmassá teszi a testet, elűzi az éjszakai álmokat, gyógyítja a fejfájást és erősíti a szemet "(1)
Ezen szempontok közül sok megtalálható a böjt előnyeiről szóló mai ismeretekben is.
A terápiás böjt egy nagyon extrém böjti forma, amikor a testet több napig vagy akár hetekig sem táplálják táplálékkal. A cél a test regenerálása és megtisztítása. A kritikusok szerint a terápiás böjt káros lehet az egészségre. Továbbá a témával kapcsolatos tudományos tanulmányok nincsenek kellőképpen dokumentálva. Ezen okok miatt van Világosan különböztesse meg az időszakos böjtöt a terápiás böjttől.
A szakaszos böjtre vonatkozó következtetésünk
Az időszakos böjt izgalmas diétaforma, amely akár sokak életmódjává is válhat. Számos tanulmány azt sugallja, hogy az időszakos böjt pozitív hatással lehet mind fiziológiai, mind pszichológiai egészségre.
A 18/6 (Leangains) módszer és az 5: 2 diéta szerinti szakaszos böjt különösen alkalmas kezdőknek.
Ha nem biztos abban, hogy az időszakos koplalás megfelelő-e az Ön számára, akkor a legjobb, ha újból beszél az orvosával a koplalás előnyeiről és hátrányairól.
Ha már volt tapasztalata az időszakos böjtölésről, és megtudta, hogy melyik típusú böjt felel meg Önnek a legjobban, kérjük, ossza meg velünk a megjegyzéseket.