Időszakos böjtti tippek, hogyan kell csinálni - tippek, tervek és receptek

A szakaszos böjt, más néven szakaszos böjt az elmúlt évek egyik legnagyobb táplálkozási trendjévé vált. Nagy előnye: sok divatos étrenddel ellentétben az időszakos böjtölést számos tanulmány tudományosan alátámasztja. A japán tudós, Yoshinori Osumi autofágiai tanulmányaiért 2016-ban még Nobel-díjat is kapott az orvostudományban.

Mit jelent a szakaszos böjt?

A szakaszos böjt ideiglenes böjtöt jelent. Ellentétben a terápiás böjt vagy az úgynevezett böjt túrákkal, amelyekben a résztvevők csak napokig fogyasztanak folyékony ételt, a szakaszos böjt lehetővé teszi a napi étkezést. Ez sokkal könnyebbé teszi a kitartást. Nincs olyan, hogy szakaszos böjtölés. Étkezési szüneteket a személyes preferenciáktól függően lehet tartani. A tipikus etetési ütemtervek:

16: 8 böjt
14:10 böjt
5: 2 böjt
4: 3 böjt

Vannak szigorúbb formák is, például az úgynevezett Warrior Diet, amely napi 20 órán keresztül böjtöl. Ezek azonban nem játszanak nagy szerepet a kezdők számára.

16: 8: A klasszikus szakaszos böjt

Az úgynevezett 16: 8 böjt valószínűleg a szakaszos böjt leggyakoribb formája. Ez magában foglalja a 16 órás böjtöt, mielőtt 8 órát eszik. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy nyolc óra folyamatos lakoma, hanem csak az az időszak, amely alatt az étkezés engedélyezett.

Ha nem akar jó reggeli nélkül boldogulni, akkor reggel 9-kor kezdheti a napot fehérjében gazdag reggelivel. Az utolsó étkezést ezután 17 óra előtt kell megenni, amikor az étkezés napi időtartama bezárul. Ez akkor egy kiváló minőségű vacsora legyen, amely lefekvésig megtölti Önt.

Ha egyébként sem szereti a reggelit, akkor az első étkezéssel 11-12 óráig várhat. Ezután az időablak este hosszabb ideig nyitva tart, és otthonos vacsorát tesz lehetővé otthon a munkanap után.

A kezdők először az időszakos böjtöt 14:10 böjtöléssel közelíthetik meg. Az étkezési időablak 10 órás, és lehetővé teszi például egy tipikus reggelit reggel 8: 30-kor és a vacsorát 18: 00-kor, mielőtt a 14 órás böjt megkezdődne.

5: 2: Egész nap böjt

A szakaszos böjt második leggyakoribb formája az 5: 2 böjt: Ez magában foglalja a szokásos heti 5 napos étkezést és két teljes napos böjtöt. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a böjt két napján semmit nem szabad fogyasztani. Alapszabály:

2000 kalória naponta normál napokon
500 kalória (nők) vagy 600 kalória (férfi) böjt napokon

Ennek az 500/600 kalóriának a lehető legtöbb töltőfehérjéből és rostból, valamint friss zöldségekből kell állnia (amelyek természetesen nagyon alacsony kalóriatartalmúak). Az italok természetesen akkor is megengedettek, ha alacsony kalóriatartalmú italokról van szó, például vízről és cukrozatlan teákról. Senkinek sem kell elmennie reggeli kávé nélkül, amíg az fekete színű. Vitatott, hogy ebbe beletartoznak-e olyan nulla kalóriatartalmú italok is, mint a Cola Zero/Light.

Ennek a szakaszos böjtnek az egyik előnye a szokásos étrend öt napig, amely lehetővé teszi a vendégek meghívását egy esti éttermi látogatásra vagy egy grillpartira. Az egyik hátrány az, hogy a két böjt nap egyike munkanapra esik, és akkor nehéz lehet kitartani.

A 4: 3 szakaszos böjt hasonlóan működik, a hét három napján böjtöl. Azonban a legtöbb ember kevésbé tartja kellemesnek ezt a változatot, mint az 5: 2 arányú szakaszos böjt, semmilyen egészségügyi előny nélkül.

Következtetés: A szakaszos böjtben a 16: 8 és az 5: 2 böjt a két arany mérce.

Szakaszos böjt kezdőknek: a fontos információk és tippek

Ha el akarja kezdeni a szakaszos böjtölést, akkor először részletesebben tanulmányoznia kell a témát, és el kell olvasnia például egy könyvet az időszakos böjtről (ideális esetben receptekkel), vagy online tapasztalati jelentéseket a szakaszos böjtről. A böjt során a testben zajló fizikai folyamatok bizonyos megértése megkönnyíti a kitartást.

Szaggatott böjt és autofágia

Az emberi test valójában nem arra szolgál, hogy folyamatosan és mindig ételt használjon. Kőkori őseink órákon át sétáltak a sztyeppén, hogy bogyókat gyűjtsenek, vagy megöljenek egy vaddisznót az esti étkezéshez a tűz mellett. Közben nem volt evés. Csak néhány évtized telt el, nem utolsósorban a hűtőszekrény feltalálásának köszönhetően, hogy bármikor és bárhol rendelkezésre áll az élelmiszer. Ennek eredményeként az úgynevezett életmódbeli betegségek, mint például a cukorbetegség és az elhízás (olyan következményekkel jár, mint a magas vérnyomás, a szívproblémák és a zsírmáj), jelentősen megnőttek.

