Igaz, hogy telített zsírok ölnek meg minket?
Úgy gondolják, hogy a zsíros ételek felhasználása a lehető legkisebbre csökkenthető, mert a legjobb esetben súlygyarapodáshoz, rosszabb esetben pedig szív- és érrendszeri betegségektől (CVD) vezet. Az elmúlt öt évben azonban sok olyan tanulmány készült, amely ellentmond ennek a meggyőződésnek. A telített zsírok fokozatosan igazolódnak, sok év után megszűnik őket károsnak tekinteni.
Próbáljuk megérteni, mennyi telített zsír fogyasztható az egészség károsítása nélkül. Mielőtt azonban belekezdenénk a kutatási adatokba, nézzük meg, miben különböznek a zsírsavak.
Különböző zsírsavakként
A szervezetben a zsírokat (triglicerideket) zsírsavakra bontják, amelyek szerkezetükben különböznek egymástól. Ha a szénatomok között egyszeres kötések vannak, akkor a telített zsírsavak, ha egy kettős kötés egyszeresen telítetlen, ha egynél több kettős kötés többszörösen telítetlen.
Van egy másik változata a TÖLTŐKÉSZLETEKNEK AZ ÚJ-ZELAND FOOD SUPPLY telítetlen zsírokban - transzzsírokban. Ezek olyan telítetlen zsírsavak, megváltozott szerkezettel, amelyekben hidrogénatomokkal kötődnek a szénatomok kötésének ellentétes oldalai.
A zsír egyik formája több zsírsavat tartalmazhat: telített, telítetlen és transz-zsírokat egyaránt. Például a vaj 34% egyszeresen telítetlen olajsavat és 44,5% telített (24% palmitinsav, 11% mirisztinsav és 9,5% sztearinsav) zsírsavat tartalmaz.
Ha a termékben a telített zsír dominál, általában szobahőmérsékleten szilárd marad: zsír, vaj (a hal és a csirke zsír kivételével). Ha telítetlenebb, a termék folyékony lesz (kivéve a pálma, a kókusz és a kakaóvaj).
A transzzsírok kis mennyiségben találhatók meg az állati zsírokban: például a tejtermékekben 2-5% zsír található. De azokban a növényi olajokban, amelyek hidrogénezésen mentek keresztül - hidrogén hozzáadása a telítetlen zsírsavak kettős kötéséhez - sok transzzsír található. Például 100 gramm szilárd margarinban 14,5 gramm transzzsírsav van a zsírsavak összes mennyiségéből, 100 gramm vajban pedig csak 7 gramm.
A transz-zsírforrások, az egészségügyi kockázatok és az alternatív megközelítés főbb forrásai - A transz-zsírok áttekintése az étrendben: piték, sütik, kekszek, margarin, hasábburgonya, chips és pattogatott kukorica.
A növényi olajokban sütés közben transz-zsírok nem képződnek.
Annak érdekében, hogy transz-zsírok képződjenek nem hidrogénezett növényi olajban, sokszor kell használni.
A telített zsírok nem annyira károsak
Az étrendi zsírokra vonatkozó irányelvek felülvizsgálatát célzó kutatás?, amelyen 18 országból több mint 135 000 ember vett részt, kimutatta, hogy a zsír helyett a magas szénhidrátbevitel a megnövekedett halálozással jár. Mahshid Dehghan, a tanulmány vezetője megjegyzi: "Kísérleteink nem erősítették meg azokat a meglévő ajánlásokat, amelyek szerint a zsírt az összes elfogyasztott kalória 30% -ára, a telített zsírokat pedig 10% -ra kell korlátozni."
A teljes zsírmennyiség korlátozása nem javítja a lakosság egészségét. Ha a zsírok az étrend 35% -át, a szénhidrátok pedig kevesebb mint 60% -ot tartalmaznak, akkor csökken a CVD kockázata.
Azok az emberek, akiknek étrendje több mint 60% szénhidrátból áll, csak a zsírmennyiség növekedéséből származnak.
A legalacsonyabbhoz képest a legmagasabb zsírfogyasztás esetén a stroke kockázata 18% -kal, a mortalitás pedig 30% -kal csökkent (a CVD mortalitás nélkül). Ezenkívül a kockázat a zsírfogyasztással csökkent: a telített kockázat 14% -kal, egyszeresen és 19-szer telítetlen és 20% -kal csökkent. A nagyobb mennyiségű telített zsír bevitele 21% -kal csökkenti a stroke kockázatát.
A kutatók észrevették, hogy a telített zsír elfogyasztásával a „rossz” koleszterin (alacsony sűrűségű lipoproteinek) szintje nő, de a „jó” szintje is nő. Ezért az egészség nem káros.
És ez nem az egyetlen tanulmány, amely igazolja a telített zsírt.
Az étrendi zsírsavak tudományos áttekintése a koszorúér-betegség másodlagos megelőzésében: egy 2014-es szisztematikus áttekintés, metaanalízis és meta-regresszió szintén nem talált kapcsolatot a telített zsírfogyasztás és a CVD között.
Áttekintés Az étrendi telített zsír és az iszkémiás szívbetegség kapcsolata a zsírsav típusától és forrásától függ, a holland rák- és táplálkozási holland kohorsz diéta európai prospektív tanulmánya szerint a magas telített zsírbevitel fokozta a kockázatot a szívkoszorúér-betegség nem növekszik. Éppen ellenkezőleg, a kockázat kissé csökkent a tejtermékek, köztük a vaj, a sajt és a tej fogyasztásával, és nőtt, ha a zsírokat állati fehérjével és szénhidrátokkal helyettesítették.
