Így adagolhat fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat a regionális sportokban
Frissítve: 2018.08.01 - 16:15
A sportolók újra és újra felteszik maguknak ezt a kérdést: Hogyan adagolhatja legjobban a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat az izom maximális növekedése vagy a hatékony zsírvesztés érdekében? Itt a válasz.
A szénhidrátoknak, zsíroknak és fehérjéknek számos fontos funkciója van a szervezetben.
szénhidrátok
A fehérjékkel és zsírokkal ellentétben a szénhidrátok nem nélkülözhetetlenek az ember számára. Mindazonáltal fontos feladatuk van, mert energiatermelésre használják őket. A szénhidrátok különösen izommunkák során gyors energiát adnak a testnek. Közvetlenül befolyásolják az inzulinszintet is, így döntő hatással vannak az anabolikus (felépülő) és a katabolikus (lebontó) anyagcserére.
Zsírok
A zsírok szintén energiaforrások, és elsősorban hosszú és könnyű terhelésekre használják. Ezen felül szabályozzák a szervezet hormonháztartását, szállítják a zsírban oldódó vitaminokat és így biztosítják a megfelelő mikroelem-ellátást. A zsírok egy része, nevezetesen a többszörösen telítetlen zsírsavak, elengedhetetlenek, és táplálékkal kell bevenniük.
Fehérjék
A fehérjék sokféle aminosavból állnak, és döntő szerepet játszanak a test létfontosságú folyamataiban. A legfontosabb feladatok közé tartozik az új sejtek építése, valamint a bőr-, izom- és idegsejtek felépítése. Ők úgyszólván az összes emberi sejt alapvető építőelemét képezik. A szervezet nem rendelkezik fehérjék tárolási kapacitásával, ezért naponta táplálékkal kell ellátni őket.
Hogyan kell felosztani a tápanyagokat?
Itt kell válaszolni: "Attól függ." Mert mindenekelőtt az anyagcsere, az izomtömeg, az edzés célja, a teljesítményszint és mindenekelőtt a saját közérzete befolyásolja a makroeloszlást. Éppen ezért a makrotápanyagok eloszlását egyedileg kell megválasztani. Vannak azonban bizonyos irányelvek, amelyeket útmutatóként használhat.
A kalóriaigény elsősorban meghatározó. Könnyen kiszámíthatja a kalóriaigényt az interneten.
Iránymutatásként az esszenciális makrotápanyagokhoz: körülbelül 1,5–2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm (egy gramm fehérje megfelel 4,1 kilokalóriának), körülbelül 0,8–1 gramm zsír/testtömeg-kilogramm (egy gramm zsír 9,3 kilokalóriának felel meg) . A fennmaradó rendelkezésre álló kalóriákat szénhidrátok töltik meg.
A táplálkozás bizonyos típusai előnyökkel járnak az étrendben?
Különösen a fogyás vagy a testzsír százalékos csökkentése terén vannak különféle táplálkozási formák, amelyek állítólag a legjobbak és a leghatékonyabbak. Legyen az alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú vagy ketogén étrend - sokan igazi csodaszereknek ígérkeznek. Itt egy kis áttekintés:
Alacsony szénhidráttartalmú
Kevesebb szénhidrátot fogyasztanak, de több fehérjét és zsírt fogyasztanak. Kalóriahiány van.
Zsírszegény
Kerülje a zsíros ételeket, ehelyett a magas szénhidrát- és fehérjeszinteket. Ez kalóriadeficitet is teremt.
Ketogén diéta
Elvileg nem fogyasztanak szénhidrátot, és sok zsírt fogyasztanak. Ez is kalóriahiányhoz vezet.
Tehát sok megközelítés létezik, és mindegyik csak akkor működik, ha teljesül a kalóriahiány. Fontos tehát kideríteni, hogy miben tud a legjobban megbirkózni önmagával. Mert a táplálkozás legjobb formája az, amelyet hosszú távon át tudsz élni és át is akarsz élni. És a hosszú távú kalóriahiány és állóképesség kritikus fontosságú a sikeres étrendhez.
Mi a helyzet az izomépítéssel?
Az izom sikeres felépítéséhez alapvetően csak két dolgot kell garantálni: elegendő kalória vagy kalóriatöbblet és elegendő fehérje. A szénhidrátok azonban számos előnnyel járnak. Tehát fontos energiaszolgáltatók a test számára, és megadják az edzéshez és a mindennapi élethez szükséges erőt. Túl kevés szénhidrát fogyasztása esetén az edzés intenzitása jelentősen befolyásolható. A gyakorlat intenzitása döntő az izmok optimális stimulálása és vastagságuk ösztönzése érdekében.
Egy másik fontos előny, hogy a szénhidrátok edzés után pótolják az izmok glikogénkészleteit. Ezenkívül a fehérjeszintézist stimulálja az inzulin kimenete, támogatja a regenerációt és anabolikus hatást fejt ki a szervezetben.
Ezért van értelme, különösen izomépítéskor, elegendő bevitel biztosítása a szénhidrátok pozitív tulajdonságainak kihasználása érdekében.
Következtetés
Arról, hogy mi az optimális makroeloszlás, nem lehet általános kijelentést tenni. Ez sok tényezőtől függ, de mindenekelőtt a saját preferenciáitól.
A fő oszlop mindig a kalóriaegyensúly - csak ez dönti el, hogy hízik-e vagy fogy. Ezenkívül be kell tartani az alapvető makrotápanyagok minimális mennyiségét. De hogy több szénhidrátot vagy több zsírt fogyaszt-e, azt végül a saját közérzete dönti el - attól függően, hogy miben áll a legjobban.