Így irányíthatja a fogyás sikerét az egyszerűen lassú szénhidrát
Ebben a cikkben elmagyarázom, miért fontos, hogy mérje és ellenőrizze a fogyókúra sikerét. Bemutatom a fogyás terén elért haladás mérésének legjobb gyakorlatait és módszereit is.
- Nem tudja ellenőrizni azt, amit nem mér.
- Tom DeMarco
Miért fontos, hogy Ön ellenőrizze a diéta sikereit?
Miután kitűzte a célokat, fontos irányítani a haladást. Csak így lehet megállapítani, hogy
- az ember a meghozott intézkedések révén halad a célja felé
- a haladás stagnál, vagy
- az intézkedések kontraproduktívak, és eltávolodsz a célodtól.
Így van ez a szakmai területen, a sportban és ambiciózus hobbival. És fogyáskor is!
A haladás mérése megakadályozza, hogy hosszú ideig rossz dolgokat tegyen. Megmutatja, hogy a módszerek hatékonyak-e vagy sem.
A fejlődés mérése a saját megerősítés és motiváció érdekében
A fejlődés mérése mentőöv, ha időközben elveszíti a motivációt. Rajta keresztül mindig megjelenítheti a már megtett utat és a hozzá kapcsolódó sikereket. Így emlékezhet arra, hogy a választott út még olyan fázisokban is működik, amelyekben nem jár sikerrel. Az erőfeszítés a jövőben újra megéri.
Hogyan kell megfelelően mérni a diéta sikerét?
Timothy Ferriss "A 4 órás test" című könyvében nagyon részletesen bemutatja az étrendben elért haladás mérését. Ezen a ponton szeretném leírni saját tapasztalataimat ezzel kapcsolatban.
Eszközök a haladás mérésére
A mérleg
Először a legkézenfekvőbb. Mérheti testtömegét fürdőszobai mérlegekkel, amelyek szinte minden háztartásban megtalálhatók. Nyilvánvaló! Vagy? 😉
Valójában óvatosság ajánlott a fürdőszobai mérleg használatakor. Természetesen a mérleg megmondja az Ön aktuális súlyát. Azonban általában nem tesz (megbízható) állítást a testzsír százalékáról (KFA).
A testtömeg csak mérsékelten alkalmas mérőszámként céljainkra. Figyelembe kell venni, hogy az izomtömeg nehezebb, mint a zsír. A lassú szénhidráttartalmú fehérjében gazdag étrenddel a test hajlamos az izmok felépítésére. A következő forgatókönyv fordulhat elő: 0,3 kg zsírt veszít egy hét alatt, és ugyanakkor 0,5 kg izomtömeget épít. Ha most figyelembe veszi azt az eredményt, amelyet a mérleg mutat, akkor változtatnia kellene valamin, mert nem fogyott. Az eredmény arra utal, hogy 0,2 kg-ot hízott. Valójában jó úton jársz.
Mindazonáltal tapasztalatom szerint van értelme a mérleg használatával figyelemmel kísérni a diéta sikereit. Azonban arányérzékkel. A mérés gyors és legalább első benyomást kelt. A mérleg által leadott súlynál mindig figyelembe kell venni a különféle tényezőket, amelyek bevonhatók:
- Az elmúlt napokban intenzíven edzettem, és ezért talán nagyobb izomtömegre tettem szert?
- Tegnap több sót fogyasztottam, ezért több vizet tároltam a szövetben?
- Mérés előtt ittam egy liter vizet, ami most 1 kg-mal nehezebb?
- ...
A rutinom
Hasznosnak bizonyult számomra, hogy reggel lemérem magam közvetlenül a reggeli WC után. Ügyelek arra, hogy előzőleg ne egyek és ne igyak semmit. Ha csökken a súly, akkor minden rendben van. Ha ugyanaz marad, vagy ha nő, akkor azon gondolkodom, mi lehet. Ha kétségek merülnek fel abban, hogy haladok-e még mindig, akkor alternatív mérési módszert is alkalmazok. Így biztonságot nyerhetek az előrehaladásommal kapcsolatban.
Mi a helyzet a testzsír-elemző mérlegekkel?
A testösszetétel-monitorok megtévesztőek és megbízhatatlanok. Legalábbis ez az eddigi tapasztalatom. Jelenleg van egy otthonom, amely határozottan azt állítja, hogy több mint 30% testzsírom van. És hogy bár megbízható féknyereg-mérésekből tudom, hogy jelenleg 17% körül vagyok. Azt hiszem, hogy a súlyt, a magasságot, az életkort és a nemet egyszerűen pszeudo testzsírtartalommá alakítják algoritmus segítségével, valós mérés nélkül.
Más testzsír-elemző mérleg lehet jobb, mint az enyém, de általában csak a test alsó felét veszik figyelembe. Ennek oka az, hogy csak az ellenállás mérésére szolgáló elektródák vannak az alapon. Kivételt képez ez alól az Omron BF 511, amely egy extra kézidarab segítségével valóban elvégezheti a felsőtest ellenállásának mérését és beépítheti a mérésbe. Eddig azonban nem volt személyes tapasztalatom ezzel a skálával kapcsolatban. Az Amazon véleménye legalábbis elég jól néz ki. Lássuk, talán idén karácsonykor. 😉
A tükör/a fotóprotokoll
Önmagában a tükör vagy a fényképnapló a legfontosabb eszköz az étrend előrehaladásának mérésére. Jobban tetszik, amit ma látok, mint egy hónappal ezelőtt? Ha igen, akkor minden rendben van.
