Így esznek optimálisan az állóképességi sportolók! Foodspring Magazine - DE
Függetlenül attól, hogy kerékpáros, maratoni futó vagy triatlonista vagy-e - mindannyian rajonganak az állóképességi sportok iránt, és képesek megismerni és legyőzni saját fizikai korlátaikat. De mi a helyzet a megfelelő étrenddel?
Mely tápanyagok nélkülözhetetlenek? Megmutatjuk, mire van szüksége az állóképességű sportolóknak az ételválasztás során.
A komplex szénhidrátok elősegítik a teljesítményt!
Az állóképességű sportolóknak elsősorban a glikolízishez, a szénhidrátok oxigénnel történő elégetéséhez, a sportteljesítményhez van szükségük szénhidrátokra. De miért van így? Ha az energiafogyasztás magas, a test inkább a májban és az izmokban lévő tartalékraktárakból származó szénhidrátokat használja. Ezek a készletek azonban korlátozottak. Ezért nagyon fontos, hogy a testét az alaptáplálkozás mellett más szénhidrátokkal látja el, hogy képes legyen hosszú távon fenntartani teljesítményszintjét és biztosítani az energiaellátást.
Az állóképességű sportolók jó szénhidrátforrásai ezért elsősorban teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű rizs és burgonya. Azt is javasoljuk, hogy elegendő mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon minden nap.
Miért kellene az állóképességű sportolóknak kevesebb zsírt enni?
A komplex szénhidrátok bevitele mellett az állóképességű sportolóknak a lehető legkevesebb zsírtartalmú étrendre kell figyelniük, mivel a magas zsírtartalmú ételek általában nehezen emészthetők, és hangsúlyozzák az anyagcserét, és ezáltal inkább korlátozzák a teljesítményt hosszú távú terhelések esetén.
Az állóképességi edzés során felhasznált zsírsavak a test zsírraktáraiból származnak, amelyek szinte korlátlan mennyiségű energiát tudnak elraktározni: csupán 1 kg testzsír mintegy 7000 kcal-t szolgáltat, ami (elméletileg) fedezné pl.!
Éppen ezért az állóképességi sportolók nem függenek a különösen magas zsírtartalmú étrendtől. A sportoló számára a kiválasztott zsírok minősége fontosabb. A tapasztalatok szerint csökkenteni kell az állati zsírokat, és több növényi zsírt és halolajat kell használni.
Különösen ajánlott az olíva-, a repce- és a kókuszolaj, valamint a többszörösen telítetlen omega-6 zsírsavak biztosítása makréla, lazac és hering formájában. Ellenkező esetben sovány tejtermékeket, hús- és kolbásztermékeket kell fogyasztani, hogy ne haladja meg a teljes energiaigény 25-30% -át.
Túl kevés fehérje = gyenge regeneráció
A szervezet a nem megfelelő elegendő fehérjeellátás eredményét olyan mértékben kompenzálja, hogy az intenzív fizikai aktivitás során visszahull a szervezet saját fehérjeire. Az eredmény: negatív hatások az állóképességre és ezáltal az atlétikai teljesítményre. Röviddel a regenerációs fázis előtt egy fehérje turmix segíthet elegendő fehérjemolekula biztosításában.
Az állóképességű sportolók táplálkozása szempontjából a fehérjetartalmat elsősorban a következő élelmiszerekből kell megszerezni: alacsony zsírtartalmú tejtermékek (pl. Sovány tej, kvark, alacsony zsírtartalmú sajt), sovány hús- és kolbásztermékek, hüvelyesek és tojás.
Az elégtelen fehérjekészlet negatív hatással van az intenzív edzés utáni regenerálódásra is. A terhelési egységek az izomrostok kopását és az izomsejtek szerkezeti változásait okozzák. E sejtek gyors helyreállításához és helyreállításához elengedhetetlen a fehérjékből származó aminosavak ellátása.
Ezért az állóképességű sportolóknak (valamint az erős sportolóknak) akár a fehérje turmixokat és szabad aminosavakat, például L-glutamin vagy BCAA kapszulákat is ajánlani a regenerációs fázisban a test gyorsabb helyreállítása érdekében.
A víz- és elektrolit-egyensúly hatása
A vízmérlegről szóló részletes blogbejegyzésben már elmagyaráztuk, mennyi vizet kell inni edzés közben.
2% vagy annál nagyobb folyadékhiány esetén az állóképesség és a teljesítmény korlátozott. Amikor izzad, nemcsak a vizet, hanem a tápanyagokat is kiveszi, különösen a nátriumot és a magnéziumot. Ezeket a veszteségeket megfelelő itallal kell pótolni.
Ha úgy dönt, hogy egy óránál hosszabb ideig edz, akkor inni kell edzés előtt és után. A 90 perces gyakorlattól kezdve a cél olyan izotóniás italok beépítése, amelyek ásványi anyagokat tartalmaznak és segítenek a maximális fizikai teljesítőképesség biztosításában. Ásványi anyagokban gazdag legalább 100 mg magnéziumot, 200 mg kalciumot és 500 mg hidrogén-karbonátot jelent. A hidrogén-karbobát fontos például a sav-bázis egyensúly szempontjából, mert edzés közben vagy hosszú állóképesség alatt gyorsan túlsavasodhat.
3 összetevő a táplálkozáshoz az állóképességi sportokban
Aki állóképességi sportot űz, annak mindenekelőtt gondoskodnia kell a megfelelő szénhidrátellátásról és a megfelelő folyadékellátásról. Az egyes tápértékek kívánt arányának körülbelül 55-60% szénhidrát, 25-30% zsír és 10-15% fehérje között kell lennie.
Ezenkívül az állóképességű sportolóknak heti 3x körül kell megtervezniük edzésüket, a testmozgás egységei között szabadnapot kell tartaniuk. Ez kedvez a gyógyulásnak, és a test használhatja Szuperkompenzáció övé Javítsa az állóképességet.
Az állóképességi sportok esetében általában a következő táplálkozási követelményeket lehet összefoglalni:
- A szénhidrátbevitel növelése az edzés időtartamától és intenzitásától függően
- Válasszon közepes zsírokat, lehetőleg omega-3-un-6 zsírsavakat
- Kiegyensúlyozott folyadék- és elektrolit-egyensúly