Elemzés Étrendi telített zsír- és koszorúér-betegség kockázata holland közép- és idős populációban A dánok táplálkozási preferenciái azt is megmutatták, hogy a telített zsírfogyasztás nem jár együtt CVD-kockázattal. A kockázat csak akkor nőtt, ha a zsírokat állati fehérjével helyettesítették.
Egy nemrégiben készült norvég tanulmányban a telített zsírok jót tehetnek Önnek, a tanulmány arra utal, hogy az embereket magas zsírtartalmú étrendekkel etették vaj, tejföl és hidegen sajtolt növényi olajok felhasználásával. A telített zsírok a teljes zsírmennyiség körülbelül 50% -át tették ki. Ennek eredményeként a résztvevők csökkentették a testsúlyt és a testzsírt, csökkent a vérnyomást, a triglicerideket és a vércukorszintet.
A legtöbb egészséges ember nagy mennyiségű telített zsírt tolerál, ha minőségi ételekből nyerik, és az összes kalória száma nem haladja meg a normát. Még az egészségnek is hasznát veheti.
Ottar Nygård, kutatási vezető, professzor és kardiológus
Érdemes-e telített zsírokat telítetlenné alakítani?
A többszörösen telítetlen zsírok alkalmazását számos tanulmány bebizonyította: Csökkentik a többszörösen telítetlen zsírsavakat és hatásukat a CVD szív- és érrendszeri megbetegedéseinek kockázatára, védik a hajat a szárazságtól és törékenységtől, a bőrt pedig az öregedés révén omega biztosítja 3-zsírsavak: olyan frissítés, amely hangsúlyozza a klinikai felhasználást, a jó látást és szükséges az agyi munkához.
Számos tanulmány igazolja a telített zsír többszörösen telítetlen zsírral történő helyettesítésének előnyeit. Például a telített zsír bevitelének csökkentése a szív- és érrendszeri betegségek terén elemzésben 2015-ben arra a következtetésre jutottak, hogy a telített zsírok többszörösen telítetlen zsírsavakkal történő cseréje 17% -kal csökkentette a CVD kockázatát. Ugyanakkor a telített zsírok szénhidrátokkal vagy fehérjékkel történő felváltása nem volt ilyen hatással.
A telített zsírok és a telítetlen zsírok és a szénhidrátforrások másik áttekintése a szívkoszorúér-betegség kockázatával összefüggésben: Egy 2015-ös prospektív kohorszvizsgálat szerint a telített zsírok teljes kiőrlésű, egyszeresen és többszörösen telítetlen savakkal történő szénhidrátokkal történő helyettesítése növelte a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát A betegség 8, 15, illetve 25% -kal csökken.
Azonban még a szigorú étrendi irányelvek sem javasolják a telített zsírok teljes helyettesítését többszörösen telítetlen zsírokkal. Ezenkívül egyes telített savak pozitív hatással vannak. Például a vajban, a sajtban és a tejszínben található butánsav a bélbaktériumok fő metabolitja, a bélhámsejtek fontos energiaforrása, emellett a nátrium-butirát gyulladáscsökkentő hatása van az emberi monocitákra: az IL-12 erős gátlása és az IL-10 termelésének szabályozása, gyulladáscsökkentő hatás.
Mely zsírok károsak az egészségre?
A 2003-as tanulmányban - Az étrendi hidrogénezett zsírok különböző formáinak hatása az LDL részecskeméretre - azt találták, hogy az alacsony sűrűségű lipoproteinek („rossz” koleszterin) növekedése összefügg a transzzsírokkal.
Ha a telített zsírokat a telítetlen zsírokkal és a szénhidrátforrásokkal helyettesítjük a koszorúér-betegség kockázatának összefüggésében: A keményítőtartalmú és édes ételek transz-zsírsavainak és szénhidrátjainak telített zsírainak prospektív kohorszvizsgálata, a szív- és érrendszeri betegségek kockázata 1- 5%.
A telített zsírokkal ellentétben a transz-zsírok növelik a telített és transz-telítetlen zsírok bevitelét, és növelik a halálozás, a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség minden okának kockázatát: a megfigyelési tanulmányok, a halálozás, az ischaemiás rohamok és a A 2-es típusú cukorbetegség kialakulása.
Mennyi zsírt fogyaszthat egészsége károsítása nélkül?
Csomagoljuk be az egészet.
- A telített zsírok nem károsak az egészségre, ha nem haladják meg a napi kalóriamennyiséget, és hasznos forrásokból szerzik be őket: kiváló minőségű tejtermékek, állati zsírok.
- Ha telített zsírokat nyernek hasznos forrásokból, akkor meghaladhatja a 10% -os normát, anélkül, hogy bármilyen következménye lenne a szív- és érrendszer egészségére (kivétel: ha magas a koleszterinszintje).
- Ha 60% -nál több szénhidrátot fogyaszt, vizsgálja felül étrendjét: csökkentse a szénhidrát mennyiségét, és adjon hozzá több zsírt - akár 35% -ot, és ennek fele telített lehet.
- Adjon több többszörösen telítetlen zsírt étrendjéhez, beleértve a növényi olajokból, diófélékből és halakból származó esszenciális omega-3 és omega-6.
- Arra a következtetésre kell jutni, hogy a transz-zsírok, amelyek a gyorséttermekben és a chipsekben többletet tartalmaznak, vásárolt pékárukat, sütiket, kekszet és margarint. Vigyázzon a margarinnal, gondosan olvassa el a csomagolást, hogy ne vaj helyett vegye meg.