Sajnos, amikor a tükörbe néz, nincs olyan mutató, amelyet felhasználhatna az előrehaladás mérésére. Így a tükör nem megfelelő eszköz a diéta sikerének mérésére. Ez a típusú mérés nem nevezhető pontosan objektívnek. Nagyon jól teljesítek ma, mert nyaralok? Akkor talán én is pozitívabban reagálok a tükör tükrében. Ha viszont a tükör előtt túl rövid éjszaka után stresszesen állok a munkámtól, akkor a dolgok megint másként néznek ki.
Dokumentációs célból kipróbálhat egy fényképnaplót. De itt is problémákat látok a folyamatos méréssel. Melyik intervallumot kell választani?
- Minden nap? Akkor valószínűleg nem fog különbséget látni a fotókon.
- Havonta? Itt minden bizonnyal felismerhetők a különbségek, de valójában az intervallum túl nagy. Végül is gyors visszajelzést szeretnénk kapni arról, hogy a jelenlegi viselkedés célszerű-e.
A rutinom
A fotónaplót használom - de nagyon szabálytalanul, és nem folyamatos haladásméréshez. Hosszú távú sikereim megjelenítésére használom. Nagyon szórakoztató, amikor 2-3 ruhaméretet elveszített. 🙂
A mérőszalag
A mérőszalaggal megmérik és feljegyzik a bicepsz, a mellkas, a derék, a csípő és a combok kerületét.
Tipp: Ha itt szeretné megkönnyíteni a munkáját, használhat egy speciális testmérőszalagot. Ez megkönnyíti a mérést kézzel. Így könnyen elvégezheti a mérést egyedül, és nem kell mindig segítséget kérnie valakitől.
A haladás mérőszalaggal történő mérése azonban meglehetősen alkalmatlan, ha a testzsírszázalékra vonatkozó állításokról van szó. Ha az átmérő megváltozik, nem világos, hogy a különbség izomnak vagy zsírnak köszönhető-e. Például a csökkent comb nem feltétlenül jelent kevesebb testzsírt - egyszerűen elveszítheti az izomtömeget is.
A fotónaplóhoz hasonló mérőszalaggal történő méréssel kapcsolatos problémákat is látok a folyamatos mérés tekintetében. Napi méréssel aligha lesz képes észrevenni különbségeket. Másrészt havonta mérve a visszacsatolási intervallum egyszerűen túl hosszú a céljainkhoz.
A rutinom
Ami a mérőszalagot illeti, jelenleg nincs igazi rutinom. Csak nagyon szórványosan használom ezt a típusú mérést, mert az én szempontomból kevés informatív értéke van, és az erőfeszítés túl nagy számomra. Ez a mérés érdekesebb, ha izomépítésről van szó.
Véleményem szerint van egy jobb alternatíva a diéta sikerének mérésére - amelyet most szeretnék bemutatni nektek. 🙂
A testzsír csipesz
A testzsír fogók, más néven féknyergek, a testzsírt a bőr vastagságában mérik. Ez a fajta mérés egyértelműen a legpontosabb testzsírmérés, amelyet kevés pénzből lehet elvégezni. A kis pénz azt jelenti, hogy csak testzsír-fogóra van szükség, amelyeket néhány euróért az Amazon-on vásárolhat meg.
Ezután beírja a mért értékeket egy testzsír-kalkulátorba, amely az alapul szolgáló képlet alapján kiszámítja saját testzsírszázalékát.
A testzsírfogókkal történő haladás mérése számomra az itt bemutatott módszerek közül az abszolút kedvenc. Nagyon pontos, semmibe kerül, és kevés erőfeszítéssel megtehető. Ezért a saját cikkemet ennek a témának szenteltem: A testzsír kiszámítása a testzsírfogóval. A linkelt oldalon megtalálható az ingyenes SimpleSlowCarb testzsír kalkulátor is, amellyel kiszámíthatja a testzsír százalékát a mért értékekből.
A rutinom
A testzsírt havonta legalább egyszer megmérem a testzsírmérővel. Ha kétségek merülnek fel a haladással kapcsolatban a napi mérés során a fürdőszobai mérlegekkel, akkor a testzsírfogókat is gyakrabban használják.
A napló
Végül, de nem utolsósorban itt van egy olyan eszköz, amelyet nem a tényleges méréshez használnak, de amelyet mégis használni kell a diéta sikereinek mérésekor. A napló! Az összes mért értékemet bejegyzem a naplóba, és rögzítem a jövőre nézve.
Itt kevésbé egy adott eszköz használatáról van szó. Ehelyett egyszerűen lehetővé kell tenni a hajónapló segítségével az összes mérési eredmény rögzítését - függetlenül attól, hogy a test kerülete, a fotónapló, a testzsír fogó stb. Ezenkívül a hajónaplónak alkalmasnak kell lennie mindennapi használatra.
Gyakorlati tipp
Számomra a Samsung saját „S Health” alkalmazása nagyon hasznosnak bizonyult ehhez. Itt minden reggel megadhatom az aktuális súlyomat, különösebb erőfeszítés nélkül, és különféle statisztikákat készítek közvetlenül (a hónap min/max súlya, görbén ábrázolt súlyfejlődés, ...). Arra is lehetőségem van, hogy a súly mellett megadjam a testzsírfogóval mért testzsírszázalékot, majd egyértelműen megjelenítsem.
De azt is el kell mondanom, hogy csak ezt az alkalmazást használom, mert történetesen már telepítve volt a telefonomra, és megfelelt a követelményeimnek. Talán volt más tapasztalata. Akkor nagyra értékelném a megjegyzésedet! 🙂
Következtetés
Ha el akar érni egy célt, akkor mérje fel a haladást a siker biztosítása érdekében. Ebben a cikkben leírtam, hogyan működik ez a fogyás során, és milyen tapasztalataim vannak ezzel kapcsolatban.
Hogyan néz ki: méred már a fejlődésedet? Ha nem, akkor ma jó lenne a kezdet