Az elmúlt években a kutatók felfedezték az úgynevezett autofagocitózist, vagy röviden autofágiát: Ez bizonyos értelemben öntisztító program a test sejtjeihez. A beteg sejteket megjavítják, a régi és káros sejteket ártalmatlanítják, és újakkal pótolják. Az autofágia azonban csak akkor válhat aktívvá, ha a testet nem folyamatosan foglalkoztatja az ételek fogyasztása és emésztése. Csak szakaszos böjt révén képes újra olyan feladatokra koncentrálni, mint a sejtek tisztítása. Számos tanulmány kimutatta, hogy az autogramok többek között csökkentik a vércukorszintet, és ha a cukorbetegséget korán észlelik, megfordíthatják azt. Ezenkívül a tanulmányok reményt adnak arra, hogy az emberi sejtek öntisztító ereje megakadályozhatja a jövőbeni rákbetegségeket: a szervezet felfedezi a mutált sejteket és eldobja őket, mielőtt azok szaporodnak, és tumorként károsodást okoznának.

Röviden: azok, akik sokáig követik az időszakos böjtöt, sokat hozzájárulnak az egészségesebb életmódhoz, sőt megelőzhetik a betegségeket.

A megfelelő étrend az időszakos böjtöléshez

Elméletileg a szakaszos böjt alatt normálisan étkezhet. Ennek ellenére van értelme saját étrendjét beállítani - különösen, ha a szakaszos böjtöt a fogyás céljával kezdjük. Más szóval, a hasábburgonya hetente egyszer rendben van, de más napokon jobb az alacsony kalóriatartalmú, egészséges étrend. Az étrend legfontosabb pontjai az időszakos éhgyomorra egy pillantásra:

A lehető legtöbb zöldség: alacsony kalóriatartalmú és tápanyagban gazdag
Magas fehérjetartalmú ételek, például hús (csirke), hal, tejtermékek és tojás.
Növényi fehérjék, például hüvelyesekből, például csicseriborsóból és borsóból
Töltő rost, mint a zabpehely
Telítetlen zsírsavak (pl. Avokádóban, olajbogyóban és diófélékben)
Gyümölcs mértékkel (egészséges és vitaminokban gazdag, de cukros is!)

A szakaszos böjt kezdetekor a kezdőknek van értelme legalább egy hétre előre elkészíteni a napi terveket. Ez lehetővé teszi a célzott vásárlásokat és megkönnyíti az előkészítést, különösen munkanapokon.

Példa: szakaszos böjt napi menetrend

Nagyon hasznos és hasznos egy intervallumos böjt könyv, sokféle recepttel. Egy szakaszos böjt alkalmazás is segíthet az étkezés megtervezésében. Néhány példa a napi ütemezésre a 16: 8 módszer alkalmazásával:

hétfő	kedd	szerda	csütörtök
reggeli	Zabpehely túróval	Rántotta sovány sonkával	Túró fekete kenyéren	Joghurt zabpehellyel és dióval
Ebédelni	Avokádó saláta	Lencseleves sok zöldséggel	Tészta kockára vágott zöldségekkel	Rizs tál zöldségekkel
vacsora	Csirke zöld salátával és édesburgonyával	Hal mediterrán zöldségekkel	Kókuszos curry pulykával	Sovány marhahús steak báránysalátával

Ha lehetséges, ne falatozzon az étkezések között. Víz, gyógyteák vagy zöldségleves megtölti a gyomrot. Szükség esetén lehet egy marék dió vagy mandula, vagy kemény tojás.

A legnagyobb hibák a szakaszos böjtben

Ha a remélt siker - különösen a fogyással - nem valósul meg, ez nem azt jelenti, hogy a szakaszos böjt nem működik. Ehelyett hibát követtek el. A leggyakoribb hibák:

Túl korán adja fel. Eltart egy ideig, amíg alkalmazkodunk az új étrendhez. Sok ember kezdetben gyengének és ingerlékenynek érzi magát, mert a test kezdetben kegyetlenül reagál a változásokra. A kitartást jutalmazzák!
Túl sok kalória: Amint már jeleztük, az időszakos böjt nem az étkezés ideje alatt a gátolatlan lakoma carte blanche. Normál adagmérettel, a gyorséttermek és a könnyűételek csökkentésével a siker gyorsabb lesz.
Nincs fegyelem: Az ételablak bezárása után egy órával gyorsan elcsattan egy csokoládé, vagy éjszaka ellop egy darab sajtot a hűtőszekrényből: a szakaszos böjt nem így működhet.
Mozgásszegény életmód: Az egészséges fogyás általában a testmozgáshoz kapcsolódik: Nem számít, hogy ez egy séta a szabadban, egy kocogás, egy erősítő edzés az edzőteremben, vagy egy táncóra hasonló gondolkodású emberekkel.

Egy tipp: Az éhségérzet nem ritka a szakaszos böjtöléssel, különösen az egész napos böjt 5: 2 módszerével. Gyors séta kedvenc zenéivel a fülében, edzés a súlyzókkal otthon a tévé előtt vagy 15 perc jóga nyújt mozgást és egyben elvonja az éhségérzetet, amíg véget nem ér.

Következtetés: Az időszakos böjt több, mint divatos diéta. Az étkezési szokások alapvető változása, amelynek számos egészségügyi előnye van. Mivel nem kell teljesen nélkülöznie kedvenc ételeit, az időszakos böjtöt viszonylag könnyű fenntartani. Megér egy próbát!

Fotók: Fájl azonosító: 25107839, Copyright: Syda_Productions, Fájl azonosító: 20174743, Copyright: big_like